Hvordan man begynder at spise rigtigt og ikke holder op

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sund mad er ikke kun spinat og selleri. Vi forklarer, hvordan du spiser en sund kost og deler enkle og lækre opskrifter.

Hvad er korrekt ernæring?

Sund ernæring - afbalanceret og regelmæssig.

Prøv at spise på samme tid hver dag og ikke holde lange pauser mellem måltiderne: kortvarig faste øger niveauet af dårligt kolesterol i kroppen, og på grund af dette er der en yderligere risiko for at udvikle hjertesygdomme. Forskere har ingen konsensus om, hvor mange gange om dagen du skal spise: der er fordele og ulemper Øget måltidsfrekvens fremmer ikke større vægttab hos forsøgspersoner, der fik ordineret en 8-ugers equi-energetisk energibegrænset diæt og tre måltider a. dag, og mere fraktioneret mad. Så eksperimenter og vælg den kur, der er nemmest for dig at holde dig til.

For at ernæringen skal være afbalanceret, skal den være varieret, herunder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (FFA), vitaminer og mineraler.

Hvad hvis du ikke vil ændre dine vaner drastisk?

Og det er ikke nødvendigt skarpt. Gør dette gradvist: først, væn dig til at spise regelmæssigt, og skift derefter gradvist til sunde fødevarer. For at gøre det lettere, dyrke sport. Undersøgelsen viste adfærdsmæssige påvirkninger af sekventielt versus simultant indførte diæt- og fysisk aktivitetsinterventioner: CALM-forsøget, at de, der begyndte at spise sund mad og samtidig inkluderede fysisk aktivitet i den daglige rutine, fandt det lettere at opretholde en sådan rutine end folk, der startede. med noget, så en.

Sådan kan du gradvist ændre dine velkendte fødevarer til sundere:

• Spis kogte eller bagte grøntsager som tilbehør, og skær ned på kartoflerne.
• Tag frugt, usaltede nødder eller yoghurt med til en snack i stedet for chokolade eller andet slik.
• Tilføj letmælk til din kaffe i stedet for fløde.
• Brug yoghurtdressinger i stedet for mayonnaise til salater.
• Køb fuldkornsbrød, pasta og korn i stedet for almindelige.

Hvis jeg går glip af morgenmad, hvad skal jeg så gøre?

En lækker morgenmad er et godt argument for at vågne tidligere. Hvis havregryn ikke inspirerer dig, så lav frugtsmoothies, yoghurt med granola, frugt og kornprodukter eller flødeosttoast. Vælg simple opskrifter og skift dem – så det er nok at købe de nødvendige dagligvarer en gang om ugen og stå op blot 15-20 minutter før tid.

Sammen med os har vi udvalgt flere opskrifter, som vil være med til at danne en vane.

Mango smoothie

ingredienser

• 1 glas appelsinjuice
• 0,5 kop naturlig Danone yoghurt. For dem, der ikke spiser mejeriprodukter, lancerer Danone Alpro plantebaseret yoghurt;
• 1/3 mango;
• 1 revet gulerod.

Forberedelse

Send alle ingredienser til en blender og bland.

Toast med yoghurt og rød appelsin

ingredienser

• 3 spsk Danone fedtfattig yoghurt
• 1 tsk honning (kan erstattes med marmelade);
• 0,5 tsk vaniljeekstrakt;
• 1 skive fuldkornsbrød
• 0,5 appelsiner, skåret i tern;
• 1 spsk mandler

Forberedelse

Bland yoghurt, honning og vaniljeekstrakt med en ske, fordel blandingen på en skive brød, læg appelsiner ovenpå og drys med mandler.

Sandwich med hytteost og avocado

ingredienser

• 2 spiseskefulde fedtfri Prostokvashino hytteost;
• 1 tsk Prostokvashino mælk, 1%;
• malet sort peber og urter - efter smag;
• 0,5 avocado;
• 1 tsk citronsaft
• 1 fuldkornsbolle
• solsikkefrø.

Forberedelse

Bland hytteost med mælk med en ske, tilsæt peber og krydderurter. Hak avocadomassen fint, bland med den allerede opnåede masse og citronsaft, fordel på en bolle, dekorer med frø.

Fransk morgenmad

ingredienser

• 0,5 kopper Prostokvashino mælk;
• 0,5 banan;
• 3 skiver fuldkornsbrød.

Forberedelse

Kom mælk og bananer i en blender. Læg brødskiverne i blød i væsken og bag dem i ovnen.

Jeg er konstant på arbejde og har slet ikke tid til at spise. Hvordan skal man håndtere dette?

Tilføj frokost til din huskeliste for dagen. Planlægning af din frokostpause på forhånd kan gøre det lettere at huske.

