58 måder at tabe sig på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er svært at tabe sig, men det er endnu sværere at tabe sig på en måde, der holder dig sund. Hvis du ikke har en streng vægttabsfrist, kan du gradvist udvikle sunde vaner og tabe dig uden at miste dit helbred. Her er 58 muligheder for, hvordan du taber dig, hvorfra du kan vælge det bedste og lave din egen vægttabsplan.

På trods af at effektiviteten af mange metoder er videnskabeligt bevist, er de ikke egnede til alle. Prøv de mest interessante og afgør, hvad der er rigtigt for dig.

Ernæringstips

I en undersøgelse viste det sig, at mængden af spist mad primært er påvirket af vores bevidsthed, og ikke af sultfølelsen. Eksperimentet involverede to grupper af elever. De fik til opgave at lægge så mange kyllingevinger i, som de havde lyst til at spise og derefter vende tilbage efter mere.

Efter den første portion tog tjenerne tallerkenerne med ben fra halvdelen af bordene, og lod alt stå som det er på de andre borde. Herefter blev eleverne bedt om at tage et tillæg. Deltagere, der så mængden af knogler fra de spiste vinger, spiste mindre mad end dem, der sad ved siden af de tomme tallerkener.

Dette beviser, at vores bevidsthed påvirker serveringsstørrelsen i første omgang. Nogle elever så, at de allerede havde spist nok, og deres bevidsthed gav et signal om, at det var tid til at afslutte måltidet, i modsætning til andre, at de sad ved tomme tallerkener, hvilket betyder, at de endnu ikke var blevet mætte.

Mange af de tricks, som du vil se nedenfor, er kun baseret på en persons psykologiske egenskaber, andre - på rent fysiologiske processer.

1. Brug blå genstande

Blå retter undertrykker appetitten, fordi blå er den mindste kombination med farven på de fleste fødevarer. viser, at jo mere æstetisk og harmonisk din mad ser ud på tallerkenen, jo mere vil du spise. Et lille, men brugbart trick.

2. Spis oftere

At springe snacks over i løbet af dagen fører ikke nødvendigvis til vægttab, da et langsomt stofskifte kan gøre tricket. At spise mindre end tre måltider om dagen kan være gavnligt for dem, der er overvægtige, men at springe måltider over i løbet af dagen kan blive til overspisning om natten.

Derudover er uregelmæssige måltider fyldt med spidser i insulinniveauet, hvilket øger risikoen for at udvikle diabetes. Så det er bedst at spise tre gange om dagen og snacke mellem måltiderne for at holde dit insulinniveau stabilt.

3. Forøg omkredsen

Næste gang du skal i butikken, skal du gå rundt i salgsområdet i en cirkel. Det er ikke nødvendigt for at komme langsommere til dagligvarer, men for ikke at falde for butikkernes gimmicks. Alle sunde produkter er som regel placeret tættere på væggene og længere, og i de mest tilgængelige rækker placerer de slik, der ikke er særlig nyttige for figuren.

4. Fyld køleskabet

På en weekend skal du gå til butikken og fylde dit køleskab med sund mad. Hold frisk frugt og grønt ved hånden, og opbevar frosne bær og grøntsagsblandinger i fryseren. Efter arbejde vil du helt sikkert ikke gå efter en anden skadelig delikatesse, men bruge det du har i køleskabet. Som et resultat vil du indtage færre kalorier og flere vitaminer.

5. Spis om morgenen

At springe morgenmaden over for at holde din appetit til aftensmad er ikke en god strategi. Du skal dog tænke over din menu. Den ene har vist, at mængden af kalorier, du indtager om morgenen, har stor indflydelse på størrelsen af din aftensmad og frokost. Så du kan beregne, hvor mange kalorier du gerne vil have fra frokost og aftensmad og skræddersy din morgenmad derefter.

6. Fordel forsyninger i dit spisekammer

Læg sunde fødevarer tættere på: bønner, nødder, fuldkorn. Hver gang du åbner spisekammeret, vil du først og fremmest se sunde fødevarer og bruge dem i din kost. Samtidig vil du ikke have følelsen af, at du begrænser dig selv på en eller anden måde, hvilket betyder, at der ikke vil ske nedbrud til usunde snacks.

