Udjævning: 4 cirkler med enkle øvelser for at teste styrkeudholdenhed

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

Brug et kort sæt som en test eller kort træning.

Disse øvelser er gode til at opbygge udholdenhed, styrke musklerne i dine arme, bryst, kerne og ben. Du behøver ikke noget udstyr overhovedet, ikke engang en vandret stang.

Det eneste er, at du ikke bør bruge komplekset i dets standardversion, hvis du er over 35 år og samtidig har dårlig fysisk kondition, stor overvægt og sygdomme, hvor høj arbejdsintensitet er kontraindiceret. I dette tilfælde kan du forenkle bevægelserne lidt og øve dig i dit eget tempo, uden hastværk.

Hvordan man udfører komplekset

Træningen består af følgende elementer:

• 10 push-ups indtil brystet rører gulvet;
• 10 hop fra liggende stilling;
• 10 udfald med skift af ben i et hop;
• 10 ben bag hovedet (før tæerne rører gulvet) fra liggende stilling med lige ben.

Indstil en timer og lav øvelser i træk uden hvile. Hvis du formår at gennemføre fire omgange på 3 minutter - fremragende; på 3 minutter og 30 sekunder - godt; på 4 minutter - tilfredsstillende.

Sådan træner du

Vær opmærksom på din teknik og prøv at udføre bevægelserne korrekt.

Armbøjninger

Stå i en vægt liggende ned, klem ud indtil dit bryst rører gulvet og rejs tilbage. Hold albuerne tættere på kroppen: læg dem ikke på siderne.

Din teknik kan blive dårlig under testen. For eksempel vil lænden begynde at bøje, og kroppens løft vil ligne en bølge. Det er okay, hvis du vil have mindre tid. Men det er højst uønsket, hvis du bruger komplekset som træning.

Spænd dine mavemuskler for at undgå bølgende løft og beskytte din lænd. Hvis det ønskes, forenkle bevægelsen ved at lave push-ups fra dine knæ eller fra en lav støtte.

Hoppe fra liggende stilling

Efter at have lavet push-ups, forbliv i liggende stilling. Med et hop bringer du dine ben tættere på dine arme, så dine knæ er tæt på brystet, og vend derefter tilbage til planken og gentag.

Gør 10 gange og rul over på ryggen.

Jumping Lunges

Lav udfald på plads, skift ben med et hop. Rør det bagerste knæ mod gulvet. For ikke at slå med et sving, prøv at udføre øvelsen på en ikke for hård overflade. For eksempel er et græs eller en sportsplads med en speciel belægning egnet.

At lægge benene bag hovedet

Ret dine lemmer ud, tryk dine håndflader mod gulvet på siderne af kroppen. Løft dine lige ben, fold på midten og rør gulvet bag dit hoved med tæerne. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Sænk dine hæle, indtil de rører gulvet, lad dem ikke hænge før næste løft.

Hvis du stadig ikke kan lave denne øvelse, kan du erstatte den med en fold til et pres. Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og bøj knæene. Løft kroppen til siddende stilling, sænk ryggen og gentag.