15 knæøvelser for at beskytte mod smerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør dem regelmæssigt, og du vil glemme alt om smerten og stivheden.

Hvordan træning kan understøtte knæsundheden

Øvelserne er primært rettet mod at styrke de muskler, der omgiver og understøtter knæleddet. De fleste af de anbefalede bevægelser involverer quadriceps-musklen i låret (quadriceps), de tre muskler på bagsiden af låret og gluteus maximus og medius.

Motion spiller også en vigtig rolle i at opretholde volumen af ledbrusk, hvis udtynding er forbundet med sygdomme som slidgigt. Forskere spekulerer i, at brusk kan vokse som reaktion på mekanisk stress under træning.

Det kan være grunden til, at knæøvelser, der udvikler muskelstyrke, koordination og balance, hjælper mennesker med slidgigt til at lindre smerter og forbedre deres livskvalitet.

For knæets sundhed (og smertelindring fra slidgigt) anbefales det desuden ofte at udføre ikke kun styrkebevægelser, men også øvelser for at strække musklerne i hofter og ben. Det kan antages, at sådanne bevægelser øger bevægeligheden i hofte- og ankelleddene, hvilket vil forbedre bevægelsesbiomekanikken i sport og hverdag og aflaste noget af belastningen fra knæleddene.

Hvilke øvelser til knæled vil hjælpe med at styrke musklerne

Disse bevægelser er velegnede til ethvert færdighedsniveau. Nogle af dem rådgiver, selvom der allerede er eksisterende ledproblemer såsom slidgigt. Men i sidstnævnte tilfælde skal du være forsigtig - overvåg fornemmelserne omhyggeligt, og hvis der opstår smerter, stop træningen og kontakt din læge.

1. Bøjning af benene mod væggen

Stå en fod væk fra en væg, placer fødderne i hoftebreddes afstand og drej tæerne ud. Bøj langsomt dine knæ, mens du glider ryggen mod væggen. Lad ikke dine knæ gå ud over tæerne på dine fødder. Sørg for, at de peger i samme retning som dine fødder.

Du kan også placere fitballen mellem væggen og bagsiden for en mere jævn glidning op og ned.

Lav 3 sæt af 10 reps.

Hvis dette er for nemt for dig, skal du bruge den statiske indstilling. Sænk dig ned i et squat og lås stillingen i 30 sekunder.

Du kan også tilføje modstand med et fitnessbånd - sæt det på dine hofter og i et squat, spred knæene til siderne, og overvind modstanden fra expanderen.

2. Siddende knæforlængelse

Sæt dig på en stol, ret ryggen. Stræk langsomt dit højre knæ, indtil det er helt strakt, og peg tåen lidt til siden. Klem musklerne på højre lår med al din styrke og hold denne position i 15 sekunder.

Slap ikke musklerne af før slutningen af arbejdsintervallet. Udfør 3 sæt af 15 sekunder på hvert ben.

3. Løft et lige ben

Sid på kanten af en stol med ret ryg og stræk dit venstre knæ helt ud, så hele dit ben er parallelt med gulvet, og din fod er let udad. Træk dit venstre lår sammen og flyt det op og ned i et lille område. Udfør 10 op- og nedture uden at slappe af i benet eller placere det på gulvet indtil slutningen af sættet.

Lav 3 sæt af 10 reps på hvert ben. Hvis det er for nemt, tilføj modstand ved at lægge en vægt på dit arbejdende ben.

4. Squats

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, drej sokkerne let udad. Du kan frit sænke armene til siderne, tage bæltet på eller strække ud foran dig for bedre balance.

Sæt dig ned i en ret vinkel ved knæene eller lavere – så langt du er komfortabel, og rejs dig tilbage. Hold ryggen ret og hold hælene på gulvet. Hvis det er for nemt, tilføj modstand med et fitnessbånd eller snup nogle håndvægte.

Lav 3 sæt af 10 reps.

5. Squats på det ene ben

Sæt fødderne i hoftebreddes afstand, peg føddernes tæer tydeligt fremad. Løft dit venstre ben og hold balancen på højre. Bøj dit højre ben og sænk dig langsomt ned i en squat. Sørg for, at knæet ikke går langt frem og ikke krøller indad. Ret op og gentag.

Gør 3 sæt af 5 gange på hvert ben.

6. Lunges

Træd frem med din højre fod og lad din venstre være på plads. Bøj dine knæ og sænk ned i et udfald til en ret vinkel ved knæet foran dit stående ben. Ret op og gentag.

Sørg for, at ryggen forbliver lige under udfaldet, og at knæet foran det stående ben ikke strækker sig ud over tåen.

Lav 3 sæt af 5 reps på hvert ben.