7. Spis væk fra gryder og pander

Spiser du ved siden af en salatskål, bradepande og bageplade, hvorfra du altid kan få fat i dine tilsætningsstoffer, vil du ikke kunne modstå. Så sæt dig selv en portion, der passer til dig, og fjern eventuelle madrester fra din rækkevidde – i hvert fald fra bordet.

Efter du har spist en portion, vent lidt, cirka 10-15 minutter, og beslut dig derefter, om du vil have kosttilskud. Mætningen kommer lidt senere, end du er færdig med at spise, så i det øjeblik vil du bare føle dig mæt og vil ikke overspise.

8. Brug små tallerkener

Dette er endnu et psykologisk trick. Hvis du har store tallerkener, vil den normale portion se uoverbevisende ud på den, så du vil altid servere dig selv mere mad.

Prøv at tage en lille tallerken: halvdelen af størrelsen af den sædvanlige portion vil virke som en rigtig fest i den, så dit sind vil bemærke, at det er nok.

9. Tyg langsomt

Jo langsommere du tygger, jo sundere bliver din mad. Veltygget mad fordøjes bedre, og du hjælper din mave med at optage alle næringsstofferne. Også jo langsommere du tygger, jo mindre spiser du. Så længe du tygger din mad, bliver du mæt, og du behøver ikke et tilskud.

10. Få mad ude af syne

Sørg for, at resterne af din frokost, som "ikke passede", bliver liggende til næste mellemmåltid i køleskabet, og ikke på bordet. Ellers vil du afslutte dem på en halv time eller en time, og ikke fra følelsen af sult, men snarere fra følelsen af ufuldstændighed.

11. Gå en tur

Efter middagen er det bedre ikke at blive i køkkenet, eller endnu bedre, at gå en tur. Det tager din krop omkring 20 minutter at indse, at du er mæt. I løbet af denne tid kommer glukose ind i blodbanen, og følelsen af, at du har brug for kosttilskud, forsvinder.

12. Få en snack før aftensmaden

Får du et lille mellemmåltid kort før aftensmaden, for eksempel spiser et glas yoghurt eller en slags frugt, vil din sult aftage en anelse, og du vil ikke skynde dig i mad.

Her er dit sind igen af stor betydning. Når du føler en voldsom sult, vil du højst sandsynligt spise mere, end du behøver for at tilfredsstille den, og først da, når du rejser dig fra bordet, vil du indse, at du har spist for meget. Når du begynder at spise uden voldsom sult, vil du spise præcis så meget, som du har brug for for at føle dig mæt.

13. Ingen information

Hvis du spiser foran fjernsynet, eller mens du læser en bog, har du alle chancer for overspisning. Når du modtager information, lægger du ikke mærke til, hvornår du er mæt, du mærker ikke smagen og lugten af mad.

Det bliver også en vane, og du vil konstant tygge, mens du ser film eller læser.

14. Kun frugter på bordet

Fjern skålen med chokolade fra bordet og bolsjer fra kontorbordet. Gem småkagerne væk, for eksempel i bordets nederste skuffe. Lad kun sunde fødevarer stå på bordet derhjemme, såsom frisk frugt. På denne måde kan du få en snack, når du vil, og samtidig kan du ikke få ekstra kalorier på.

15. Meget protein

Protein hjælper dig med at tage på i sund vægt (muskler), og derfor er der mange proteindiæter. Vegetarer kan få protein fra linser og sojabønner.

16. Fedt er også nødvendigt

Smør eller smør er højt i kalorier, men der er også andre fødevarer med højt fedtindhold. For eksempel avocadoer, bananer, æblemos. Selv i kosten skal fedtstoffer være til stede, fordi de er nødvendige for, at vi kan bearbejde og optage vitaminer som A, D, E og K. De hjælper os også med at føle os mætte. Så medtag avocadoer, fisk, nødder og frø i din kost. Selvfølgelig med måde.

17. Hold dig væk fra simple kulhydrater

Sult påvirkes af blodsukkerniveauet, og simple kulhydrater, som findes i slik, bagværk og hvidt brød, fjerner hurtigt sult, men fremmer fedtoplagring. Prøv i stedet at spise mere fuldkorn, herunder pasta, rugbrød og forskellige kornsorter. Komplekse kulhydrater er lang tid om at nedbryde, bidrager ikke til ophobning af fedt og giver et stabilt blodsukkerniveau, hvilket betyder en mæthedsfornemmelse.

