5 helvedes cirkler: hjemmetræning vil presse al din styrke ud af dig på en halv time

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Intensiv træning fra Iya Zorina vil hjælpe med at bevare vægt, styrke og udholdenhed under karantæne.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem øvelser til forskellige muskelgrupper. Udfør den første bevægelse i 40 sekunder, hvil i de resterende 20 sekunder og gå videre til den næste.

• Forsegl donkrafte.
• Sideudfald med et hop.
• Push-ups med en ændring i indstillingen af hænder.
• Kroppens drejninger med hævede ben.
• Overgangen fra magert til krigerpositur.

Lav alle fem øvelser i rækkefølge - dette er én cirkel. Hvil derefter i 20 sekunder og start forfra. I alt skal du lave fem cirkler. Det vil tage dig 25 minutter.

Husk at hver øvelse kan forenkles. Hvis du ikke kan få bevægelsen rigtigt, er det bedst at skifte til den lettere version. Du kan også ændre udførelsestiden. Hvis 40 sekunder er for meget, så gør det i 30 sekunder, men gør dit bedste. Du kan tilføje 1-2 minutters hvile mellem omgange, hvis det er nødvendigt.

Sådan varmer du op

Lav en kort opvarmning, før du starter din træning. Det tager kun 5 minutter og hjælper dig med at undgå knusning i leddene og andet ubehag.

Følg disse enkle øvelser:

• Vip og drejninger af hovedet - 8-10 gange.
• Rotation i skuldre, albuer og håndled - 8-10 gange.
• Skråninger - 8-10 gange.
• Rotation af hofter, knæ og fødder - 8-10 gange.
• Bøj med hugsiddende og drejning af kroppen - 4 gange.
• Overgangen fra en hunds stilling til et dybt udfald - 4-6 gange.
• Vendninger i udfaldet - 8-10 gange.

Sådan laver du øvelserne

Forsegl donkrafte

Denne øvelse vil varme kroppen op og hæve pulsen. Bevæg dig kraftigt og bevæg dine arme længere tilbage for at strække dine brystmuskler.

Hop sideudfald

Prøv at kaste dig længere ned - op til hofternes parallelle med gulvet. Hold ryggen ret, mens du hopper, prøv at trække dine knæ højere. For at gøre øvelsen nemmere skal du fjerne hoppet efter udfald.

Push-ups med skiftende hænder

Skub op, indtil dit bryst rører gulvet. Spred ikke albuerne til siderne - flyt dine skuldre væk fra kroppen med maksimalt 45°. Sørg for, at din lænd ikke falder sammen under push-ups. Hvis du ikke kan holde det, så gå til knæ push-ups.

Kroppen vender med hævede ben

Rør gulvet til højre og venstre for bækkenet med dine hænder, prøv at holde ryggen ret. Hvis du trækker i musklerne på bagsiden af låret, kan du bøje knæene lidt. Hold fødderne fladt på gulvet indtil slutningen af øvelsen.

Overgangen fra magert til krigerpositur

Mens du bøjer dig, skal du holde ryggen ret og prøve ikke at bøje knæene ret meget. Efter vipning skal du føre to arme og et ben op på samme tid. Løft ikke hovedet - se på gulvet. Udfør bevægelsen jævnt uden at rykke. For en bedre træning af musklerne skal du holde i yderpositionen i et sekund.

Hvis du har svært ved at holde balancen, så rør med den ene hånd en støtte - en væg eller et bord. Prøv samtidig ikke at dreje dine skuldre og hofter mod støtten, men hold dem lige.

Tænd timeren eller følg videoen med mig.