Sådan opretter du et træningsprogram: instruktioner til piger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne tilgang er foreslået af Frederic Delavier, forfatter til The Anatomy of Strength Training for Women.

Ønsker du at runde dine balder, forbedre formen på dine underben eller opbygge dine brystmuskler? Drømmer du om at gøre din mave flad og dine arme elastiske? Hemmeligheden bag at nå disse mål ligger i et veltilrettelagt træningsprogram. Du kan være sikker på, at regelmæssig træning i et veltilrettelagt program vil føre dig til fremskridt.

Trin # 1: Definer dine mål

For at skabe et perfekt skræddersyet personligt træningsprogram, skal du starte med at sætte dine mål. Undgå vage udsagn som "Jeg vil gerne komme tilbage i form" eller "Jeg vil forbedre min figur." Prøv at være så præcis som muligt.

For eksempel kan du i løbet af en måned sætte følgende mål for dig selv:

• tabe sig med 5 kg;
• øge styrken med 10%;
• begynd igen at have tøj på, der er blevet småt til dig.

Trin # 2. Beslut hvor mange dage om ugen du vil træne

At træne mindst en gang om ugen er bedre end slet ikke at træne. Hvis du er nybegynder eller har lidt fritid, så er en session om ugen allerede en god start, forudsat at du træner regelmæssigt.

Tre styrketræningssessioner om ugen er ideelle.

I dette tilfælde kan du bruge mere tid på hvert område af kroppen. Hvis du er nybegynder, er tre korte træningspas om ugen at foretrække frem for to lange træningspas.

Husk på, at overtræning bremser fremskridt mere end ikke nok motion. Kun atleter på højt niveau har råd til at træne mere end fire gange om ugen. Muskelstyrken øges kun, hvis du hviler mellem træningerne. Derfor, hvis du vil gøre hurtige fremskridt, er hvile afgørende. At træne for ofte giver ingen tid til hvile.

Trin # 3. Vælg træningsdage

Prøv at sprede din træning så langt væk som muligt (for eksempel mandag og torsdag, tirsdag og fredag). Du skal balancere træning og hvile.

Men hvis du kun kan træne i weekenden, så gør det. Undervisning på lørdage og søndage er ikke ideelle, men du vil have masser af tid til at slappe af i løbet af ugen.

Trin # 4. Vælg et træningstidspunkt

Videnskabelig forskning tyder på, at muskelstyrke og udholdenhed ændrer sig i løbet af dagen. De fleste kvinder er stærkere om dagen og svagere om morgenen. Dette er helt normalt. Disse ændringer skyldes en stigning i kropstemperaturen i løbet af dagen.

Om morgenen er kropstemperaturen lidt lavere end resten af tiden, da den stiger lidt efter at have spist. Denne lille stigning i kropstemperaturen er forbundet med en stigning i effektiviteten af centralnervesystemet. Således øges muskelstyrken med kropstemperaturen.

Du bør ikke hele tiden ændre din træningstid, da det vil forhindre din krop i at tilpasse sig i tide.

Ideelt set bør du træne med maksimal muskelstyrke, det vil sige (for de fleste kvinder) i løbet af dagen. Det er desværre ikke altid tilfældet. Hvis du kun har mulighed for at træne om morgenen, vil kroppen gradvist vænne sig til dette skema, og muskelstyrken vil begynde at stige på dette tidspunkt.

Trin # 5. Bestem hvilke områder af kroppen du vil arbejde på i hver træning

Dette trin hjælper dig med at strukturere din træning omkring dine atletiske eller æstetiske mål.

Det kan være svært at træne alle muskelgrupper i én træning. Af denne grund opdeler vi kroppen i seks hovedområder:

1. Ben (posterior lårmuskelgruppe, underbensmuskler, gluteus og quadriceps muskler).
2. Abdominal presse.
3. Tilbage.
4. Bryst.
5. Arme (biceps og triceps).
6. Skuldre.

Træn hvert område af din krop på forskellige tidspunkter. Hyppigheden af træning for hver muskelgruppe bør bestemmes af de specifikke opgaver.

For at reducere kropsvægten, bevare sundheden og forberede dig til din sport, kan du starte med at træne hver muskelgruppe en gang om ugen. Efterhånden som du har mere fritid, kan du øge din træningsfrekvens.

Trin # 6. Bestem antallet af øvelser for et område af kroppen

Hvis du aldrig har trænet styrketræning før, er det klogt at vælge en til hver muskelgruppe. Det er bedst at fokusere på en øvelse, der mest effektivt vil træne en bestemt muskelgruppe. Efter et par uger kan du tilføje endnu en øvelse til de vigtigste muskelgrupper.

Efter et par måneders træning kan du introducere yderligere øvelser, men kun for de områder af kroppen, som du ønsker at ændre væsentligt.

Trin # 7. Vælg antallet af sæt for hver muskelgruppe

Efter at have gennemført øvelsen, skal du beslutte, hvor mange gange du skal gentage den (det vil sige hvor mange sæt af denne øvelse du skal udføre). Antallet af tilgange er af stor betydning, da det er en af hovedmængderne, der bestemmer varigheden af en træning.

