Sådan lærer du at trække op

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Øvelser for alle færdighedsniveauer og en nedbrydning af den korrekte pull-up teknik.

Hvis du ikke kan trække op selv én gang, behøver du ikke tilføje sving og ryk, forsøger at gøre det på en eller anden måde. Ryk kan forårsage skade. Primært skulderleddet.

Derfor starter vi med løfteøvelser, der skal styrke dine muskler, og så viser vi dig, hvordan du laver dine første pull-ups med den korrekte teknik.

Sådan forbereder du dig til pull-ups

Disse konditionsøvelser vil pumpe alle de muskelgrupper, der er nødvendige for pull-up og forbedre den neuromuskulære koordination i denne bevægelse.

Din træning vil se sådan ud:

• Skulderinvolvering - 5 sæt á 10 sekunder.
• Hold på det øverste punkt - 5 sæt af 60 sekunder. Eller negative pull-ups - 3 sæt af 15 gange.
• Australske pull-ups - 5 sæt af 10 reps.
• Pull-ups med elastik eller med støtte på stol - 5 tilløb på tæt hold.

Gør det hver anden dag, så musklerne får tid til at hvile og restituere.

Involverer skuldrene i ophængningen på den vandrette stang

Denne øvelse vil bygge dit greb og hjælpe dig med at huske den korrekte startposition.

Tag fat i den vandrette stang med et lige greb, så dine håndflader er lidt bredere end dine skuldre. Hæng på lige arme. Spænd dine mavemuskler, sænk skuldrene og bring dine skulderblade sammen. Hold denne position i 10-15 sekunder. Gentag 5 gange.

Lav øvelsen altid, selv når det er nemt. Dette er en god skulderopvarmning, før du trækker op.

Hold i toppen

Tag fat i stangen med et lige greb og hop for at nå toppen af pull-up-punktet med hovedet over stangen.

Hold denne position i 60 sekunder. Gennemfør 5 sæt. Hvis du ikke kan holde ud i et minut, så gør så meget du kan, men prøv at forlænge tiden hver gang.

Når du når et minut, skal du erstatte denne øvelse med negative pull-ups.

Negative pull-ups

Hop på stangen og træk op ved at bruge springets momentum. Hvis din bar hænger for højt, skal du erstatte en stol. Bliv på toppen og gå ned så langsomt som muligt.

Udfør 3 sæt af 10-15 negative pull-ups.

Australske pull-ups

For at gøre dette har du brug for en lav bar, en vægtstang på stativer eller endda en moppe på to høje stole. Det eneste krav er, at stangen skal være høj nok til, at du kan strække armene helt ud i hængningen.

Grib stangen med et lige greb, lad dine fødder stå på gulvet, stræk din krop i en linje. Træk dig op til stangen, rør ved den med brystet, og sænk dig derefter ned igen. Kroppen strækkes altid i én linje, mavemuskler og balder er spændte, så numsen ikke hænger ned.

Lav fem sæt af 10-15 reps.

Pull-ups med elastik eller med støtte på stol

Hvis du har et elastik, så hægt det over stangen, stik et eller begge ben ind i løkken, og lav pull-ups. Tapen fjerner noget af belastningen, og det bliver nemmere for dig.

Hvis et sæt modstandsbånd er tilgængeligt for dig, skal du starte med de tykkere med mere modstand og gradvist gå videre til de tynde.

Hvis du ikke har en elastik, skal du placere fødderne på en stol. Slap af dem og prøv at hjælpe dig selv så lidt som muligt med at trække op.

Lav 5 sæt på tæt hold: så mange gentagelser som du kan.

Når du kan lave 10 reps med støtte i sættet, kan du prøve pull-ups uden hjælp.

Sådan laver du pull-ups

Hvad skal være grebet

Med det omvendte greb flyttes belastningen til skulderens biceps, det direkte greb belaster rygmusklerne mere. Pull-ups med omvendt greb er nemmere, så brug det først.

Når du kan lave øvelsen med god form, så skift til et lige greb.

Hvad er udgangspositionen

Hæng på den vandrette stang. I første omgang dækker dine skuldre dine ører. Sænk nu skuldrene og bring skulderbladene sammen, stram maven, drej bækkenet lidt fremad. Fra denne spændte position vil du udføre pull-ups, og du skal vende tilbage til den.

Hvis din bar er lav, kan du skubbe dine ben lidt frem og bøje dem. Vinklen mellem kroppen og hofterne er omkring 40-45 grader.

