7 enkle og effektive maveøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du ønsker at blive ejer af en smuk flad mave, så vil du helt sikkert elske de øvelser, som vi har samlet specielt til dig. De er enkle, men meget effektive, de vil få alle dine muskler til at arbejde.

1. Vridning

Dette er en standard maveøvelse. Det er under vridningen, at rectus abdominis-musklen (den er ansvarlig for kuberne på maven), pectoralis major, de ydre og indre skrå muskler samt de tværgående mavemuskler indgår i arbejdet.

Ydeevne. Hold mellem- og lænden fladt på gulvet. På denne måde undgår du hoftebøjere. Prøv at holde dine hænder ved tindingerne, stræk ikke hagen og nakken op. Mavemusklerne skal løfte dig. Når du stiger, skal du tage en dyb indånding, inhalere i den nederste position.

Lav tre sæt af 30 reps.

2. Saks

Denne øvelse er rettet mod at træne den nederste presse (abdominal del). Musklerne involveret i denne øvelse er iliopsoas musklen, fascia lata tensor, sartorius musklen, rectus femoris, de lange og korte adduktormuskler, kammusklen, rectus, skrå og tværgående mavemuskler og quadriceps.

Ydeevne. Læg dig på gulvet, stræk armene langs kroppen og pres dem mod gulvet. Løft dine ben fra gulvet og kryds over. Under øvelsen skal du sørge for, at din lænd er presset mod gulvet. Jo lavere benene er sænket, jo større belastning på den nederste presse. Hvis du har svært ved at holde dine fødder på dette niveau, så hæv dem lidt højere. Hvis du mærker, at din lænd kommer fra gulvet, så løft dine ben lidt højere. Sørg for, at dine ben er lige.

Lav tre sæt af 30 sekunder hver.

3. Dykker

Denne øvelse er også rettet mod at træne den nederste presse (abdominal). Musklerne involveret i denne øvelse er iliopsoas musklen, fascia lata tensor, sartorius musklen, rectus femoris, de lange og korte adduktormuskler, kammusklen, rectus, skrå og tværgående mavemuskler og quadriceps.

Ydeevne. Læg dig på gulvet, stræk armene langs kroppen og pres dem mod gulvet. Løft dine ben fra gulvet og gå med en lille amplitude. Strømperne skal trækkes over sig selv, lænden presses mod gulvet. Jo lavere benene er sænket, jo større belastning på den nederste presse. Hvis du føler, at din lænd kommer fra gulvet, så løft dine ben lidt højere og fiks denne stilling. Sørg for, at dine ben er lige.

Lav tre sæt af 30 sekunder hver.

4. Vridning med hævede ben

Under denne øvelse arbejder rectus abdominis-musklen, den ydre skråmuskel, quadriceps og fascia lata (lårmusklerne) spændere. Denne øvelse er mere rettet mod at forbrænde fedt, snarere end at træne lindring.

Ydeevne. Læg dig på gulvet, løft dine ben bøjet i knæene (vinklen skal være 90 grader), stræk armene foran dig. Løft din overkrop mod dine knæ, med hænderne fremad. På stigning, ånder ud, i den nederste position, indånd. Prøv ikke at løfte lænden fra gulvet eller sænke dine ben. Sørg for, at din hage ikke presses mod din hals.

En enklere version af denne øvelse er at krydse dine arme og ligge på brystet. Mere kompleks - hænderne er bag hovedet eller er ved tindingerne.

Lav tre sæt af 10 reps.

5. Gynge med et bøjet ben

Under denne øvelse er hovedbelastningen rettet mod de skrå, men rectus abdominis-musklen, quadriceps og fascia lata-senen (lårmusklerne) virker også.

Ydeevne. Læg dig på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, bøj dine ben i knæene. Fødderne skal hvile på gulvet. Udfør et vrid, hvor højre albue trækker venstre knæ mod midten af låret, og knæet bevæger sig mod albuen. Forsøg under øvelsen at hæve din overkrop, så skulderbladene kommer fra gulvet. Den nederste del af ryggen skal ligge fladt på gulvet. Pres ikke hagen mod halsen eller træk dig selv op med hænderne. Når du vrider, skal du puste ud, i startpositionen, indånd.

Jo tættere fødderne er på bækkenet, jo større er belastningen.

En enklere version af denne øvelse er, at den ikke-arbejdende arm strækkes til siden (danner en lige linje med skulderbæltet) og presses mod gulvet. Dette vil give dig ekstra støtte, mens du vrider dig.

Lav 30 gentagelser for hvert ben.

6. Cykel

Under denne øvelse arbejder rectus abdominis-musklen, mavens ydre skråmuskel, mavens indre skråmuskel, tværgående mavemuskel og musklerne i ben og balder (gluteus maximus).

Ydeevne. Læg dig på gulvet med hænderne bag hovedet. Begynd at udføre bevægelser med dine fødder, som om du trampede på en cykel. Mens du gør dette, skal du løfte din overkrop og prøve at løfte dine skulderblade fra gulvet. Stræk alternativt din højre albue til dit venstre knæ, din venstre albue til dit højre knæ. Øvelsen kan udføres i ethvert tempo. Prøv ikke at presse hagen mod brystet og træk ikke hovedet op med hænderne. Husk at trække vejret korrekt: du skal puste ud for hvert vrid.

Lav tre sæt af 20 reps.

7. Planke "sav"

Under denne øvelse indgår kernens muskler (rectus og tværgående mavemuskler, rygstrækker, trapezius, biceps og brystmuskler), balder og benmuskler (lår og lægge) i arbejdet.

Ydeevne. Stå i en planke med vægt på dine underarme. Albuerne skal være placeret nøjagtigt under skuldrene, maven trækkes ind (navlen trækkes op til halebenet), ryggen skal være lige (der må ikke være afbøjninger i lænden). I denne position skal du svinge med en lille amplitude. Når du bevæger dig fremad, skal skuldrene være foran albuerne, og når du bevæger dig bagud, skal du være bag albuerne. Sørg for, at ryggen med benene hele tiden danner en lige linje (uden afbøjninger eller omvendt buer i lænden).

Lav øvelsen i et minut.

Du kan se hele videoen med alle øvelserne: