Hvordan man bruger koffein til at forbedre atletisk præstation

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Koffein er et lovligt, billigt og overkommeligt stimulans. Vigtigst af alt kan det hjælpe dig med at opnå atletisk præstation endnu hurtigere end mange specifikke kosttilskud. Du skal bare vide, hvordan du bruger det korrekt.

Hvad er koffein

Koffein er et multifunktionelt stof, der påvirker mange systemer i kroppen. Men hans stærke side er at opretholde hjernens funktion. Ved at blokere adenosin, det molekyle, der er ansvarlig for at signalere til hvile, kan vi arbejde længere med koffein uden at føle os trætte. Inklusiv i fitnesscenteret.

Koffein kan være til stor hjælp under udholdenhedstræning (triatlon, maraton, cykling). har vist, at atleter på koffein præsterer i gennemsnit 3 % bedre tider (op til 17 % i nogle tilfælde).

Hvad betyder 3% for en atlet

Det er omkring 2 minutter i timen, eller:

• omkring et minut i et 5-kilometer løb;
• cirka 7 minutter af et 4-timers maraton.

Og det er bare på grund af den rigtige morgenmad!

De fleste atleter indtager koffein på den ene eller anden måde med forskellige tilsætningsstoffer. Ifølge tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism bruger omkring 73% af atleterne koffein, oftest triatleter.

Koffein kan dog ikke siges at være gavnligt under andre former for træning, såsom styrketræning. Men det kan hjælpe fodboldspillere, der periodisk skal løbe.

Derudover er virkningerne af koffein på kroppen meget forskelligartede. Og på mange aspekter skændes videnskabsmænd konstant. Men vi kan bestemt sige:

• koffein fremmer forbrændingen af fedt, ikke glykogen i musklerne.
• Koffein påvirker muskelsammentrækning ved at øge frigivelsen af calcium (selvom det ikke vil gøre dig stærkere generelt)
• der er ingen grund til at frygte dehydrering på grund af koffeinen i en kop kaffe.

Sådan får du mere ud af kaffe

Mange af jer drikker sikkert kaffe til morgenmad. Og det kan hjælpe efter træningen. Men for at få mere, skal du overveje alle variablerne:

1. Hvilken koffeinkilde skal du vælge?
2. Hvad er den optimale mængde for det bedste resultat?
3. Hvad er det bedste tidspunkt at tage det?

For at få mest muligt ud af koffein skal du overveje hvor, hvor meget og hvornår du skal få det.

1. Kilde til koffein

Forskningen er ikke klar over, om kaffe er den bedste kilde til koffein. Derfor ville den bedste mulighed for dig være at lave din egen research: med hvad du opnår de bedste resultater - med naturlig koffein fra kaffe eller syntetisk fra piller.

2. Mængden af koffein

For mærkbart at forbedre din træningspræstation har du brug for 3 til 6 mg koffein for hvert pund af din vægt.

Tabellen viser data om indholdet af koffein i forskellige kilder:

Kilde til koffein	Antal	Koffein, mg
"Koffein-natriumbenzoat"	1 tablet	100-200 mg
BAA Now Foods Grøn te-ekstrakt	1 kapsel	400 mg
Dryp Arabica	150 ml	110 mg
Drypbrygge robusta	150 ml	170 mg
Instant kaffe	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	stor portion	op til 350 mg

»

Tallene er omtrentlige, da kaffetypen og tilberedningsmetoden har stor betydning.

Forskellige sportstilskud kan også indeholde koffein. Den nemmeste måde at finde ud af om mængden er ved at læse oplysningerne om sammensætningen på pakken.

3. Tid til at tage koffein

Man skal huske på, at hvis du indtager koffein hver dag, udvikles tolerancen meget hurtigt. Men dette påvirker din krop på forskellige måder. For eksempel er højt blodtryk og øget puls mindre almindeligt hos almindelige kaffedrikkere.

Heldigvis løber du hurtigere, selvom du har drukket kaffe hver morgen i mange måneder.

Men du opnår de bedste resultater, hvis du skærer koffein ned i en uge før konkurrencen.

anbefaler at tage noget koffein en time før konkurrencen. Koffein taget på tom mave vil komme ind i blodbanen efter 15 minutter, og på en fuld mave - først efter 45 minutter. Alkohol vil også øge absorptionstiden for koffein i blodbanen.

Koffeins halveringstid er 4-5 timer. Men jo større dosis, jo længere vil du mærke virkningerne. Leveren er ansvarlig for stofskiftet, og koffein nedbrydes hurtigere, når du træner eller ryger. Alkohol vil på den anden side få koffein til at virke længere. Den toksiske effekt vil selvfølgelig også være højere. Generelt er koffeins metaboliske hastighed en individuel ting, da aktiviteten af enzymet, der er ansvarligt for dets nedbrydning, er forskelligt fra person til person.

På konkurrencedagen

"Intet nyt, bare testet og fungerer nøjagtigt" - denne regel bør ikke brydes før nogen konkurrence.

Forberedelse til et maraton tager flere måneder. Du planlægger hvert løb og diæt i overensstemmelse hermed. Ligeledes skal du lave en plan for dit koffeinindtag.

Hvis du ikke drikker fire kopper kaffe hver dag, så skal du ikke drikke så meget morgenen før konkurrencen. Dette vil kun ødelægge din langsigtede forberedelse.

Begynd at undersøge dit svar på koffein på forhånd. Til konkurrencen bør du vælge kilden og den optimale mængde, og også tjekke om du kan holde pause og leve en hel uge uden kaffe.