9 naturlige drikkevarer, der hjælper dig med at sove bedre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Muligheder for dem, der ikke ønsker at misbruge sovemedicin.

1. Kirsebærjuice

Kirsebærjuice hjælper med at falde i søvn hurtigere 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. En gennemgang af de sundhedsmæssige fordele ved kirsebær / næringsstoffer

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Kostens indvirkning på søvnkvaliteten / Fremskridt inden for ernæring på grund af dets høje indhold 1. Kirsebær, søde, rå - Næringsfakta og kalorier / Næringsdata, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Et jerte valley kirsebærbaseret produkt som forsyning af tryptophan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Dette er aminosyre 1. Tryptophan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Assays af aminosyrerne tryptofan i kirsebær ved hjælp af HPLC-fluorescens/fødevareanalytiske metoder, som er nødvendige for produktionen af hormonet melatonin, som er ansvarlig for kroppens søvn og opvågning.

To undersøgelser har klart vist 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Virkning af tærte kirsebærjuice (Prunus cerasus) på melatoninniveauer og forbedret søvnkvalitet / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilotundersøgelse af den syrlige kirsebærjuice til behandling af søvnløshed og undersøgelse af mekanismer / American Journal of Therapeutics, at indtagelse af juicen to gange dagligt resulterede i en signifikant forbedring af nattehvilen og nedsat vågenhed midt om natten. Det skal bemærkes, at både søde og sure kirsebærsorter er effektive, men sidstnævnte har en stærkere 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kirsebær og sundhed: En anmeldelse / Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Virkning af tærte kirsebærjuice (Prunus cerasus) på melatoninniveauer og forbedret søvnkvalitet / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Påvisning og kvantificering af antioxidanten melatonin i Montmorency og Balaton tærte kirsebær (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. En gennemgang af de sundhedsmæssige fordele ved kirsebær/næringsstoffer.

Et andet eksperiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Virkninger af en syrlig kirsebærjuicedrik på søvnen hos ældre voksne med søvnløshed: En pilotundersøgelse / Journal of Medicinal Food viste, at de, der indtog to kopper (480 ml) kirsebærjuice om dagen i to uger, havde en samlet søvntid øget med 84 minutter. Så giv fortrinsret til denne drink, og du vil sove mere og bedre.

2. Kamille te

Kamillete er traditionelt blevet brugt til at berolige nerverne. Derudover giver det mange sundhedsmæssige fordele, da det besidder J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid / Molekylær medicin Rapporterer anti-inflammatorisk virkning, forbedrer hudens tilstand og hjælper med forkølelse.

Adskillige undersøgelser 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Virkningerne af kamilleekstrakt på søvnkvaliteten blandt ældre mennesker: et klinisk forsøg / komplementære terapier i medicin

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effekter af en intervention med at drikke kamillete på søvnkvalitet og depression hos søvnforstyrrede postnatale kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Side. Urtemedicin mod søvnløshed: En systematisk gennemgang og metaanalyse / anmeldelser af søvnmedicin

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Terapeutisk effekt og sikkerhed af kamille til tilstandsangst, generaliseret angstlidelse, søvnløshed og søvnkvalitet: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede forsøg og kvasi-randomiserede forsøg / Phytotherapy Research, som involverede patienter med forskellige søvnforstyrrelser, viste, at drikkeri kamillete i to uger gør det lettere at falde i søvn og lindrer symptomerne på søvnløshed.

Te i en koncentration på fire spiseskefulde kamille i et glas (237 ml) kogende vand kan drikkes hver dag, og det vil ikke forårsage 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Opdateringer om nutraceutisk søvnterapi og undersøgelsesforskning / Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Foreløbig undersøgelse af effektiviteten og sikkerheden af et standardiseret kamilleekstrakt til kronisk primær søvnløshed: En randomiseret placebokontrolleret pilotundersøgelse / BMC komplementær og alternativ medicin ingen bivirkninger.

3. Indisk ginseng te

Ashwagandha (indisk ginseng, vinterkirsebær) er en kraftfuld lægeplante. Ekstrakter fra dets rødder, bær og blade bruges 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. En dobbeltblind, placebo-kontrolleret evaluering af den anxiolytiske effekt af et ethanolekstrakt af withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. En prospektiv, randomiseret dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af sikkerhed og effektivitet af et højkoncentreret fuldspektrumekstrakt af ashwagandha-rod til at reducere stress og angst hos voksne / Indian Journal of Psychological Medicine til behandling af stress og angst. Derudover er Ashwagandha / MedlinePlus godt mod gigt.