Du behøver ikke at bøje dine ben til en ret vinkel, som om du sidder på en stol. Dette pumper hoftebøjningsmusklerne, men strækker samtidig latissimus dorsi og fratager dem noget af deres styrke.

Hvordan man klatrer

Træk dig selv op, indtil din hage er over den vandrette stang. Slap ikke af i ryggen: i toppen af skulderbladene skal samles, som i startpositionen er brystet ført frem.

Undlad at svinge eller rykke. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret. Du rejser dig strengt lodret og falder på samme måde.

Stræk ikke hagen op, forsøg at fuldføre tilgangen. Hoved og nakke ændrer ikke position før øvelsens afslutning. Hold bækkenet snoet, før dine lige ben lidt frem, spænd dem.

Sådan kommer du ned

Gå jævnt ned uden at rykke eller falde.

Foretag pull-ups i hele rækken, indtil albuerne er strakte ud. Du kan lave flere delvise pull-ups, men musklerne får ikke den ønskede belastning.

Slap ikke dine skuldre af på det laveste punkt, behold den oprindelige spændte stilling.

Sådan slapper du af

Efter at have afsluttet sættet, hvile i 1-2 minutter. Hviler du mindre, vil du ikke fuldt ud kunne yde alt dit bedste i næste sæt, mere - du risikerer at køle af, så det bliver sværere at starte sættet.

Hvor meget skal man trække op

Start med 5 sæt på tæt hold. Gør så meget du kan, men pas på din teknik. Hvis der opstår fejl på baggrund af træthed, såsom et skarpt fald, en forlænget nakke eller ryk, skal du stoppe tilgangen, hvile og prøve igen.

Det er okay, hvis du laver færre gentagelser i de sidste sæt: det er bedre end at overanstrenge og skade dine muskler.

Du kan træne hver dag eller hver anden dag for at give dine muskler tid til at restituere.

Hvad skal man gøre, hvis det ikke virker

At trække op er en vanskelig øvelse, især hvis du ikke har nogen atletisk erfaring. Fortvivl derfor ikke, hvis du i den første måned eller to ikke gør meget, eller indtil du ikke kan trække op uden støtte. Dette gælder især for piger med en svagere skulderbælte end mænd.

Prøv et par maskiner og frie vægte for at styrke de muskler, du ønsker.

Række af den øverste blok til brystet

Denne øvelse hjælper med at pumpe de bredeste muskler, som udfører hovedarbejdet i pull-ups på den vandrette stang.

Sid på en bænk, tag fat i håndtaget med et omvendt greb. Ret ryggen, bring skulderbladene sammen, og pres dine fødder fast mod gulvet. Træk håndtaget mod brystet, indtil det rører ved, uden at ændre ryggens position. Vend tilbage og gentag. Udfør øvelsen jævnt uden at rykke eller svinge.

Saml en vægt til 8-10 reps. De sidste gentagelser i sættet burde være svære. Gennemfør 3-5 sæt.

Opdræt med bøjet håndvægt

Denne øvelse vil hjælpe med at opbygge de dorsale deltoidmuskler i skuldrene. Saml håndvægte, start med små, 2-4 kg. Vip kroppen til parallel med gulvet. Spred dine arme med håndvægte til siderne og lidt fremad, vend tilbage og gentag.

Lav 3 sæt af 10-15 reps.

Curl biceps

Øvelsen er designet til at pumpe skulderens biceps, denne muskel har også en enorm belastning i pull-ups.

Hold vægtstangen med udstrakte hænder. Bøj dine albuer og bring vægtstangen til dit bryst. Sænk og gentag. Lav 3 sæt af 10 reps. Juster vægten, så den sidste gentagelse af sættet bliver svær.

Række af stangen til bæltet i skråningen

Denne øvelse fungerer godt for lats, såvel som trapezius, deltoid og store runder - et komplet pull-up kit.

Tag vægtstangen i strakte, sænkede arme, bøj dig med lige ryg, bøj let i knæene. Træk vægtstangen op til maven og sænk den derefter ned. Udfør 5 sæt af 8-10 gange. Tilpas vægten, så de sidste gentagelser bliver svære.

Hvad skal man ellers gøre

Udfør ledende øvelser parallelt. Bare gør det på dine fridage for ikke at overbelaste musklerne og ikke føre til skader.

Og glem ikke resten af kroppen: en stærk skulderbælte er fantastisk, men harmoni er frem for alt.

Sammen med svage muskler kan overvægt hindre dig. Hvis dette er dit problem, så lav lange cardio- eller HIIT-vægttabssessioner parallelt med din øvre skuldertræning. Selv et par pund kan gøre en stor forskel.