18. Tilføj grøntsager til forskellige retter

For at skære ned i kalorier kan du erstatte halvdelen af dit måltid med grøntsager. For eksempel, i stedet for ost, tilsæt grøntsager til pasta, tilføj dem til omeletter, gryderetter og korn. Grøntsager er høj i fiber, som kan hjælpe dig til at føle dig mæt længere. Derudover vil du spise den samme mængde mad, og du får færre kalorier.

19. Erstat fødevarer med højt kalorieindhold

Hvis du ikke kan opgive din yndlingsmad, kan du i det mindste reducere deres kalorieindhold. For eksempel, i stedet for fed mayonnaise og cremefraiche, tilsæt lettere dressinger til salaten eller lav let mayonnaise af dit eget tilberedning.

20. Krydrede saucer

Cayennepeber og rød krydret sauce kan ikke kun sætte fart på dit stofskifte, men også beskytte dig mod trangen til at spise noget stegt, sødt eller salt. Nogle undersøgelser tyder endda på, at krydret mad kan hjælpe dig med bedre at optage fedtstoffer og bruge dem som brændstof for kroppen.

21. Tyggegummi

Hvis du tygger sukkerfrit tyggegummi, mens du laver mad, vil hver tredje bid ikke gå i munden. Forskning viser, at tyggegummi kan reducere trangen til søde og salte fødevarer og reducere appetitten mellem måltiderne.

22. Mindre juice, mere frugt

Moderne juicer ser ud til at have mere sukker end naturlig juice, og 100 procent juice er dyre. Uanset hvad, er det bedst at spise en rigtig frugt, der ikke har noget kunstigt sukker, men som har et højt fiberindhold.

23. Forbyd ikke, bliv distraheret

Madtrang er normalt, så du bør ikke strengt forbyde dig selv at spise og skælde dig selv ud for hvert sammenbrud. Dette gør det kun værre: du føler dig skyldig og griber skyldfølelser.

Indrøm i stedet, at det er okay, og mens du har lyst til mad, så prøv at distrahere dig selv med noget som en hobby. Bliv kreativ, gå i fitnesscenter, hæng ud med venner eller alene – der er masser af måder at glemme alt om mad på.

24. Halv servering

Prøv dette trick: sæt dig selv en almindelig portion, og del den derefter i to og fjern halvdelen. Spis langsomt, koncentrer dig om maden, ikke tv'et eller bogen. Du vil højst sandsynligt føle dig mæt, før du tænker: "Hvad fanden? Jeg vil bestemt ikke have nok halvdelen at spise."

Der er endnu en fordel ved denne metode – du skal lave mad halvt så ofte, for du kan altid spise resten af din portion næste gang.

Drikketips

25. Grøn te

Grøn te fremmer nedbrydningen af fedtstoffer og fremskynder stofskiftet, hvilket hjælper med at tabe sig.

26. Mere vand

Vand reducerer sult og fremskynder vægttab. Med nok vand i kroppen forbrændes kalorier hurtigere, og salt og toksiner skylles ud af kroppen.

27. Drik før måltider

Drik et glas vand før du spiser. Din mave vil sparke ind og være klar til at fordøje mad hurtigt. Derudover vil det hjælpe dig til at føle dig mæt hurtigere.

28. Undgå par

Mælk og kiks, appelsinjuice og fransk toast, vin og ost er nogle fødevarer, der simpelthen kræver en flydende partner. Du bør dog undgå disse drikke, især hvis de indeholder sukker, der, ligesom alle hurtige kulhydrater, øger niveauet af kropsfedt.

29. Fortynd med vand

Hvis du ikke kan forestille dig din morgen uden et glas juice, så prøv at fortynde det med vand. Dette vil hjælpe dig med at få den rigtige mængde væske og reducere kalorieindholdet i den sukkerholdige drik.

30. Høje og smalle glas

Folk har vist sig at indtage mindre væske fra høje og smalle glas end fra brede og lave glas. Så hæld dine sukkerholdige drikkevarer i høje og smalle beholdere. Det samme gælder for alkohol.

31. Mindre alkohol

Alkoholiske drikke er høje i kalorier og kan reducere din selvkontrol. Under påvirkning af alkohol er der større sandsynlighed for, at du spiser pizza, chips og andre usunde snacks sent om aftenen uden overhovedet at bekymre dig om din figur.