Vi stræber alle efter at gennemføre så mange sæt som muligt, især når vi begynder at træne, for at accelerere fremskridt. Desværre opmuntrer den menneskelige krop ikke dette ønske. Vores muskler kan kun modtage en begrænset mængde stress, hvorefter de overanstrenges.

Overskrid den optimale belastning, og musklerne vil ikke være i stand til at restituere.

Hvis du føler dig træt og leder efter en undskyldning for at springe din næste træning over, er dette et sikkert tegn på, at du har lavet for mange sæt.

Før hver træning skal du forstå, hvilket energiniveau du har. Hvis du føler dig energisk, kan du lave flere sæt end normalt. Hvis du føler dig træt, skal du reducere antallet af henvendelser.

Trin nummer 8. Beslut: simulatorer eller frie vægte

Begyndere rådes normalt til at træne på simulatorer: øvelser på dem er nemmere at mestre, da simulatorerne selv styrer dine bevægelser. Mange undersøgelser viser, at begyndere kan bruge maskiner til at opbygge styrke hurtigere end frie vægte.

Dette sker, fordi træning på simulatorer kræver meget lidt udvikling af motoriske færdigheder, da bevægelser er fuldstændig styret af simulatoren, og dette udelukker krænkelse af bevægelsesbanen og tab af balance.

Kvinder, der begynder at styrketræne, udvikler sig hurtigere, når de træner på maskiner frem for frie vægte.

Efterhånden som du udvikler dig, kan du gå videre til mere udfordrende frivægte. På dette tidspunkt vil de virke lettere for dig, da musklerne allerede er vant til at træne.

Trin 9. Indstil varigheden af træningen

Hvor meget tid kan du bruge på hver træning? Dette spørgsmål er meget vigtigt, ikke kun for at gøre hurtige fremskridt, men også for at overholde vores program. Det er bedre at træne lidt end slet ikke at træne.

Varigheden af hver træning behøver ikke at være fast. Hvis du har mere tid på en dag, lav flere sæt og flere øvelser, arbejd flere områder af kroppen. Hvis du har mindre tid den anden dag, så fokuser på de områder, der er mest relevante for at nå dine mål, eller forkort hviletiden mellem sæt.

Hvis du ikke har tid til at gå i fitnesscenteret, så lav øvelser, der kan laves derhjemme med minimalt eller intet sportsudstyr. Med andre ord, spring ikke undervisningen over.

Trin # 10: Lær at udføre hver gentagelse med den rigtige hastighed

Hemmeligheden bag at lave øvelserne i den rigtige hastighed er at kontrollere vægtens bevægelse og ikke lade vægtene styre dine bevægelser.

Trin 11. Bestem længden af hvile mellem sæt

Overvej hvile mellem sæt som et værktøj til at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Hvis du vil skabe muskelaflastning, skal du hvile i lang tid for at genoprette det meste af den styrke, der blev brugt på det forrige sæt. Du bør dog ikke hvile for længe, for ikke at reducere den samlede intensitet af din træning, på trods af at du arbejder med meget vægt.

Trin # 12. Vælg øvelser, der passer til din fysik

Hvis en øvelse tvinger dig til at indtage en ubehagelig stilling, skal du udelukke den fra dit program.

Når du starter styrkeøvelser, skal du begrænse dig til dem, du kan udføre sikkert, baseret på din fysik.

Som tommelfingerregel gælder, at jo højere du er, desto farligere vil basale styrkeøvelser med frie vægte (håndvægte og vægtstænger) være for dig, da de skal udføres med et stort bevægelsesområde. Det samme gælder for squats, push-ups og bænkpres.

Trin nummer 13. Skift programmet i tide

Hvis du er ny til styrketræning, anbefaler vi, at du holder dig til ét træningsprogram, så længe det giver dig mulighed for at komme videre.

Når du er tryg ved styrketræning, kan du ændre øvelserne så ofte du vil, da det hjælper dig med at lære øvelserne hurtigere.

Trin 14. Oprethold de opnåede resultater

Det er nemmere at vedligeholde muskelmasse end at opbygge det. Forskning viser dog, at mængden af træning, der kræves for at opretholde præstationen, ændrer sig med alderen.

Personer i 20'erne og 35'erne, som tidligere har trænet tre gange om ugen, kan bevare deres resultater med én træning om ugen. Desværre skal ældre voksne, der laver den samme øvelse, træne to gange om ugen for at bevare muskelstyrken.

Bogen "" af Frederic Delavier og Michael Gandil indeholder øvelser, træningsprogrammer og anbefalinger, der tager højde for den kvindelige anatomis særpræg og er optimale til styrketræning af det smukke køn.

Trin-for-trin instruktioner, ledsaget af anatomiske illustrationer og fotografier, hjælper dig med at forstå, hvordan du gør hver øvelse så effektiv som muligt, så du kan målrette specifikke muskler og problemområder på en målrettet måde.