Udstrækning for cyklister: 4 nemme øvelser til at udvikle fleksibilitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Når man cykler, er hofter, glutes, lægge og baglår mest involveret. Fire enkle øvelser vil målrette disse særlige kropsdele.

Øvelse nummer 1

Denne øvelse vil hjælpe med at strække din gluteus medius og gluteus maximus, lænden og hoftebøjeren.

Læg dig på ryggen, kast dit venstre ben over det højre, så anklen ligger på låret direkte under knæet på det rettede ben, og det bøjede knæ ser til siden. Bøj derefter dit rette ben, vikl dine arme om låret under knæet og prøv at trække det så tæt på brystet som muligt.

En sværere mulighed: Ret dit højre ben, vikl dine hænder rundt om anklen eller foden og fortsæt med at trække op, mens du skubber venstre knæ væk fra dig. Hold denne position i 20 sekunder og gentag på det andet ben.

Øvelse nummer 2

Denne øvelse arbejder på et stort antal muskler i underkroppen, herunder hamstrings, hoftebøjer, glutes, quadriceps, soleus og lægmusklerne. Jo ældre vi bliver, jo sværere er det at lave denne squat korrekt. Du kan muligvis ikke lave øvelsen første gang.

Find noget, du kan bruge som støtte: en stol, sofa eller et gelænder. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og sæt dig langsomt på hug, indtil bagsiden af dine lår rører ved dine lægge. Nederst skal du se lige frem for at bevare en neutral rygposition. Hold denne position i 30 sekunder, og rejs derefter. Følg yderligere to tilgange. Arbejd gradvist dit dybe squat ned til 4-5 minutter.

Denne øvelse strækker dine glutes og hofter meget godt, hvilket gør dine ben mere fleksible. Hofteleddene åbner sig, stabiliseringen i bækkenområdet forbedres, kroppens svingninger fra side til side under pedalerne forsvinder.

Øvelse nummer 3

Denne øvelse er til trætte baglår.

Vælg en støtte, der er omkring eller lidt under din talje, og sæt din fod på den. Fra denne position begynder du langsomt at læne dig frem mod det forlængede ben. Ryggen skal være flad og plan, bækkenet skal ikke foldes ud.

Hold bøjningen i cirka 20 sekunder og mærk trækket i baglåret og bagsiden af låret. Lav tre gentagelser på hvert ben. Bring gradvist den statiske tid til 30 sekunder.

Øvelse nummer 4

Denne øvelse er et alternativ til den forrige strækning. Åbn døren eller find et passende bord, læg dig på gulvet ved siden af. Løft dit højre ben, så det er parallelt med døråbningen eller bordbenet, og hvil din hæl mod det. Begynd at bevæge dig lidt fremad, indtil du mærker et stræk langs bagsiden af låret. Samtidig skal overkroppen ligge afslappet på gulvet.

For at øge spændingen kan du trække foden mod dig. Hold denne position i 30 sekunder og bring tiden gradvist til et minut. Stræk på begge ben.

Øvelsen udvikler smidighed i baglåret og strækker baglåret, hvilket kan hjælpe cyklister med at undgå knæ- eller rygsmerter.

Alle fire øvelser er ret nemme at lave og vil ikke tage lang tid. Brug et par minutter på at strække dine trætte muskler, og din krop vil belønne dig uden smerte og bedre resultater.