Mælkesyre er din ven, uanset hvad din fitnesstræner siger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mælkesyre "syrer" ikke muskler, men øger udholdenheden og beskytter hjernen.

Hvad er mælkesyre og laktat

Vores krop har konstant brug for energi for at organer kan fungere og muskelsammentrækning. Kulhydrater kommer ind i kroppen med mad. I tarmen nedbrydes de til glukose, som derefter kommer ind i blodbanen og transporteres til celler i kroppen, herunder muskelceller.

I cytoplasmaet af celler forekommer glykolyse - oxidationen af glucose til pyruvat (pyrodruesyre) med dannelsen af ATP (adenosintrifosfat, kroppens vigtigste brændstof). Derefter, på grund af enzymet laktatdehydrogenase, reduceres pyruvat til mælkesyre, som straks mister en hydrogenion, kan tilføje natrium (Na +) eller kalium (K +) ioner og bliver til et mælkesyresalt - laktat.

Som du kan se, er mælkesyre og laktat ikke det samme. Det ophobes i musklerne, det er laktat, der udskilles og bearbejdes. Derfor er det forkert at tale om mælkesyre i muskler.

Indtil 1970 blev laktat betragtet som et biprodukt, der opstår i arbejdende muskler på grund af mangel på ilt. Imidlertid har forskning i de seneste årtier tilbagevist denne påstand. For eksempel fandt Matthew J. Rogatzki i 2015 ud af, at laktat altid er slutproduktet af glykolysen, at glykolysen altid ender med dannelsen af laktat.

Dette hævdes også af George A. Brooks fra University of California, som har studeret mælkesyre i over 30 år. Akkumuleringen af laktat viser kun en balance mellem produktion og eliminering og er ikke relateret til aerob eller anaerob metabolisme.

Laktat dannes altid under glykolysen, uanset tilstedeværelse eller mangel på ilt. Det produceres selv i hvile.

Hvorfor mange mennesker ikke kan lide mælkesyre

Myte 1. Mælkesyre forårsager muskelsmerter

Denne myte er længe blevet modbevist, men nogle fitnesstrænere giver stadig laktat skylden for muskelømhed eller forsinkede muskelsmerter. Faktisk falder laktatniveauet dramatisk inden for få minutter efter, at du holder op med at træne og hopper helt tilbage omkring en time efter træning.

Laktat kan således på ingen måde give muskelsmerter 24–72 timer efter træning. Du kan læse om hvilke mekanismer der får dine muskler til at ømme efter træning i denne artikel.

Myte 2. Mælkesyre "syrer" musklerne og får dem til at blive trætte

Der er en udbredt opfattelse af, at blodets laktatniveauer påvirker muskelfunktionen. Men faktisk er laktat ikke skyld i dette, men brintioner, som øger surhedsgraden af væv. Når pH-balancen skifter til den sure side, opstår acidose. Der er mange undersøgelser, der viser, at acidose påvirker muskelsammentrækningen negativt.

Den videnskabelige artikel Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis af Robert A. Robergs fastslår, at der frigives hydrogenioner, hver gang ATP nedbrydes til ADP (adenosin diphosphat) og uorganisk fosfat med energifrigivelse …

Når du arbejder med medium intensitet, bruges brintioner af mitokondrier til oxidativ fosforylering (reduktionen af ATP fra ADP). Når træningsintensiteten og kroppens behov for energi øges, sker ATP-genvinding primært gennem de glykolytiske og fosfagene systemer. Dette forårsager en øget frigivelse af protoner og som følge heraf acidose.

Under disse forhold øges laktatproduktionen for at beskytte kroppen mod ophobning af pyruvat og tilførsel af NAD+, der kræves til anden fase af glykolysen. Robergs foreslog, at laktat hjælper med at klare acidose, fordi det kan transportere brintioner ud af cellen. Uden den øgede produktion af laktat ville acidose og muskeltræthed således være opstået meget hurtigere.

Laktat er ikke skyld i muskeltræthed under intens træning. Træthed forårsager acidose - en ophobning af brintioner og et skift i kroppens pH mod den sure side. Laktat kan på den anden side hjælpe med at bekæmpe acidose.

