Hvad bestemmer dit naturlige løbetempo

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hver person har sit eget naturlige løbetempo. Life-hackeren forstår, hvad der præcist påvirker ham, og om det er værd altid at holde sig til dette tempo under træning.

Hver løber har et naturligt tempo. Du holder automatisk dette tempo, når du skal løbe afmålt og roligt en given distance, for eksempel 8 kilometer, eller løbe i en bestemt tid, for eksempel 45 minutter.

Det naturlige tempo ændrer sig afhængigt af den fysiske form og endda af sundhedstilstanden på en bestemt dag.

Hvad bestemmer en løbers naturlige tempo? Træningsforskere har haft ringe interesse for dette spørgsmål, så svaret er ikke let at finde. Der er dog flere undersøgelser, der i det mindste afklarer situationen en smule.

Naturlig temperatur og mælkesyre

I en undersøgelse fra 2001 testede forskere ved universitetet i Udine i Italien hypotesen om, at en løbers naturlige tempo afhænger af mælkesyreniveauet i blodet.

De antog, at den naturlige hastighed primært var påvirket af den maksimale steady state i blodlaktat. Det vil sige, at dette er det hurtigste tempo, som en løber kan holde uden at akkumulere mælkesyre til en koncentration, hvor træthed mærkes.

Undersøgelsen involverede otte amatørløbere. Til at begynde med bestemte vi deres laktat-tærskel - den maksimale hastighed og puls, før niveauet af mælkesyre i blodet steg. Deltagerne blev derefter bedt om at løbe i deres naturlige tempo i en time.

I gennemsnit gennemførte alle løbere timeløbet med maksimal steady state laktat.

Den maksimale steady state for laktat er intensiteten af fysisk aktivitet, ved hvilken den maksimale steady state skabes mellem frigivelsen af mælkesyre i blodet og dens udnyttelse.

Og på trods af at løbehastigheden for at opnå den maksimale steady state i laktat var meget forskellig for alle deltagere (nogle løb hurtigere end andre), var forskellene i det naturlige tempo i en time minimale for alle løbere.

Dette fik videnskabsmænd til at tro, at udover behovet for at undgå ophobning af mælkesyre i blodet, er der andre faktorer, der påvirker den naturlige løbehastighed.

Undersøgelsen af forskere fra University of Udina havde to problemer. For det første er der ingen beviser for, at løbstempoet er strengt begrænset af blodets laktatniveau. I korte løb når løbere for eksempel ofte mælkesyreniveauer over laktatgrænsen.

Hvis en så høj koncentration af mælkesyre er acceptabel i korte løb, hvorfor skulle der så være strenge laktatgrænser under andre omstændigheder?

Det andet problem med mælkesyrehypotesen er, at der ikke er nogen mekanisme i den menneskelige krop, hvorved mælkesyreniveauet kan påvirke løbetempoet, selvom det forårsager muskeltræthed.

Hvis laktatniveauet i blodet regulerer løbstempoet gennem træthed, så vil hver atlet altid løbe i det samme tempo, som opretholder det korrekte mælkesyreniveau. Og som vi ved, kan det naturlige løbstempo endda ændre sig med humøret.

Hvad forskerne ved Udina Universitet savnede, var hjernens rolle i at regulere fysisk aktivitet. Det er jo hjernen, der fortæller musklerne, hvor meget de skal anstrenge sig, når de udfører en hvilken som helst øvelse.

Så den egentlige forklaring på fænomenet naturlig rate må ligge i hjernen.

Det naturlige tempo bestemmes af to ønsker

Denne sandhed blev opdaget i en anden undersøgelse fra 2001 af forskere ved Wayne University i Nebraska.

Atten mænd og kvinder blev bedt om at træne i 20 minutter med passende intensitet. Der var tre øvelser i alt: træning på løbebånd, træning på stationær cykel og trappeopgang på step.

Ifølge resultaterne af eksperimentet var de fysiologiske indikatorer efter hver øvelse forskellige. I gennemsnit havde deltagerne en højere VO efter træning på en stationær cykel.₂max end efter træning på stepper og løbebånd, og efter stepper havde de en højere puls end efter pedal- og løb.

Hvorom alting er, under alle tre øvelser havde de det omtrent det samme. Ud fra dette kan vi konkludere, at det naturlige løbstempo og den foretrukne intensitet af andre øvelser ikke er helt bestemt af fysiologien: fornemmelser er også af stor betydning. Hvor er de født? I hjernen.

Andre undersøgelser har vist lignende resultater. Når deltagerne fik lov til at vælge deres intensitet, trænede de altid i kanten af komfortzonen med øje for træningens varighed. Hvorfor netop dette niveau?

Måske er dette en form for kompromis mellem to ønsker, der opstår i hjernen under træning: at fuldføre opgaven så hurtigt som muligt og føle sig godt tilpas.

Så dit naturlige løbetempo, det være sig 7, 6 eller endda 5 minutter pr. kilometer, viser dit indre kompromis og individuelle løbeevne.

Men hvordan påvirker dit naturlige tempo opnåelsen af mål? Hjælper det med at forbedre din løbekondition eller hæmmer det det?

Skal du altid løbe i et naturligt tempo?

Dit naturlige løbetempo matcher nogenlunde den intensitet, hvormed du forbliver i din fedtforbrændende pulszone. Så dette tempo er ideelt til lange løbeture til fedtforbrænding og udholdenhedstræning.

Da et naturligt tempo ikke kræver så meget energi som et hurtigt tempo, kan du med dens hjælp gradvist øge distancen du løber, samt udvikle et økonomisk løb. Så det er værd at løbe i et naturligt tempo med i din træningsplan.

Nogle løbere løber dog for ofte, hvis ikke konstant, i et naturligt tempo. Det er værd at inkorporere højintensiv løb i din træning mindst en gang om ugen. Det vil forbedre din kondition og supplere fordelene ved at løbe i et naturligt tempo.

Du behøver ikke have opslidende intervalsessioner og jogging med laktat-tærskel. Du kan bare diversificere din træning en smule ved at kombinere naturligt tempo løb og en lille smule acceleration.

Naturligt tempo + acceleration

Et godt eksempel er fartlek-træning, hvor du veksler korte spurter (f.eks. seks gange 45 sekunder på 5 kilometer) med et afmålt løb, som gør træningen lettere samtidig med, at du udvikler lidt fart og modstand mod træthed.

Fartlek-løb er fantastiske til begyndertræning, når du endnu ikke er klar til den opslidende intervaltræning.

En anden mulighed er progressiv kørsel. Dette er et roligt, afmålt løb (normalt 2 til 5 kilometer i maraton- eller halvmarathontempo) med acceleration til sidst.

Denne træningsmetode fungerer også godt på grundstadiet, hvis du endnu ikke er klar til intervaltræning, samt på et hvilket som helst tidspunkt under træningen, når du har planlagt en “let dag”, men du har det godt og ønsker at øge belastningen en lille.

Endelig er progressivt løb fantastisk til at skifte fra lange løbeture til toptræning, når du vil omsætte den overordnede udholdenhed udviklet over lange løbeture til konkurrenceudholdenhed.

Ud over at forstå, hvornår du skal bruge dit naturlige løbetempo, er det også nyttigt blot at observere det. At mærke ændringer i dit naturlige tempo er den nemmeste og mest motiverende måde at spore dit konditionsniveau på.

Jo mere du udvikler dig, jo hurtigere er dit naturlige tempo. Du vil løbe hurtigere og hurtigere og samtidig bevare en følelse af komfort. Bare stol på dine sanser og nyd resultaterne.