Ashwagandha rod indeholder en forbindelse kaldet triethylenglycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethylenglycol, en aktiv komponent i Ashwagandha (Withania somnifera) blade, er ansvarlig for søvninduktion / PLoS ONE. Undersøgelser i både mus og mennesker viser 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Undersøgelsesprotokol og begrundelse for en prospektiv, randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse for at evaluere virkningerne af Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt på ikke-genoprettende søvn/medicin

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Eksplorativ undersøgelse for at evaluere tolerabilitet, sikkerhed og aktivitet af Ashwagandha (Withania somnifera) hos raske frivillige / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, at dette stof hjælper kroppen med at slappe af og forberede sig til hvile og også forbedrer den generelle søvnkvalitet.

Indisk ginseng kan blandes med kardemomme, kanel og muskatnød og tilsættes varm mælk. Den er også fantastisk til at lave te. Denne drik er generelt harmløs, men bør ikke følges 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Naturlægemidler under graviditet: Er de sikre? / BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynecology for personer med autoimmune lidelser, gravide eller ammende kvinder og dem, der tager medicin mod blodtryk, højt sukker eller problemer med skjoldbruskkirtlen.

4. Baldrianrod te

Baldrian er et andet traditionelt effektivt middel. Forskning bekræfter, at dets ekstrakt er ret effektivt 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Baldrian / citronmelisse brug for søvnforstyrrelser i overgangsalderen / Komplementære terapier i klinisk praksis

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effekt af baldrian på søvnkvalitet hos postmenopausale kvinder: et randomiseret placebokontrolleret klinisk forsøg / overgangsalderen

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Opdateringer om nutraceutisk søvnterapi og undersøgelsesforskning / Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Effektiviteten af baldrian mod søvnløshed: En meta-analyse af randomiserede placebokontrollerede forsøg / søvnmedicin i kampen mod søvnløshed.

For at forberede 1. S. Hadley, J. J. Petry. Baldrian / amerikansk familielæge

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Baldrian til søvn: en systematisk gennemgang og meta-analyse / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Udnytte valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Brug af baldrian ved angst og søvnforstyrrelser: hvad er det bedste bevis?] / Acta Médica Portuguesa te, brygg 2-3 gram baldrianrod i en kop (237 ml) varmt vand og lad det sidde i 10-15 minutter. Denne drik er helt sikker og påvirker ikke døgnrytmen negativt. Misbruget af 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effekt af baldrianekstraktpræparat (BIM) på søvn-vågen-cyklus hos rotter / Biologisk og farmaceutisk bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytiske virkninger af en kombination af Melissa officinalis og Valeriana officinalis under laboratorieinduceret stress/fytoterapiforskning kan føre til øget angst.

Der er andre begrænsninger: Baldrian kan ikke bruges af gravide Baldrian - Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Derudover må det ikke blandes med alkohol.

5. Myntete

Pebermyntete menes at have 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. En gennemgang af bioaktiviteten og potentielle sundhedsmæssige fordele ved pebermyntete (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Naturlægemidler til ikke-ulcus dyspepsi / Alimentary Pharmacology & Therapeutics med antivirale, antimikrobielle og endda anti-allergene egenskaber. Hun kan også hjælpe 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Pebermynteolie til behandling af irritabel tyktarm: en systematisk gennemgang og metaanalyse / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Et nyt leveringssystem af pebermynteolie er en effektiv terapi for symptomer på irritabel tyktarm / Fordøjelsessygdomme og videnskaber mod fordøjelsesbesvær og irritabel tyktarm. Desuden 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. En gennemgang af bioaktiviteten og potentielle sundhedsmæssige fordele ved pebermyntete (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativ effekt af monoterpenalkoholer i mus: en foreløbig screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akut og kronisk forbehandling med æterisk olie af pebermynte (Mentha × piperita L., Lamiaceae) påvirker lægemiddeleffekter / Fytoterapi Undersøg om, at pebermynte har en gavnlig effekt på at falde i søvn, selvom der er behov for mere forskning for at bestemme mekanismen for denne effekt.

Kog to glas vand (420 ml) og tilsæt en håndfuld pebermynte der, lad det stå i mindst fem minutter. Bemærk venligst, at en sådan drik ikke bør følges 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Effekt og sikkerhed af pebermynteolie i et randomiseret, dobbeltblindt forsøg med patienter med irritabel tyktarm / Gastroenterologi

2. Peppermint / Drugs.com bruges sammen med medicin mod blodtryk, fordøjelsesbesvær eller diabetes. Hvis du får ordineret anden medicin, er det værd at rådføre sig med din læge, før du introducerer myntete i din kost.

6. Varm mælk

Alle ved, at det er godt at drikke varm mælk, inden man går i seng. Faktum er, at mælk indeholder Tryptophan Foods højest i Tryptophan / NutritionData, og derfor hjælper med at falde i søvn hurtigere 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin og tryptofan påvirker aktivitets-hvilerytmen, kerne- og perifere temperaturer og interleukinniveauer i ringduen: ændringer med alderen / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptofan øger den natlige hvile og påvirker melatonin- og serotoninserumniveauet hos gammel ringdue/Fysiologi & Adfærd og gør det lettere at tilpasse sig jetlag. Det hjælper også med at øge serotoninniveauerne, som er ansvarlige for følelser af lykke og velvære.

