16 nemme øvelser til trætte skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sidder du ved dit skrivebord hele dagen og laver opgave efter opgave? Eller måske løber du konstant rundt med en rygsæk på skulderen? Eller er du vant til at trykke på røret med øret, når du taler i telefon? Så trænger dine skuldre helt sikkert til en opvarmning!

At arbejde i mange timer ved computeren i én stilling gør skuldrenes muskler ufleksible og fører endda til smerter. Og problemet er ikke kun en stillesiddende livsstil. Stressede situationer bidrager også til en bryststilling, der fører til nedslidning og spændinger i den øvre del af ryggen.

Nakke og øvre ryg er under enorm stress. Og holdningen med et konstant vippet hoved og sænkede skuldre forværrer situationen - muskler og led i dette område lider.

Karena Wu er fysioterapeut og ejer af et fysioterapicenter i New York.

En lille lektion i anatomi

Skulderkomplekset omfatter humerus, kravebenet, thoraxrygsøjlen, en del af brystkassen og scapula. Dens stærke side er dens enorme bevægelsesområde. Ulempen er afhængighed af mange ledbånd og muskler på én gang. Hvis disse muskler bruges overdrevent eller forkert, vil skuldrene miste deres bevægelighed.

For at undgå smerter skal alle fire led fungere korrekt. I det mindste er det værd at strække skuldrene i løbet af dagen: frem og tilbage, op og ned, rotation. Men hvis du om aftenen stadig føler spænding, vil 16 simple øvelser hjælpe dig.

Karena Wu er fysioterapeut og ejer af et fysioterapicenter i New York.

Disse øvelser hjælper dig med at slappe af og forbedre din fleksibilitet. Men først skal du være opmærksom på holdningen.

Stillingskorrektion

Fra stående stilling, læn dig lidt fremad, læn dig let. Overdriv det ikke. Så ret op. Gentag 3-5 gange.

Bed nogen om at placere en tommelfinger mellem dine skulderblade og huske fornemmelsen på dette tidspunkt, så du kan koncentrere dig om den næste gang uden hjælp.

For den korrekte position af skulderbladene skal du lave bevægelser med skuldrene op, tilbage og ned. Uden fanatisme - blot et centimeterskift i hver retning er nok. Gentag 10 gange.

Øvelser for musklerne i nakke og skuldre

1. Hageforlængelse

Denne bevægelse er især god for dem, der har tendens til at holde hovedet i én stilling hele dagen lang. Træk hagen fremad, og flyt den derefter forsigtigt tilbage. Hold din hage parallel med gulvet. Gentag 10 gange.

2. Rotation af nakken

Vip dit hoved til højre og drej til venstre gennem vippen mod brystkassen. Derefter - tilbage til højre. Gentag øvelsen 5 gange i hver retning. Men lad være med at køre en hel omgang – at læne dig tilbage øger kun spændingen i din nakke.

3. Skulderrotation

Ret ryggen. Løft dine skuldre, sænk derefter ryggen og løft til startpositionen i en jævn cirkulær bevægelse. Lav øvelsen 10 gange i den ene retning, og derefter yderligere 10 i den modsatte retning.

4. Udstrækning af nakkens laterale muskler

Mens du sidder, vip dit højre øre mod din højre skulder. Placer din højre hånd på din venstre tinding og tryk let. For at øge spændingen skal du tage fat i sædet med din lige venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.

5. "Slot" bag ryggen

Løft din højre arm og sænk den bag din ryg, bøj i albuen. Med din venstre hånd, nå nedefra til højre skulderblad. Prøv at tage fat i fingrene med din højre hånd med din venstre hånd.

Hvis det ikke kommer ud, tag et håndklæde i hænderne og bevæg dig langsomt langs det. Hold i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

6. Skulderstræk

Tag din lige højre hånd til venstre foran dig. Brug din venstre hånd til at trykke let på toppen af din højre hånd for at strække musklerne. Hold i 5-10 sekunder, slap derefter af og gentag med den anden hånd.