I nødstilfælde, tag sunde snacks med dig: yoghurt, grøntsager eller frugter, et kogt æg, granola eller Danones supermorgenmad med korn og frø. At erstatte et helt måltid hver dag med en snack er ikke det værd, men det kan hjælpe godt, hvis du er sulten, og det stadig er langt fra frokost eller aftensmad.

Om aftenen spiser jeg et sundt måltid til aftensmad, men om morgenen mærker jeg stadig tyngden. Hvorfor sker det?

Der kan opstå tyngde, hvis du spiser for tungt og for sent.

Spis 2-3 timer før sengetid og undgå simple kulhydrater og fødevarer med højt sukkerindhold, og undgå stegte fødevarer. Det er bedre at vælge komplekse kulhydrater og korn, som vil øge produktionen af serotonin - et hormon, hvis mangel fører til depression og søvnløshed. Giv for eksempel fortrinsret til kogt fisk med grøntsager, magert kød og fuldkorn. Hvis du vil have en snack lige før sengetid, er det bedre at drikke et krus kamillete, et glas kefir eller drikkeyoghurt.

Her er nogle sen middagsopskrifter fra.

Flerkornsgrød

ingredienser

• 2 spiseskefulde byg;
• 2 spiseskefulde havre;
• 2 spiseskefulde bulgur;
• 1 glas mælk med lavt fedtindhold (Prostokvashino-mælk, 1,5% er velegnet);
• 1 knivspids kanel
• 2 spiseskefulde rosiner;
• nødder og bær efter smag.

Forberedelse

Kom byg, havre, bulgur og mælk i en skål og lad det stå i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Tilsæt kanel og rosiner, varm op i endnu et minut, og tilsæt derefter nødder og bær efter smag.

Let omelet med peber og krydderurter

ingredienser

• 3 hønseæg;
• 1 glas Prostokvashino mælk, 2,5%;
• salt efter smag;
• 1 peberfrugt;
• urter efter smag;
• 10 g smør "Prostokvashino", 72,5%;
• friske krydderurter til pynt.

Forberedelse

Bland æg og mælk, drys med salt, pisk ikke. Tilsæt peber og krydderurter. Rosmarin og basilikum er gode muligheder. Smør formen og hæld blandingen heri. Bages ved 180°C i 30 minutter. Pynt med friske krydderurter.

Ostemassegryde med ferskner

ingredienser

• 300 g fedtfri hytteost "Prostokvashino", 0%;
• 2 æg;
• 8 g vaniljesukker;
• 3 spiseskefulde Prostokvashino creme fraiche, 15%;
• 3 spiseskefulde mel;
• vegetabilsk olie - til smøring af formen;
• en halv fersken.

Forberedelse

I en skål kombineres hytteost med æggeblommer og vaniljesukker. Tilsæt derefter creme fraiche og mel og bland. Pisk hviderne separat og tilsæt til blandingen. Smør formen med vegetabilsk olie, fordel massen jævnt og dekorer den med ferskenskiver. Bages i 40 minutter i en forvarmet ovn til 160°C.

Hytteost med frugt

ingredienser

• 100 g blød hytteost "Prostokvashino", 0%;
• 3 spiseskefulde honning eller marmelade;
• en håndfuld nødder og frugter;
• svesker - til pynt.

Forberedelse

Bland alle ingredienser og pynt med sveskestykker.

Hvis jeg spiser rigtigt, vil jeg så tabe mig?

Mest sandsynligt, uden at spille sport, vil du ikke være i stand til at tabe dig - du skal ikke kun etablere en diæt, men også vælge et træningsprogram.

Hvis du er aktiv i sport, skal du tilføje mere komplekse kulhydrater til din kost for at kompensere for energi, såsom fuldkornsbrød og frugter. For muskelvækst har du brug for protein. Du kan spise det både før og efter din træning, så hav altid en tyk yoghurt eller sojadrik ved hånden.

Spis 2-3 timer før undervisningen for at undgå at føle dig tung. Hvis du har en snack på tidligst 40-50 minutter, skal du vælge Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout fødevarer, der indeholder flere kulhydrater og mindre protein.

Jeg var nødt til at bryde diæten. Hvad skal man gøre i dette tilfælde?

Det vigtigste er ikke at opgive alt. Hvis du engang har spist stegte kartofler om natten eller har glemt at spise, er det okay. Bare bliv ved med at holde dig til dine regler fra næste måltid. Tillad dig selv ekstra for natten - forbered en let og sund morgenmad om morgenen. Og hvis du er inviteret til en fest, hvor der er meget junkfood, så prøv at spise nødder, ost og frugt i stedet for chips og drik mere vand.