Talrige undersøgelser 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effekt af mælk-honningblanding på søvnkvaliteten hos koronarpatienter: Et klinisk forsøgsstudie / Klinisk ernæring ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effekt af melatonin-rig nattemælk på søvn og aktivitet hos ældre institutionaliserede forsøgspersoner / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Sammenhæng mellem vanskeligheder med at starte søvn hos ældre voksne og kombinationen af fysisk aktivitet i fritiden og forbrug af mælk og mælkeprodukter: Et tværsnitsstudie / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Et tryptisk hydrolysat fra bovin mælk αs1-casein forbedrer pentobarbital-induceret søvn hos mus via GABAA-receptoren/Behavioural Brain Research har bekræftet, at mælk reducerer opvågninger om natten og hjælper musklerne med at trække sig mindre sammen under søvn. Så gør det til en vane at drikke et glas af denne drink før sengetid, og tilsæt honning til den, hvis det ønskes. Kontraindikation - kun for dem med laktoseintolerance.

7. Gylden mælk

Hovedingredienserne i denne drik er mælk og gurkemeje. Sidstnævnte er rig på et stof kaldet curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Mulig nitrogenoxidmodulation i beskyttende effekt af (Curcuma longa, Zingiberaceae) mod søvnmangel-inducerede adfærdsændringer og oxidativ skade hos mus / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Gurkemeje - ikke kun krydderi] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Effektiviteten af curcumin til modulering af angst fremkaldt af sulfit, et fødevarekonserveringsmiddel, hos rotter / Forebyggende ernæring og fødevarevidenskab

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinisk brug af curcumin ved depression: En meta-analyse / Journal of the American Medical Directors Association - det lindrer symptomerne på søvnløshed, reducerer inflammation og hjælper også A. Kumar, A. Singh. Mulig nitrogenoxidmodulation i beskyttende effekt af (Curcuma longa, Zingiberaceae) mod søvnmangel-inducerede adfærdsændringer og oxidative skader hos mus / Phytomedicin mod angst og depression.

For at lave gylden mælk skal du kombinere en halv kop mælk (118 ml), en teskefuld gurkemeje, 40 gram ingefær og en teskefuld honning. Bring det i kog, reducer derefter varmen og lad det simre i 3-5 minutter.

Ingredienserne i gylden mælk er helt sikre. Men folk, der tager medicin for at fortynde blodet, sænke surhedsgraden af mavesyre og behandle diabetes, bør altid søge rådgivning 1. Mulige interaktioner med: Gurkemeje / St. Luke's Hospital

2. Ingefær / WebMD med en læge.

8. Mandelmælk

Mandelmælk er en drik lavet af en blanding af malede, uristede mandler og vand. Hele mandler alene kan forbedre søvnkvaliteten: deres olie er blevet brugt i mange år af Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Effekten af Violet olie, en traditionel iransk formel, hos patienter med kronisk søvnløshed: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse / Journal of Ethnopharmacology i traditionel iransk medicin til behandling af søvnløshed. Og moderne forskning 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Effekten af violet olie, en traditionel iransk formel, hos patienter med kronisk søvnløshed: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Undersøgelse af forekomsten af søvnforstyrrelser og virkningen af sød mandel på søvnkvaliteten hos studerende i Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health bekræfter kun dens effektivitet.

Mandelmælk indeholder 1. Mandelmælk / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioaktive fytokemikalier af trænødder. Bestemmelse af melatonin- og sphingolipidindholdet i mandler og pistacienødder / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Kostkilder og bioaktiviteter af melatonin / Næringsstoffer tryptofan og magnesium, et mineral, der også hjælper 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Effekten af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magien ved magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategier for funktionelle fødevarer fremmer søvn hos mennesker / Aktuel signaltransduktionsterapi for at normalisere søvn. Det skal dog bemærkes, at denne drik ikke bør tages af personer med nøddeallergi.

9. Banan-mandel smoothie

Banan er på ingen måde ringere end Banan, rå / FoodData Central mandler i magnesium og tryptofan indhold. Denne frugt indeholder også melatonin og en masse kalium, hvilket er nødvendigt af M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Søvnsymptomer forbundet med indtagelse af specifikke diætnæringsstoffer / Journal of Sleep Research for muskelafslapning. Kombinerer du banan og mandler, får du en kraftfuld naturlig sovepille.

For at lave en smoothie skal du kombinere en banan, en kop (237 ml) mandelmælk, en spiseskefuld mandelsmør og ½ kop is. Andre ingredienser rige på magnesium og kalium kan tilføjes, såsom urter, appelsinjuice, mørk chokolade, yoghurt eller avocado.