Hvordan man opbygger brystmuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forskere har fundet ud af, at disse øvelser belaster brystet fuldt ud.

For at brystet kan blive præget, er det nødvendigt at pumpe de store brystmuskler. Lad os først finde ud af, hvordan de virker, og så viser vi øvelserne.

Hvordan man opbygger brystmuskler

Forestil dig, at brystmusklen er den elastik, der forbinder skulder, kraveben og brystben. Hvis du løfter hånden til siden, og derefter trækker i elastikken, vil den bevæge din skulder fremad. Denne bevægelse laver du konstant i hverdagen – for eksempel når du lukker døren, skubber til noget med kraft, eller slår med albuen i kæben.

De fleste brystøvelser gentager denne bevægelse. Den eneste forskel er, at de også bruger en vægtstang, håndvægte eller crossover-linjer for at skabe yderligere modstand.

Brystmusklen har to hoveder: den øvre (klavikulær) og den nedre. Deres funktioner er lidt forskellige, og det er vigtigt. For at brystet skal være symmetrisk, skal begge hoveder pumpes.

Fibrene i clavicular hovedet er rettet opad, derfor skal du for yderligere belastning flytte skulderen fremad i retning fra bund til top.

Og for at belaste den nederste del af brystmusklen mere, er det nødvendigt at flytte skulderen til siden fremad og nedad.

Hvordan og hvor meget skal man gøre

Lav styrketræning 2-3 gange om ugen. Hvis du pumper alle musklerne på hver af dem, skal du inkludere en øvelse på brystet, hvis du arrangerer splitter - 2-3 øvelser om dagen med at pumpe brystet.

Alternative øvelser for at opbygge muskler jævnt. Bænkpres er fantastisk, men du bør ikke gøre det hver træning, fordi der er andre gode muligheder.

Vælg en vægt, så de sidste gentagelser i sættet bliver svære. Hvis det er nemt for dig, og dine muskler ikke bliver trætte, vokser de ikke.

Under indflyvningen må du ikke flyve i skyerne: koncentrer dig om muskelarbejde. Det hjælper virkelig at pumpe hende bedre.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps. Lad dig ikke rive med af tung vægt. Især i starten, mens du ikke er helt fortrolig med teknikken.

Hvilke øvelser for brystmusklerne at udføre

Lifehacker udvalgte brystøvelser baseret på data fra videnskabelige eksperimenter med elektromyografi (EMG). Med denne forskningsmetode er specielle sensorer fastgjort til atleten i området af den arbejdende muskel. En person udfører en øvelse, og enheder registrerer den elektriske aktivitet, der opstår i musklerne under deres sammentrækning.

Ved hjælp af denne metode finder forskerne ud af, hvilke øvelser der virker bedst for musklerne, og bestemmer den mest rentable teknik til at pumpe dem.

1. Bænkpres

Dette er en udødelig klassiker. Bænkpressen er blevet studeret op og ned, og den engagerer brystmusklerne 100 %.

I bænkpressen arbejder flere led, og ikke kun brystet, men også skuldrenes muskler belastes. Lav bænkpres i begyndelsen af træningen: du behøver ikke trætte musklerne med andre øvelser før det.

Læg dig på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Grib stangen med et lige greb 1,5 gange bredere end dine skuldre. Et greb dobbelt så bredt som skuldrene øger kun lidt belastningen på brystet, men det øger også risikoen for skader i skulderleddet.

Mens du inhalerer, sænk stangen til den nederste del af brystmusklerne, mens du puster ud, klem den tilbage og gentag.

Du kan også lave en skrå vægtstangspress. Denne mulighed pumper det øvre bryst bedre end bænkpressen. Indstil bænken i en vinkel på 45 eller 60°, og sænk vægtstangen til din øvre del af brystet.

Med hensyn til bænkpressen med en omvendt hældning, vil den ikke pumpe din nedre del af brystet bedre end en vandret, så det giver ikke mening.

2. Bænkpres håndvægte

Forskere er uenige om, hvilken presse der er mere effektiv for brystet - vægtstænger eller håndvægte. Nogle siger, at håndvægte belaster brystmusklerne mere, andre anser øvelserne for at være ækvivalente og råder til at veksle dem for at undgå et plateau. Dette er en god beslutning, fordi bænkpressen vil fungere med større vægte, og håndvægtpressen vil tilføje ekstra stress fra ustabilitet.

