Niveau op: 3 nemme øvelser til at teste dine muligheder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi bruger burpees mellem cirkler som motivation til at bevæge sig hurtigere.

Dette kompleks vil få dig til at yde dit bedste, pumpe udholdenhed og tone musklerne i arme, ryg og hofter.

Sådan laver du en træning

Du skal bruge en timer til dette kompleks. Indstil det, så begyndelsen af hvert minut er markeret med et bip. Takket være dette behøver du ikke at afbryde for at se på dit ur.

Træningen indeholder kun tre øvelser:

• skrå pull-ups - 50 gange;
• push-ups fra støtten - 50 gange;
• squats med hænderne bag hovedet - 50 gange.

Det vigtigste trick er, at du i begyndelsen af hvert minut laver 5 burpees og derefter fortsætter med at trække op, lave push-ups eller squats, indtil du er færdig med alle gentagelser.

Således, jo hurtigere du arbejder, jo færre burpees skal du lave pr. træning. For eksempel, hvis du formår at gennemføre alle gentagelser på 10 minutter, får du kun 50 burpees, og hvis i 20, så vil der være et helt hundrede. Så hvile dig ikke mere, end du har brug for.

I videoen herunder kan du se, hvordan jeg lider.

Hvordan man laver bevægelser

Skrå pull-ups

Vælg en lav vandret stang, tag fat i den med et lige greb i skulderbreddes afstand og stræk din krop i én linje fra fødder til skuldre. Træk dig selv op, indtil dit bryst rører den vandrette stang og sænk ryggen ned.

Push-ups fra en lav støtte

Stå oprejst med hænderne på en lav vandret stang, bænk eller stol. Udfør push-ups, forsøg at holde din krop lige, uden at bøje i lænden. Hold dine skuldre i en vinkel på omkring 45° fra din krop eller mindre.

Squats med armene bag hovedet

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, læg dine hænder bag hovedet, med albuerne fra hinanden. Squat holder ryggen ret. Hold hælene på gulvet og prøv ikke at klemme dine knæ, mens du løfter.

Burpee

Fra stående stilling, bøj dig fremad og placer dine hænder på gulvet. Med et hop skal du gå til støttepositionen, sænke dig ned på gulvet, indtil dit bryst og hofter rører ved, rejs dig tilbage, læg benene til dine hænder og ret dig op.

Hop lavt op – bare for at få fødderne fra jorden – og slå hænderne over eller bag hovedet. Gentag fra begyndelsen.