2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
En af de mere eksotiske indikatorer for atleters fitness er enarmshagen. Det er utroligt svært, kræver meget lang træning, men vigtigst af alt er det muligt.
Når vi siger, at enarms pull-ups skal trænes i lang tid og vedholdende, overdriver vi ikke. For eksempel tog fitnesstræner fra New York Al Kavadlo måneders regelmæssig træning for at lære at trække op i den ene arm.
Måske vil læringsprocessen for nogle tage længere tid, for andre vil den tage mindre. Mens du øver denne øvelse, er det vigtigt at huske nogle få grundlæggende regler, som vil øge effektiviteten af dine træningspas.
Træk op ofte og meget
For at gå videre til en-arms chin-ups skal du lære at udføre mindst 20 chin-ups med ren teknik: ingen ryk, kropssving eller anden ekstra hjælp.
Tog hængende på en lige arm
Efter at have lært at lave 20 perfekte pull-ups, træne hængningen på den ene arm: uden at holde den vandrette stang, prøv at holde din egen kropsvægt med din hånd. Først kan du bruge håndledsremmene, men senere bliver du nødt til at opgive dem.
Denne øvelse virker let, men så snart hængetiden overstiger 30 sekunder, vil der opstå en stærk brændende fornemmelse i underarmen og hånden, og efter et minut begynder fingrene at bøje sig af sig selv.
Gør nu det samme på bøjet
Træk op med begge hænder, og hold hagen over stangen. Fryse. Prøv nu at sænke den ene hånd langsomt og jævnt, og bliv hængende på den anden.
Mest sandsynligt, første gang du hænger på en bøjet arm, vil du falde, så øv dig på en lav stang eller bed en ven om at bakke dig op.
Under denne øvelse vil belastningen blive fordelt mellem musklerne i skulder, underarm, bryst og mave, men det er stadig sværere at opretholde denne position, end det ser ud til.
Gå til den negative fase
Når det er lykkedes dig at holde din bøjede arm på stangen i et par sekunder, så prøv at rette din arm. Bevægelsen skal være kontrolleret, og det anbefales at starte med den anden hånd på stangstolpen.
Træn dine ledbånd og sener til at sænke langsomt. Fysikken ved enarmede chin-ups er usædvanlig for kroppen, så det vil tage et stykke tid at vænne sig til den unaturlige bevægelse.
Brug din anden hånd i stedet for stangen
Dette er det sidste trin i forberedelsen til en ren teknik en-arms hage - det er tid til at starte direkte med bevægelsen, dog med lidt hjælp. Du kan bruge to metoder: at trække "bueskytten" op og tage fat i underarmen med den anden hånd som støtte.
I det første tilfælde udfører du den klassiske pull-up med to hænder, men når ikke til midten af stangen, men til en af armene; den anden hjælper bare på dette tidspunkt.
I det andet tilfælde tager du den vandrette stang med den ene hånd, og med den anden tager du fat i den aktive hånd i området af det passive håndled og prøver at trække dig selv op.
Dette vil hjælpe med at fordele belastningen mere jævnt.
Hvorfor er det nødvendigt
Pull-ups på den ene hånd øger grebsstyrken markant og markant, og øger også styrkeudholdenheden af de involverede muskler, næsten mere end nogen anden øvelse.
Det er værd at træne i henhold til dette program ikke mere end 2-3 gange om ugen: hvis du træner oftere, vil en ultrahøj belastning påvirke leddenes sundhed negativt. Resten af tiden, lav dit hovedprogram og bliv ikke overrasket, når arbejdsvægtene i resten af øvelserne begynder at vokse hurtigere end normalt.
Anbefalede:
Hvis den ene vandt, så tabte den anden: hvad er knap tænkning, og hvordan ændres det
Troen på en universel mangel på ressourcer fratager nye muligheder og forårsager angst. Lær hvordan du slipper af med underskudstænkning
Hvordan man genkender en brækket arm, og hvad man skal gøre derefter
Håndbrud heler godt på få uger, hvis du søger hjælp til tiden. Life hacker hjælper dig med ikke at gå glip af farlige symptomer
Sådan lærer du at trække op
Hvis du ikke kan trække op en gang, behøver du ikke tilføje sving og ryk. Dette kan resultere i skade. Start med løfteøvelser, der styrker dine muskler, og lav derefter dine første pull-ups med den korrekte teknik
ANMELDELSE: “Hvad skal man drømme om. Hvordan man forstår, hvad man virkelig ønsker, og hvordan man opnår det”, Barbara Sher
Vi præsenterer dig for en anmeldelse af bogen "What to Dream About" af Barbara Sher. Denne bestseller viser dig, hvordan du finder dine mål i livet og viser dig korte veje til at nå dem
Hvordan udvikler man diktion og lærer at trække vejret korrekt?
Lifehackers podcastvært svarer. Dette spørgsmål blev sendt af vores læser. Du stiller også dit spørgsmål til Lifehacker - hvis det er interessant, svarer vi helt sikkert. Hvordan udvikler man en stemme: diktion, vejrtrækning? Anonymt Hvordan man forbedrer diktion Hvis du har væsentlige talefejl (lisp eller grat), og de ikke passer dig, skal du kontakte en logopæd.