5 grunde til, at hjemmetræning ikke virker

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ret disse fejl, og du behøver ikke at købe et fitnessmedlemskab.

At træne hjemme kan være lige så effektivt som at træne i fitnesscenteret. Men alligevel giver mange begyndere op i løbet af få måneder og køber et abonnement på simulatoren. Nedenfor diskuterer vi, hvorfor lektier kan være frustrerende, og hvordan man løser det.

1. Du har valgt det forkerte program

Typisk består hjemmetræning af simple øvelser såsom push-ups, squats og lunges, stræk og letvægts håndvægtpress. Dette program er velegnet til dem, der ønsker at bevare sundheden, styrke musklerne og en smule øge den generelle udholdenhed.

Hvis dine mål er at tabe dig, opbygge muskler eller udvikle styrke, har du brug for et specifikt program.

Sådan rettes det

Brug lidt tid på at finde det rigtige træningsformat:

• Til muskelopbygning vælge øvelser, der kan bringe dem til næsten fiasko. Hvis det ikke er så svært med overkroppen (pull-ups og push-ups for at hjælpe dig), så kan der opstå problemer med benene. Køb modstandsbånd, lav øvelser på et ben, brug dropsæt med to forskellige bevægelser for at "afslutte" muskler. Hvis de ikke bliver trætte, vokser de ikke.
• Slankning vælg en kombination af styrke- og konditionstræning, prøv højintensiv intervaltræning (HIIT) – de holder ikke længe, men de forbrænder virkelig mange kalorier. Og glem ikke ernæring: det betyder mere end motion.
• For at justere formen, se efter de bedste pumpeøvelser til den ønskede kropsdel. For eksempel, hvis du drømmer om en stor bytte, er det bedre at lave stoletrin frem for squats. Og køb også en elastik-expander og afslut glutealmusklerne ved at løfte bækkenet og andre effektive bevægelser. Enhver del af kroppen har øvelser, der pumper den bedre end andre - genkend dem med det samme for ikke at spilde tid.

2. Du øger ikke belastningen

Ofte finder folk en form for træningsprogram, vænner sig til det og vil ikke ændre noget.

Øvelserne virker i starten svære. Du har svært ved at gennemføre sæt, næste morgen døjer du med muskelsmerter og glæder dig over små positive forandringer, hvad enten det er en øget biceps eller minus en centimeter i taljen.

Med tiden tilpasser kroppen sig, og for yderligere fremskridt skal du øge træningsmængden, men du er allerede vant til programmet og udfører det automatisk, uden at tænke på mere.

Kroppen er behagelig og god, men fremskridtet stopper.

Sådan rettes det

Følg en simpel regel: Så snart du let har fuldført tilgangen, skal du øge belastningen. Tilføj flere reps, tag vægte, prøv en hårdere variation af bevægelsen.

Når det kommer til cardio, kan du altid tilføje intensitet til dit program. For eksempel, når det kommer til løb, veksle stille sessioner med intervaltræning.

Hvis du laver HIIT, kan du altid ændre dine arbejds- og hviletider eller øge din hastighed.

3. Du har ikke det rigtige udstyr

I starten kan du øve dig uden noget udstyr, men med tiden bliver det sværere at belaste kroppen ordentligt. Desuden kan du slet ikke pumpe nogle muskelgrupper uden sportsudstyr. For eksempel vil du ikke være i stand til at belaste din ryg uden en vandret stang, og dine ben - uden vægte.

Sådan rettes det

Hvis du vil gøre fremskridt, skal du købe det mindste sæt udstyr til hjemmetræning: en vandret stang, sammenklappelige håndvægte og en 16 kg kettlebell, et hoppereb, et sæt ekspanderbånd med forskellige modstande, træningsløkker.

Alt dette udstyr kan placeres i et lille sengebord. Samtidig bliver træning mange gange mere effektiv – ikke værre end i fitnesscenteret.

4. Du har ikke en træningsplan

Som regel går folk i fitnesscenter på samme tid - for eksempel efter arbejde eller før det. Træning er indbygget i regimet, personen vænner sig til det og gør det "på maskinen".

At træne derhjemme sparer tid og giver dig mere frihed. Samtidig gør et svævende træningsskema og et afslappet miljø det svært at danne en vane og gøre fitness til en del af rutinen.

Som et resultat går du glip af træning, og det slår præstationen.

Sådan rettes det

Gør et par vigtige ting for at skabe den rigtige atmosfære og komme i humør til aktivitet:

• sæt et klart tidspunkt for undervisningen i din tidsplan og afbryde ikke tidsplanen;
• bestemme stedet i lejligheden eller huset, hvor du skal studere. Vælg et område, hvor der er nok ledig plads, og du kan frit åbne vinduet;
• skift dine husholdningsartikler til træningstøj;
• bed din familie om ikke at blande sig;
• Forbered en vandflaske, så du ikke løber i køkkenet hver gang.

5. Du følger ikke diæten

De fleste mennesker starter hjemmetræning for at komme af med overskydende fedt. I dette tilfælde er resultaterne direkte afhængige af ernæring. Meget mere end motion.

For eksempel viste en gennemgang af 15 undersøgelser, at træning skaber et underskud på mindre end 500 kcal om dagen – "guldstandarden" for hurtigt vægttab.

Desuden gør selv regelmæssig intens træning dig ikke nødvendigvis slank. I et eksperiment brugte folk seks måneder på 20 kcal pr. 1 kg kropsvægt om ugen for at tabe sig. Det er, som om en person på 70 kg ville løbe i 30 minutter fem dage om ugen. Det resulterede i, at deltagerne tabte sig omkring 2 kg - meget mindre end de håbede på.

Motion øgede deres energiforbrug om dagen med 4 %, men da forskerne testede stofskiftet i åndedrætskammeret, viste det sig, at energiforbruget på 24 timer var reduceret med de samme 4 % i forhold til baseline. De brugte mere på undervisning, men brugte samtidig mindre på at leve generelt.

I et andet eksperiment trænede overvægtige deltagere 72, 136 eller 194 minutter om ugen i seks måneder. Forskere forudsagde, hvor meget de skulle tabe sig med en hastighed på 7.700 kcal pr. 1 kg fedt.

Som et resultat tabte kvinder fra grupperne 72 og 136 minutter om ugen præcis så meget - 1 og 2 kg. Men de, der lavede 194 timer om ugen, tabte sig kun 1,5 kg, mens de ifølge beregningerne skulle have tabt 2, 7 kg.

Det vil således ikke lykkes at tabe sig meget kun gennem fysisk aktivitet. Du bliver enten nødt til at ændre din kost, eller gøre dig klar til at tabe dig maksimalt 2 kg på seks måneder og stoppe der.

Sådan rettes det

Gennemgå dine spisevaner. Det er ikke nødvendigt at beregne kalorier grundigt og gå på en streng diæt, men det skader ikke at få en nogenlunde idé om energibalancen.

Prøv at udelukke kilder til hurtige kulhydrater: stivelsesholdige fødevarer og slik, sodavand, alkohol og fastfood, prøv at indtage flere grøntsager, magert kød og fisk.

Prøv at vænne dig til ikke kun motion, men også til en sund kost uden overskydende kalorier og konstante snacks. Denne tilgang er mere tilbøjelig til at hjælpe dig med at smide de ekstra kilo, og motion vil hjælpe dig med ikke at tage dem på igen.