Og senere vil du på grund af dårligt helbred gå glip af en lektion i fitnesscentret.

Adfærdstips

32. Børst dine tænder

Børst dine tænder umiddelbart efter du har spist. Dette hjælper dig ikke kun med at holde dine tænder sunde, men også med at holde dig frisk efter at have spist. Du vil sandsynligvis ikke spise andet efter at have børstet dine tænder, og du vil bestemt ikke knaske snacks, mens du ser aftenshows eller film.

33. Sæt realistiske mål

Det er så fristende, efter at have færdiggjort en kæmpe pizza, at love dig selv, at du i morgen vil gå på en grusom slankekur og passe ind i dine yndlingsjeans om tre dage. Men sådanne planer tjener kun til at lindre en selv og reducere skyldfølelser. Bedre at sætte realistiske mål: for eksempel at tabe sig på 3 måneders sund kost og motion for 3-4 kg og holde vægten.

34. Forbliv positiv

Mange mennesker, der taber sig, hader simpelthen bestemte fødevarer og skælder sig selv ud for ikke at kunne afvise dem. Forbliv i stedet positiv: "Jeg kan kontrollere mit madindtag," "Jeg er stolt af, at jeg spiste sund mad i dag."

35. Tænk over det

Hvordan vi har det et par timer efter at have spist, afhænger ikke af, hvor meget vi spiste, men af hvordan vi tænker over, hvor meget vi spiste. Vær opmærksom på din mad, "spis også med dine øjne".

36. Skriv påmindelser

Placer de såkaldte vægttabs- og sundhedsmantraer i din lejlighed: billeder af slanke mennesker, motiverende bekræftelser. De vil minde dig om dit mål og styrke din beslutsomhed hver dag.

37. Slip af med stress

Mange mennesker spiser deres stress op og bliver tykke af det. Lær at klare stress uden mad: gennem meditation, kommunikation, sport, det du elsker.

Hvis du konstant er stresset, vil ingen diæt hjælpe dig, du vil tage på i vægt blot af psykologiske årsager. Så før du sulter dig selv, skal du slippe af med psykologiske problemer og konstant stress: skift job, ordne familieforhold og så videre.

38. Tilføj i stedet for at afvise

I stedet for at fokusere på at opgive sodavand, slik og fed mad, skal du fokusere på at udvikle sunde vaner.

Spis mere frugt, motion, drik mere vand. Med tiden vil du bemærke, hvordan gode vaner fortrænger skadelige afhængigheder fra dit liv.

39. Ved én vane

I stedet for at prøve at ændre alle dine dårlige vaner "fra mandag", er det værd at introducere dem gradvist, én ad gangen. Forlad alle dine gamle vaner undtagen én og fokuser din opmærksomhed på det. Når en god vane kommer helt ind i dit liv og udføres næsten på et underbevidst plan, så skift den næste.

40. Visualisering

Brug lidt tid på at visualisere resultaterne af dine ændringer. Tankerne bliver til virkelighed, og jo mere du tænker på at tabe dig (på en positiv måde og med tålmodighed, uden "det vil jeg nu! Gud, hvorfor er jeg så tyk?"), jo mere taber du dig.

41. Sund søvn

Sund søvn hjælper med at lindre stress og depressive stemninger. Derudover påvirker det blodsukkerniveauet og stofskiftet.

Går du i seng kl. 22-23, kommer der ikke en eneste lumsk småkage ind i munden, og om morgenen kan du få en sund morgenmad.

42. Kommuniker

Der er mange sociale ressourcer, hvor folk taler om deres figur, konsulterer, beskriver deres præstationer. Du kan chatte der, finde støtte fra folk med lignende problemer og gøre det lettere for dig selv at tabe dig - trods alt vil du med glæde dele dine præstationer med dine venner på nettet (dette er yderligere motivation).

Sådan sporer du proces og resultater

43. Maddagbog

Du kan bruge forskellige applikationer til at registrere din kost og tælle kalorier: for eksempel "" til iOS eller denne eller andre applikationer, der passer til dig. Mange mennesker foretrækker den traditionelle pen og blok. Under alle omstændigheder vil du vide, hvor meget og hvornår du har spist, og du kan ændre dine spisevaner.

