Hvad skal man spise for en intellektuel: 5 naturlige hjerneforstærkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 22:47

Disse fødevarer vil hjælpe dig med bedre at klare mental stress.

Hvorfor du vil spise, når du tænker meget

Hjernen, som ethvert organ i vores krop, har brug for mad. Hjerneceller - neuroner - er meget selektive og glubske. Det er beregnet, at den samlede masse af hjerneceller er 1/50 af kropsvægten, mens vores krop forbruger 1/5 af ilt og op til 1/4 af glukose optaget fra mad til deres "mad".

Intens hjerneaktivitet øger energiforbruget. Det ser ud til, at du spiser meget slik, og alt vil være fint. Men det er ikke så enkelt. For højt blodsukkerniveau er næsten lige så slemt som lavt. Pludselige ændringer hjælper slet ikke hjernen til at arbejde effektivt, især ikke under forhold med høj mental stress. Derfor råder ernæringseksperter til at starte morgenen med mad rig på langsomme kulhydrater.

Hvilke fødevarer vil hjælpe din hjerne til at fungere bedre

1. Havregrød

En havregrødmorgenmad er ideel. Fremstillet af fuldkorn bevarer de de gavnlige egenskaber af denne korn, men i modsætning til korn tilberedes de hurtigt eller spises rå uden varmebehandling.

Kulhydrater udgør mere end halvdelen af havremassen - 66%, men andelen af "hurtigt" sukker udgør kun 1%. Yderligere 11 % er kostfibre, og den resterende procent er stivelse. Det er hovedsageligt repræsenteret af lange kæder af forbundne glukosemolekyler - hjernens vigtigste brændstof.

Stivelse nedbrydes langsomt og fodrer kroppen med energi gradvist, uden pludselige spring.

Havre indeholder den meget gavnlige beta-glucan, en fordøjelig kostfiber. Under påvirkning af tarmbakterier nedbrydes det, optages og er gavnligt for vores krop. Beta-glucan anbefales til: hårdtrænende atleter - til at modstå angrebet af øgede belastninger, folk efter operationen - for at komme sig hurtigere, såvel som patienter med kronisk træthedssyndrom.

Det er værd at overveje sådanne komponenter af havre som zink, jern og vitaminer B. Alle fuldkorn har lignende egenskaber i varierende grad: byg, hvede og andre. Havre i denne gruppe er dog den uovertrufne leder.

Hvor meget

Det anbefales at spise en halv kop (ca. 30 g) tør havregryn dagligt, for eksempel i form af grød. Samlet kornprodukter - omkring 170 g pr. dag.

2. Valnødder

Har du lagt mærke til, at valnøddekerner selv udadtil ligner hjernen? Måske antyder naturen selv, hvorfor de er det.

Den positive effekt af en diæt indeholdende op til 15 % nødder blev bemærket hos mus. Sammenlignet med almindelige diæter resulterede denne berigelse af kosten i forbedret hukommelse og indlæringsevne.

I 2015 viste en undersøgelse, at spisning af omkring 10,3 gram valnødder om dagen forbedrede den kognitive ydeevne.

Forskningsdata bekræftede generelt, at det er gavnligt for hjernen og nervesystemet at spise valnødder.

Hvor meget

2015-2020 kostvejledninger for amerikanere / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services anbefaler at spise 140 gram afskallede nødder om ugen (ca. 20 gram om dagen).

3. Mandler

Ligesom valnødder er mandler en naturlig kilde til næringsstoffer, der har en gavnlig effekt på hjernens funktion. En lignende handling i medicin kaldes nootropic - det forbedrer hukommelse og opmærksomhed, øger evnen til at lære.

I en undersøgelse med rotter viste det sig, at indtagelse af mandler forbedrede hjernefunktionerne hos en gruppe dyr sammenlignet med individer på almindelig diæt.

Derudover blev der efter to ugers forbrug af mandler (i gennemsnit 56 g pr. dag) observeret et fald i indholdet af giftige stoffer i blodet hos patienter med type II diabetes.

Hvor meget

Det anbefales at spise 3 teskefulde (ca. 15 g) flåede mandler dagligt.

4. Fisk

Da hjernen er 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essentielle fedtsyrer og menneskelig hjerne / Acta Neurologica Taiwanica fra fedt, bør du inkludere dem i din kost. Særligt værdifulde i ernæringsmæssig forstand er omega-3-flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre, docosapentaensyre og docosahexaensyre. Den menneskelige krop kan ikke syntetisere dem af sig selv, derfor kaldes disse stoffer uerstattelige.

Det højeste indhold af færdiglavede omega-3-syrer findes i fisk: Makrel, ansjos, sardiner, sild, tun, kuller og ørred.

I 2009 blev resultaterne af en stor svensk undersøgelse offentliggjort med unge mænd på 15 år. Data fra fødevarespørgeskemaet, inklusive hyppigheden af fiskeforbrug, blev efter 3 år sammenlignet med resultaterne af testene af intellektuel udvikling i systemet for militær vurdering af værnepligtige (i 3 972 deltagere). Forskerne fandt, at unge mennesker, der rapporterede at spise fisk en gang om ugen eller mere, bestod testene med bedre resultater end dem, der spiste sjældnere.

Ud over de ovenfor nævnte argumenter er fisk en kilde til værdifuldt protein, D-vitamin, fosfor og andre stoffer, der er nødvendige for en glat hjernefunktion.

Hvor meget

Det anbefales at spise fisk mindst to gange om ugen (færdige portioner ca. 100-150 g). Ved daglig brug er normen omkring 30 g færdig fisk eller skaldyr.

5. Mørk chokolade

Afklaringen "mørk" er meget vigtig. Listen over nyttige egenskaber er i besiddelse af et produkt med en massefraktion af kakao på mindst 70%. Det har i lang tid været brugt som et universalmiddel til hurtig genopretning af styrker, for eksempel var det optaget på menuen for deltagerne på Fridtjof Nansens polarekspedition i 1893–1896.

Dens sporelementindhold er virkelig imponerende.

Aktiv ingrediens	Mængde i 100 g mørk chokolade (almindelig bar), μg	Andel af det anbefalede dagligt forbrug, %
Selen	6, 9	10
Kalium	722	21
Zink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnesium	230	58
Jern	12	67
Mangan	2	98

En chokoladebar indeholder: stimulanser theobromin (810 mg) og koffein (81 mg), omkring 46 g kulhydrater, hvoraf sukker tegner sig for 24, 2 g.

Resultater fra en undersøgelse af raske unge voksne, som fik den aktive ingrediens kakao (flavonoler, 150 mg) i 5 dage med mad, viste forbedret blodgennemstrømning til områder af hjernen, der er ansvarlige for at løse mentale opgaver.

Ifølge data fra 2018 kan selv et enkelt indtag på 20 g mørk chokolade forbedre hukommelsen hos raske unge i alderen 18-27 år.

Hvor meget

Det anbefales at spise chokolade under hensyntagen til sukkerforbruget: ikke mere end 100 g eller en bar om dagen.

Endelig

Alle disse fødevarer bør være en del af en afbalanceret kost. Spis dem ikke bare, og i tilfælde af nødder skal du forholdsmæssigt reducere andelen af andre fødevarer, der er rige på fedt. Hvis du lider af en sygdom, intolerance over for visse fødevarer eller er tilbøjelig til allergi - overvej dine kostrestriktioner og egenskaber. Er du i tvivl, så kontakt din læge.