Sid på kanten af bænken, løft håndvægtene fra gulvet. Læg dig med ryggen på en bænk, pres dine fødder mod gulvet, bøj albuerne i rette vinkler, og peg dine håndled med fingrene væk fra dig. Mens du puster ud, klem håndvægtene op, mens du samtidig drejer dine håndflader med fingrene mod hinanden.

Ved at dreje armene øger du skulderens bevægelsesområde: den bevæger sig ikke kun fra forsiden, men krydser også kropslinjen, hvilket giver en større belastning af musklerne.

Som med vægtstangspressen kan du lave håndvægte og hældningsbænke. Dette vil øge belastningen på det øvre muskelbundt.

3. Reduktion af hænder på sommerfuglesimulatoren

Dette er en isoleret øvelse: kun et led bevæger sig i det, og hovedsageligt arbejder brystmusklerne. At reducere armene på denne simulator belaster musklerne lidt værre end bænkpres, men det er næsten umuligt at komme til skade på den.

Sid på simulatoren, pres dine fødder mod gulvet, sænk dine skuldre. Tag fat i håndtagene, bøj let i albuerne. Mens du puster ud, bring håndtagene foran dig, hold dem i et sekund og spred dem langsomt tilbage.

4. Krydsning af arme i en krydsning

Denne øvelse pumper dit bryst såvel som en sommerfugl. Derudover kan du her justere armenes position og flytte fokus til forskellige muskelhoveder.

Placer din vægt på crossoverens to blokke, tag fat i de øverste blokhåndtag med et lige greb, og stil dig i midten. Sæt en fod frem for stabilitet og vip din krop lidt fremad, hold ryggen ret. Spred dine arme ud til siderne til skulderhøjde og bøj albuerne let for at beskytte leddet.

Når du puster ud, fold dine arme foran dig på kryds og tværs. Hold et sekund og spred langsomt tilbage.

For at flytte fokus til den nederste del af musklen skal du bringe dine arme sammen i bunden.

Du kan også belaste den øverste del godt, men for dette skal du ændre den øverste blok til den nederste. Tag fat i håndtagene og træk dem op og ned og på kryds og tværs. Kroppens stilling og reglerne for udførelse er beskrevet ovenfor.

De følgende øvelser er ringere end de første fire i effektivitet eller er ikke blevet tilstrækkeligt undersøgt. Men de er ret velegnede til at diversificere træningen og "afslutte" musklerne. Det betyder, at du skal lave øvelsen til allersidst, efter de vigtigste tryk og knæ.

5. Bænkpres

Der er sådan en simulator i næsten ethvert fitnesscenter. At udføre en øvelse på den er lige så let som at beskyde pærer: Indstil den ønskede vægt, sæt dig ned, tryk mod ryggen, tag fat i håndtagene og flyt dem fremad.

Hvis du afsluttede øvelsen med indsats, men samtidig ikke bøjede hele din krop, så blev vægten valgt korrekt.

6. Avl håndvægte på bænken

Et sæt med håndvægte pumper brystet værre end pres, men bedre end push-ups.

Sid på kanten af bænken, løft håndvægtene fra gulvet. Læg dig på en bænk og stræk dine arme med håndvægte foran dig, fingrene mod hinanden. Bøj albuerne let for at beskytte leddet.

Mens du trækker vejret, spred langsomt dine arme med håndvægte til siderne af din krop. Når du ånder ud, skal du bringe dine hænder sammen foran dig, og vende dem tilbage til deres oprindelige position.

7. Dyp på de ujævne stænger

Motion virker godt på de nedre brystmuskler. Du kan gøre det uden vægt eller med vægtbælte.

Hop op på de ujævne stænger, sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen. Bøj dine albuer og gå ned, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet. Mens du puster ud, klem dig selv op og gentag.

8. Push-up på løkkerne

Sløjfer tilføjer ustabilitet og belastning af brystmusklerne. Hvis der ikke er nogen løkker i dit fitnesscenter, der ikke er spændt sammen, så lav push-ups på ringene. Sådanne push-ups øger belastningen på musklerne betydeligt sammenlignet med de sædvanlige fra gulvet.

Juster hængslerne eller ringene, så dine hænder er 30 cm fra gulvet. Stå i støtte liggende med støtte på løkkerne, stræk kroppen i én linje, spænd mave og balder, så lænden ikke hænger.

Udfør push-ups og hold din krop lige. Sænk dig selv, mens du trækker vejret, klem dig selv, mens du ånder ud. Du kan sænke dit bryst under niveauet for ringene eller løkkerne - dette vil øge belastningen yderligere.