44. Apps er mere effektive

Den seneste forskning inden for vægttab viser, at folk taber sig hurtigere og mere effektivt ved hjælp af applikationer. Beregning af daglig aktivitet, det nødvendige antal kalorier, belønninger og belønninger - i applikationer ser det ud til, at du spiller vægttab, og det er interessant og motiverende.

45. Hvor meget flytter du

Der er wearables og enheder, der sporer mængden af aktivitet i løbet af dagen, og ikke kun i fitnesscentret. Med deres hjælp finder du ud af, hvor mange kalorier du skal bruge til en normal livsstil, og hvor meget aktivitet du skal bruge for at forbrænde dit sædvanlige kalorieindtag.

46. Tag billeder

Fører du en elektronisk dagbog, kan du supplere den med madbilleder. Få for vane at fotografere dine portioner, og du vil altid have et klart billede af, hvad du spiste på hvilken dag. Derudover kan stræben efter et mere æstetisk og behageligt billede hjælpe dig med at reducere portioner og tilføje flere sunde fødevarer.

Øvelser

47. Lav en liste over musik

Forskning viser, at musikkens hurtigere beat hjælper dig med at accelerere under din træning og få mere fra hånden. Plus, at have optimistisk musik, som du nyder, distraherer fra udmattende stress og hjælper med at holde dig energisk og positiv.

48. Undgå skader

Forsøm ikke opvarmningen og overbelast ikke dig selv. Det er klart, at du gerne vil gøre mere og tabe dig hurtigere, men overdreven anstrengelse vil ikke hjælpe på dette. Du vil simpelthen miste lysten eller, værre, blive skadet, hvilket vil blokere adgangen til fitnesscenteret i et stykke tid.

49. Funktionelle øvelser

Lav funktionelle øvelser med naturlige bevægelser. Dette vil hjælpe ikke kun med at forbedre sundheden, udvikle fleksibilitet og styrke, men også lette daglige rutineaktiviteter såsom at gå på trapper med en tung taske.

50. Lidt koffein

Lidt koffein før træning vil holde dig stærk og bruge fedt primært til energi.

51. Du kan også derhjemme

Du behøver ikke købe et løbebånd for at træne. Du kan lave fantastisk og bruge din egen kropsvægt til træning.

52. Find en partner

Michigan State University-nyheden viste, at vi præsterer bedre i løb og cykling, når vi laver dem med en partner: en ven, en slægtning eller en bekendt.

Så tag din ven med i fitnesscenteret eller stadionet og træn sammen. Hvis ingen af dine venner går med til at træne, kan du finde en ligesindet på de samme sociale netværk.

53. Stol ikke på maskinens monitor

Ofte vises et for højt antal forbrændte kalorier på simulatorens skærm, og hvis du tror på dette, har du råd til en solid frokost efter en træning.

54. Træning med håndvægte

At løfte vægte (inden for rimelige grænser) fremskynder stofskiftet, hjælper med at opbygge muskelmasse og giver fremragende humør og selvtillid.

55. Intervaltræning

Højintensiv intervaltræning har vist sig at forbrænde fedt bedst. De fremskynder stofskiftet, og på grund af intervallerne øges træningens varighed væsentligt, så perioden med accelereret stofskifte og fedtforbrænding øges.

56. Hav sex

Aktiv sex kan forbrænde op til 144 kalorier på kun en halv time. Plus, sex reducerer stressniveauer og sænker blodtrykket.

57. Arbejd stående

Stillesiddende arbejde har vist sig at føre til fedme, rygsmerter og andre problemer. Hvis du har mulighed for det, så stå ofte op eller gå for at lufte ud. Derudover er der nu kontorborde, som er behagelige at arbejde ved, mens de står. Mens du står, bliver der selvfølgelig forbrændt flere kalorier end i siddende stilling.

58. Gå mere

Det gælder ikke kun for sport, men også for almindelige bevægelser i løbet af dagen. Få for vane at gå op på gulvet til fods (hvis du bor på 16. sal, tag elevatoren til klokken 10, og gå så), kom ud af transporten til et stop væk fra hjemmet, gå til en fjern cafe til frokost og gåtur i weekenden. Tag generelt en bevidst beslutning om at gå mere.

Her er alle måder, hvorfra du kan skabe et effektivt vægttabsprogram, og vigtigst af alt, for ikke at ødelægge dit helbred.