20 super effektive Fitball-øvelser til din hjemmetræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvordan kommer man i god form ved hjælp af en fitball? Vi har forberedt 20 boldøvelser, der hjælper dig med at blive ejer af en smuk figur.

Så hvad kan du gøre med denne omfangsrige hoppebold, der fylder så meget derhjemme?

Faktisk er en fitball (som denne bold kaldes) et fantastisk værktøj til at holde din krop i form. Du laver øvelserne i en vaklende stilling, hvilket tvinger dig til også at holde balancen. Og dette er en ekstra belastning på musklerne.

Øvelser med brug af bolde udføres i øvrigt ofte af atleter i rehabiliteringsperioden efter skader. Dette skyldes, at bolden er med til at reducere stress på muskler og rygsøjle sammenlignet med normal træning.

Inden vi går videre til træning, lad os tage stilling til størrelsen på bolden, som vil være behagelig for dig at arbejde med.

De fleste bolde kommer i tre størrelser:

• 55 cm - for dem, der er 150-160 cm høje;
• 65 cm - for dem, der er 160-170 cm høje;
• 75 cm - for dig, der er 170-200 cm høj.

Baseret på denne liste kan du vælge den passende. Eller der er en anden valideringstest, der kan hjælpe dig med at bestemme den ideelle boldstørrelse for dig. Det eneste, der kræves af dig, er at sidde over bolden. Hvis dine lår og skinneben danner en ret vinkel, så er størrelsen på denne bold den rigtige for dig.

Når du udfører de øvelser, som vi vil diskutere herefter, skal du bestemme antallet af gentagelser og tilgange afhængigt af dit konditionsniveau. Vi anbefaler at lave 3-5 sæt af 10-20 gentagelser af hver øvelse. Start i det små og byg derefter belastningen op.

Parat? Gå.

Øvelser for underkroppen

Denne gruppe af øvelser er designet til at træne hovedmusklerne i benene.

1. Overhead squats

Denne øvelse er baseret på almindelige squats, den eneste forskel er, at du holder bolden over hovedet med strakte arme.

2. Squat mod væggen

I denne øvelse bruges bolden til at støtte ryggen. Under øvelsen skal han bevæge sig fra talje til skulderniveau.

3. Klem bolden med hofterne

Det ser måske sjovt ud, men øvelsen virker fantastisk for musklerne i hofterne og lænden. Klem bolden for at holde balancen. Hold denne position i 30-45 sekunder.

Til denne øvelse er det bedre at bruge en mindre bold end en almindelig.

4. Hævning af bækkenet

Læg dig på gulvet med dine arme strakt vinkelret på din krop. Placer underbenet og hælen på bolden. Brug dine mavemuskler og glutes til at løfte dine hofter fra gulvet. Du vil finde dig selv i en vaklende stilling, så brug dine strakte arme til at bevare balancen.

Ånd ud og før langsomt dine knæ til dine hofter, så dine fødder er på boldens overflade. Hold denne position i et sekund, og inhaler derefter og stræk dine ben tilbage. Hold altid dine hofter på vægt for at give maksimal belastning af baldernes muskler.

5. Squats med at holde bolden foran dig

Denne øvelse arbejder samtidig med musklerne i arme, mavemuskler og ben.

6. Lunges med bolden

Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at dit knæ på gulvet ikke går ud over tåens niveau. For at bevare balancen kan du holde fast i en støtte (for eksempel en stol).

7. Omvendt hyperekstension

Øvelser for overkroppen

Dette sæt øvelser træner musklerne i arme og skuldre.

8. Push-ups

Det er ikke kun push-ups, som du måske er vant til. Dette er en kompliceret udgave af dem, fordi du skal holde balancen.

9. Planke

I modsætning til den sædvanlige planke, som udføres på gulvet, lægger denne version af den endnu mere stress på skuldre og arme. Hold stillingen i mindst 30 sekunder, hvis du kan.

10. Ryg knaser på bolden

Under denne øvelse anbefaler jeg at lægge et håndklæde under dine knæ for at undgå smerter.

elleve. Hyperextension

Ja, og det er en effektiv øvelse, der kan laves på en bold.

12. Tricepsfleksion

13. Spire

Dette er en svær øvelse. Det anbefales at udføre det allerede, når du har fået en bestemt fysisk form.

Øvelser for torsoen

Dette sæt boldøvelser er rettet mod at stresse kroppens muskler.

14. Øvelse på pressen

I den øverste position, dvæle indtil du tæller til fem, og sænk derefter langsomt dig selv. Antallet af gentagelser er 6-10 afhængig af din træning.

15. Hoppe på bolden

Bare rolig, du behøver bogstaveligt talt ikke at løbe på bolden, selvom denne øvelse også vil få dit hjerte til at slå hurtigere. Det eneste, der kræves, er at sidde på bolden, sænke hælene til gulvet. Og så hurtigt hæve og sænke dine knæ for at hoppe så højt som muligt.

Forsigtig: Denne øvelse bruger dine mavemuskler, ikke dine benmuskler. Du behøver ikke rejse dig, du skal bare hæve dine knæ.

Prøv at holde et moderat tempo i 2-5 minutter. Tro mig, det er ikke så nemt.

16. At flytte bolden fra hånd til fod

17. Træk knæene til maven

Udgangsposition som ved push-ups. Kun i stedet for at bøje albuerne, skal du stikke dine knæ under dig og rette benene tilbage.

18. Hævning af knæene, mens du ligger på bolden

Under denne øvelse skal du presse dine knæ kraftigt sammen, så dine ben ikke divergerer. For at undgå smerter skal du klemme et håndklæde mellem dine knæ.

19. Øvelse for torsoens skrå muskler

Sid direkte på bolden. Hænder bag hovedet. Saml dine ben og sænk fødderne til gulvet. Tag så samtidig dine ben til højre, og drej kroppen til venstre. Lav 12-15 gentagelser for hver side.

20. Bøjer til siden med bolden

Det er nyttigt at afslutte dine mavemuskler med et stræk. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, hold bolden over hovedet, og hold ryggen ret. Bøj dig over og før bolden til ydersiden af dit venstre ben. Hold ryggen ret, når du bøjer dig. Løft bolden igen og sænk den til højre.