Hvordan laktat er godt for sundhed og fitness

Laktat er en energikilde

I 80'erne og 90'erne beviste George Brooks, at mælkesyre ikke er atletens gift, men en energikilde - hvis du ved, hvordan man bruger det, at laktat passerer fra muskelceller til blodet og transporteres til leveren, hvor det genoprettes til glukose. i mæslingecyklus. Glukosen transporteres derefter igen gennem blodet til de arbejdende muskler og kan bruges til energiproduktion og lagres som glykogen.

Hvad mere er, kan selv muskler bruge laktat som brændstof. I 1999 opdagede Brooks, at udholdenhedstræning reducerede lactatniveauet i blodet, selv når cellerne fortsatte med at producere den samme mængde. I 2000 fandt han ud af, at udholdenhedsatleter har øget laktatbærermolekyler, som hurtigt flytter laktat fra cellens cytoplasma til mitokondrierne.

I yderligere eksperimenter fandt forskerne ikke kun bærerproteiner inde i mitokondrierne, men også lactat-enzymet dehydrogenase, som udløser omdannelsen af lactat til energi.

Forskere har konkluderet, at laktat transporteres til mitokondrierne og forbrændes der med deltagelse af ilt til energiproduktion.

Laktat er en energikilde for muskler. I leveren reduceres det til glukose, som derefter genbruges af musklerne eller lagres i dem som glykogen. Derudover kan laktat forbrændes direkte i musklerne for energi.

Laktat øger udholdenheden

Laktat er med til at øge iltforbruget, hvilket også har en positiv effekt på udholdenheden. En undersøgelse fra 2006 viste, at laktat i modsætning til glukose øger mængden af ilt, der optages af mitokondrierne, hvilket giver dem mulighed for at generere mere energi.

Og i 2014 blev det konstateret, at laktat reducerer reaktionen på stress og øger produktionen af gener, der er involveret i at skabe nye mitokondrier.

Laktat øger mængden af ilt, du indtager, så din krop kan håndtere stress længere.

Laktat beskytter hjernen

Laktat forhindrer excitotoksicitet forårsaget af L-glutamat. Dette er en patologisk tilstand, hvor deres mitokondrier og membraner beskadiges på grund af neuronernes overdrevne aktivitet, og cellen dør. Excitotoksicitet kan forårsage multipel sklerose, slagtilfælde, Alzheimers sygdom og andre sygdomme forbundet med beskadigelse af nervevæv.

En undersøgelse fra 2013 viste, at laktat regulerer neuronal aktivitet og beskytter hjernen mod excitotoksicitet.

Derudover giver laktat hjernen en alternativ fødekilde, når der er mangel på glukose. I samme 2013 fandt forskerne ud af, at en lille stigning i laktatcirkulationen gør det muligt for hjernen at fungere normalt under hypoglykæmiske forhold.

Hvad mere er, fandt en undersøgelse fra 2011, at glukose ikke er nok til at give energi under intens synapseaktivitet, og laktat kan være en effektiv energikilde, der understøtter og forbedrer hjernens stofskifte.

Endelig fandt en undersøgelse fra 2014, at laktat øger mængden af noradrenalin, en neurotransmitter, der er nødvendig for at forsyne hjernen med blod og fokus.

Laktat beskytter hjernen mod excitotoksicitet, tjener som energikilde og forbedrer koncentrationen.

Laktat fremmer muskelvækst

Laktat skaber gode betingelser for muskelvækst. En undersøgelse fra 2015 viste, at tilskud af koffein og laktat øger muskelvækst selv under lavintensiv træning ved at aktivere stamceller og anabolske signaler: øger ekspressionen af myogenin og follistatin.

Så tidligt som for 20 år siden opdagede forskerne, at efter introduktionen af laktat og motion (svømning) hos hanmus, øges mængden af testosteron i blodplasmaet. Derudover øges mængden af luteiniserende hormon, hvilket også fremmer udskillelsen af testosteron. Og dette har til gengæld en positiv effekt på muskelvæksten.

Laktat øger udskillelsen af hormoner, der er nødvendige for muskelvækst.

Sådan øges mængden af laktat

1. Spis noget med højt kulhydratindhold en time før din træning: sukkerholdige frugter, chokolade, korn. Husk, at laktat produceres, når glukose nedbrydes.
2. Prøv at yde dit bedste. Prøv for eksempel en sprint eller højintensiv intervaltræning (HIIT). Lav denne træning to gange om ugen ud over din almindelige aktivitet, og gradvist vil din krop vænne sig til at producere mere laktat for øget udholdenhed, muskelvækst og hjernebeskyttelse.