7. Rotation af skuldrene i modsatte retninger

Pres ryggen mod væggen, så dine skulderblade slapper af. Bøj dine arme ved albuerne i en ret vinkel, og pres dine biceps mod væggen. Uden at ændre albuernes position, løft din højre hånd op for at røre ved væggen med ydersiden af din håndflade. Drej venstre hånd ned på samme måde. Vend tilbage til startpositionen og lav øvelsen på den anden side: venstre hånd op, højre ned. Gentag i cirka 30 sekunder. Prøv at holde dine albuer lige.

8. Udspænding mod væggen

Placer dine håndflader på væggen foran dig, så dine arme danner en ret vinkel med din krop. Træd lidt tilbage for at vippe din krop og strække dine arme. Skub ikke mod væggen eller løft armene for højt.

9. Vinkelstræk af nakkemusklerne

Mens du sidder, drej dit hoved 45 grader til højre og sænk dit blik mod armhulen. Placer din højre hånd bag hovedet og tryk let for at strække musklerne. Derudover kan du tage fat i stolens sæde med venstre hånd. Gentag 3 gange på hver side.

10. Løft armene gennem siderne

Pres ryggen mod væggen, armene langs kroppen. Løft dine lige arme langs væggen til siderne og danner bogstavet T. Fortsæt opad, indtil du rører ved tommelfingrene. Hold din øvre ryg ret. Sænk langsomt dine arme til startpositionen. Gentag 3 gange.

11. Sænk "lås"

Læg dine hænder bag lænden, forbind til låsen. Åbn brystet, træk skulderbladene lidt sammen. Hold i 10 sekunder. Frigør derefter dine hænder, skift den øverste tommelfinger og gentag.

12. Håndrotation

Stå med højre side mod væggen og lav glatte, store cirkler med højre hånd uden at miste kontakten med væggen. Gentag 10 gange. Stil dig derefter med venstre side mod væggen og gentag for din venstre hånd. Pas på din kropsholdning.

13. Omvendt bønstilling

Flyt dine hænder bag ryggen, og prøv at folde dine håndflader i en bønsbevægelse (håndflade mod håndflade). Hold i 30 sekunder. Hvis udstrækning ikke tillader, gør en enklere mulighed: bøj dine arme og placer din højre albue på din venstre håndflade og din højre håndflade på din venstre albue. Hold i 15 sekunder, og skift derefter din øvre hånd og hold i yderligere 15 sekunder.

14. På tre punkter

Stå på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd, stræk ud til siden mellem højre hånd og højre lår. Lad dit bryst bevæge sig, men skift ikke hofternes position. Hold i 15 sekunder på det punkt, hvor hofterne begynder at bevæge sig. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

15. Sfinxstilling

Lig med forsiden nedad. Bøj dine arme, placer dine håndflader parallelt med din krop, med fingerspidserne pegende fremad. Uden at løfte dine arme, løft din øvre ryg uden spændinger i den nederste del. Hold albuerne ved siden af og vip ikke hovedet tilbage. Løft din højre hånd fra gulvet og stræk den fremad. Stræb efter at hæve dine biceps til ørehøjde. Sørg for, at dine skuldre og nakke ikke er spændte. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk derefter din højre hånd til startpositionen og gentag til venstre.

16. Sidevridning

Lig på din højre side med bøjede ben, armene strakt foran dig vinkelret på kroppen. Ryggen er afslappet. Løft din venstre hånd og tag den i en bue bag din ryg, og åbn brystet. Følg bevægelsen af din hånd med dine øjne, men flyt ikke dine hofter. Hold i 5 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Rul over til den anden side og lav øvelsen 10 gange til den anden side.

Alle disse øvelser er ret simple, men de er også meget effektive til at afspænde skuldrenes muskler. Gør hele komplekset efter en hård dag eller i dele hver aften, så vil spændingen i nakke og skuldre falde. Det betyder, at hovedet bliver lettere, og sindet - mere livligt.