7. Opdræt af hofterne på siden

Læg dig på venstre side, læg fødderne oven på hinanden og bøj knæene. Uden at skille dine fødder ad, sving dit højre lår til siden og peg dit knæ mod loftet. Brug 10 sekunder i denne position, vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør det 10 gange på hver side (videoen viser muligheden uden fiksering).

Hvis dette er for nemt for dig, tilføj modstand. Køb en lille elastik til fitness og sæt den på dine hofter lige under knæene.

8. Løft et lige ben liggende på siden

Læg dig på venstre side, ret benene og hvil hovedet på en bøjet arm eller pude. Peg tæerne på dine fødder fremad. Løft dit højre ben, hold i 10 sekunder og sænk det tilbage. Gentag bevægelsen 4-5 gange med hvert ben.

Som med den forrige bevægelse, hvis det er for nemt for dig, skal du tilføje modstand med et fitnessbånd.

9. Optrappe podiet

Find en stabil bænk på ca. 25-30 cm høj. Du kan bruge et trin på en stige.

Træd tilbage og vend tilbage til gulvet. Hold ryggen ret, fjern pludselige bevægelser og stød fra gulvet og sørg for, at knæet på arbejdsbenet ikke krøller indad under stigningen. Udfør 3 sæt af 10 gange på hvert ben.

Du kan gradvist øge støttens højde op til 45-50 cm og bruge yderligere modstand såsom håndvægte.

10. Glutebro på et eller to ben

Læg dig på gulvet, læg dine arme ved siden af, bøj dine ben og sæt fødderne på gulvet. Klem dine glutes og løft dit bækken så højt du kan. Lås i et sekund, vend tilbage til startpositionen og gentag igen.

Du kan også lave en etbenet glute bridge med dit støtteben på hælen og bøje dit knæ i en ret vinkel.

Udfør 3 sæt af 10 glutebroer. Hvis du præsterer på et ben - 10 for hver.

Hvilke øvelser til knæled vil hjælpe med at strække musklerne

Når du laver muskelstrækbevægelser, skal du passe på dine fornemmelser og tage dig god tid. Du skal kun føle mildt ubehag, ikke smerte. Forsøg ikke at rykke i dit bevægelsesområde - dette kan resultere i skader.

1. Udspænding af musklerne på bagsiden af låret

Sid på kanten af en stol, lad dit højre ben være bøjet, og ret dit venstre ben og placer det på din hæl. Drej venstre tå lidt til siden. Hold ryggen ret og venstre lår spændt, vip din torso fremad.

Mærk strækket på bagsiden af låret på det rettede ben. Brug 15 sekunder i denne position og gentag derefter på det andet ben. Lav 3 sæt for hvert ben.

2. Strækning af iliac-tibial tract (PBT)

For at strække PBT'en på højre side, kryds dit højre ben bag venstre og vip din torso til venstre, og skub din højre hofte til siden. Læn dig til siden, ikke fremad og læg ikke din røv tilbage. Du skal mærke ydersiden af dit højre lår strække sig.

Hold i 15 sekunder og gentag på den anden side. Udfør 3 sæt for hvert ben.

3. At strække forsiden af låret, mens du står

Under denne bevægelse kan du holde den ene hånd på stoleryggen for ikke at miste balancen. Bøj det ene ben, tag fat i din ankel og træk hælen mod din balde. Mærk forsiden af dit lår strække sig.

For at øge strækket skal du vippe bækkenet tilbage – forestil dig at trække skambenet mod navlen. Hold stillingen i 5-10 sekunder, og sæt derefter foden tilbage på gulvet. Udfør 5 gange på hvert ben.

4. Udspænding af balderne

Læg dig på ryggen, løft det ene knæ, og træk det tættere på brystet, mens du slår dine arme rundt. Peg knæet mod den modsatte skulder, stræk gluteusmusklerne godt.

Hold stillingen i 30 sekunder, sænk derefter benet og gentag på den anden side. Gør 5 gange på hvert ben.

5. Stående lægstræk

Stil dig tæt på væggen, tag et skridt tilbage og bøj benet foran, og lad det andet stå lige. Vip kroppen fremad, læn dig op ad væggen. Mærk strækket i dine lægmuskler. Hold stillingen i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag det samme. Gør 5 gange på hver side.

Hvor ofte skal du lave knæøvelser

Lav denne lille træning hver dag. Som regel opstår de første positive ændringer efter to ugers regelmæssig udførelse af komplekset.

Hvis du jogger eller dyrker andre former for cardio-træning, kan du bruge styrkeøvelser som opvarmning og stræk efter en løbetur.

De, der styrketræner med modstand, vil ikke have gavn af disse bevægelser, da de ikke lægger nok pres på de allerede pumpede benmuskler. I dette tilfælde kan du bruge bevægelsesblokken til at strække efter dine styrkebelastninger.