Yoga for løbere: 5 øvelser, der hjælper dig med at blive mere fleksibel og stærk

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Løb handler ikke kun om stærke ben, et stærkt hjerte og udviklede lunger. For at nå dine mål uden skader, skal du styrke kroppen som helhed og forblive fleksibel. Under løb kommer overkroppen ofte i klem – skuldre og øvre ryg. Og benene gør ofte ikke så ondt i musklerne som ledbåndene.

Nogle venner slap endelig af med ledsmerter efter jogging, først efter at de begyndte at dyrke yoga mindst en gang om ugen. Ja, det styrker ikke hjertet, som løb gør, men det giver kroppen den fleksibilitet og udholdenhed, den har brug for til lange løbeture. Womenshealth magazine spurgte yogaeksperter, og de anbefalede 5 assanas, der vil hjælpe med at styrke din kerne, tilføje hastighed, hjælpe med at lindre smerter under og efter dine løbeture og gøre dig mere modstandsdygtig.

© foto

Formål: at styrke ikke kun benene, men hele kroppen.

Øvelse: Styrkelse af overkroppen.

Barbara Ruzhanski, ejer af West Hartford Yoga, anbefaler at styrke din overkrop, mens du løber for at balancere dine stærke ben. For at gøre dette tilbyder hun en sideplanke (vasisthasana) - denne stilling hjælper med at styrke kernen (mavemuskler, ryg, nakke), hofter og arme.

Læg dig med forsiden nedad på gulvet og skub fra gulvet med dine hænder. Hold denne position. Pressen skal trækkes ind, der skal ikke være afbøjninger i lænden, skuldrene skal holdes lige, nakken skal ikke trækkes ind, hovedet, nakken og ryggen skal være i en linje.

Fra denne stilling skal du flytte til sideplanken, mens du bevarer spændingen i hele din krop. Mulighed for begyndere: drej din krop til venstre, løft din venstre hånd og læg den på dit venstre lår, bøj dit højre ben i knæet og læg det på gulvet - det vil tjene som støtte. Mavemusklerne skal trækkes ind, hele kroppen er i en linje (ingen afbøjninger i lænden), hofterne er spændte. Mulighed for de mere avancerede: lad begge ben være rettede, løft venstre hånd op, så den danner en lige linje med højre hånd, mens du ser på den løftede venstre hånd. Hold denne position i 15-30 sekunder og gentag derefter det samme på den anden side. Det anbefales at lave denne øvelse 2-3 gange om ugen.

Mål: smertefrit løb.

Motion: Øg styrke og fleksibilitet.

Yoga kan hjælpe med at tackle dette problem ved at udvikle og åbne led. Jo stærkere løberen er, jo mere forsigtig skal han være. Christine Felstead, ejer af Yoga Runners' Club i Toronto, siger, at løb kun involverer visse muskler, mens yoga kræver, at alle muskler arbejder sammen.

Og for dette foreslår hun at prøve assana sukhasana - at sidde med krydsede ben, hvis vi i enkle vendinger er vant til at kalde det at sidde på tyrkisk. Denne kropsholdning er god til at slappe af efter løb og åbner hofteleddene godt op. Sørg for, at dine hofter er højere end dine knæ, mens du sidder. Hvis ikke, så sæt dig på et sammenrullet håndklæde eller en lille pude. Det er tilrådeligt at blive i denne stilling i 3 minutter, så du efter et stykke tid kan mærke ubehag i rygsøjlen. For at lindre dette ubehag skal du engagere dine mavemuskler og kernemuskler, så du ikke kun arbejder på hofter, knæ og ankler, men også styrker kernen.

Formål: forebyggelse af skader.

Motion: perfekt kropsholdning.

Beryl Bender Birch, ejer og direktør for The Hard & The Soft Yoga Institute, ser fleksibilitetsarbejde som en integreret del af hele kroppens udvikling. Hvis du ikke træner din fleksibilitet, vil det før eller siden føre til skader.

Og for dette foreslår han at prøve bjergets stilling (tadasana). Denne enkle og på samme tid svære assana vil hjælpe dig til at mærke din krop og forstå, hvad det vil sige at opretholde korrekt kropsholdning. For at komme i gang skal du gå til væggen og opbygge din kropsholdning – pres dine hæle og baghovedet mod væggen, træk hagen lidt ind. Som et resultat vil du have to luftlommer mellem kroppen og væggen - i lænden og i nakkeområdet. Stræk derefter forsigtigt din krop opad og føl dig lidt højere. Træd derefter væk fra væggen og bibehold denne holdning - du skal føle en let strækning, som om en strakt tråd går gennem dit haleben og din krone. Gør det, når du står ved et lyskryds, i kø, eller når du fanger dig selv i at sidde i huk - gribe enhver mulighed og stræk ud.

Formål: smidighed.

Øvelse: Korrekt stræk.

Marc Blanchard, grundlægger af Power Yoga Centres foreslår, at du forestiller dig kroppen som en lerkrukke: Hvis du forsøger at bøje den eller knuse den, går den simpelthen i stykker, men hvis du opvarmer den, kan den antage enhver form, du ønsker. Ved at strække vores muskler, styrker vi dem faktisk, gør dem stærkere. Stærke muskler uden at strække er faktisk svage. Der er lidt ilt i en spændt muskel, og strækøvelser hjælper med at lindre spændinger og frigøre vejen for ilt.

Og til dette kan en af varianterne af viparita karani assana udføres - det er når benene løftes op på væggen. En mere avanceret mulighed er "birk". Læg dig på gulvet, så bækkenet rører væggen, venstre ben ligger langs væggen og er vendt mod døråbningen, højre ben er hævet op og hviler på væggen. Sørg for, at der ikke er spændinger i knæene. Hold denne position i 5-10 vejrtrækninger. Denne øvelse strækker senerne under knæet godt. En mere kompliceret mulighed: du spreder dine ben til siderne langs væggen og ligger der i cirka 10 minutter. I dette tilfælde kan du tage dine storetæer med hænderne og hjælpe lidt, men jævnt og uden at rykke. Og du kan også bare løfte to ben op med rettede knæ, tåen mod dig og hælene trækkes op.

Mål: hurtig restitution fra jogging.

Motion: Konsekutive yogasessioner.

Yoga hjælper os med at restituere hurtigere fra styrketræning ved at forhindre opbygning af arvæv. Den bruger kropsfleksibilitet og åndedrætsøvelser til at ilte vores kroppe. Hvis det er muligt, veksle dine joggingdage med yogatimer. Eller øv en solhilsen hver morgen.

© foto

Chefredaktøren for Lifehacker, Slava Baransky, begyndte aktivt at engagere sig i løb, men efter næsten hvert løb opstod der problemer med ledbånd. Efter en måneds pine besluttede han sig alligevel for at prøve at gå til yogaklasser (ashtanga vinyasa). Resultatet er i ansigtet, eller rettere sagt, på benene - smerterne forsvandt praktisk talt (især benene, ryggen og nakken), det blev meget nemmere og mere behageligt at løbe.