Er cardio virkelig i vejen for muskelopbygning, og hvordan undgår man det?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Skynd dig ikke at opgive at jogge, det vigtigste er at gøre det rigtigt.

Cardio er meget gavnligt. De forbedrer hjertesundheden, reducerer risikoen for hjertekarsygdomme (CVD), hjælper dig med at tabe ekstra kilo og slippe af med farligt visceralt fedt.

Mange atleter og hobbyfolk kombinerer cardio- og styrketræning i deres program, og det er fantastisk: det hjælper dig med at tabe dig uden at tabe muskelmasse og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme endnu mere end blot aerob træning. Men sådan et system har også sin ulempe, som er meget væsentlig for styrkeatleter og bodybuildere.

Hvordan cardio påvirker styrke og muskelvækst

I en undersøgelse fra 1980 blev deltagerne opdelt i tre grupper: I den første vægtede folk fem dage om ugen (C), i den anden dyrkede de cardio seks dage om ugen (C), og i den tredje gjorde de begge dele. (C + C).).

K-gruppen øgede slet ikke styrken - kun udholdenhed. I gruppe C og C + K voksede styrkeindikatorerne i starten lige så godt, men i den niende uge begyndte C + K at sakke bagud, og ved eksperimentets afslutning blev styrketræningsgruppen den absolutte leder, trods samme volumen af belastninger.

Efterfølgende undersøgelser har bekræftet denne effekt: tilføjelse af cardio-sessioner til styrketræning hæmmer stigninger i muskelstyrke og -størrelse.

Over tid blev udtrykket "samtidig træning" dannet i det videnskabelige samfund, og faldet i præstation fra sådanne øvelser blev kaldt interferenseffekten.

Hvorfor opstår interferenseffekten?

Forskere ved stadig ikke præcis, hvordan cardio kommer i vejen for muskelvækst. Desuden sker dette ikke altid: I nogle undersøgelser reducerede konkurrerende træning ikke styrkeforøgelsen. Der er flere teorier om dette. Nogle påvirker mekanismerne inde i cellerne, andre - effekten af træning på nervesystemet.

Tilpasninger forstyrrer hinanden

Forskere har foreslået, at da kroppen tilpasser sig forskelligt til styrke og cardiobelastninger, kan visse mekanismer interferere med hinanden. Der er en teori om, at interferenseffekten skyldes proteinet sirtuin-1.

Det frigives som reaktion på energikrævende aerob træning og kan hæmme mTOR-målet for rapamycin, et kompleks, der signalerer øget proteinsyntese efter styrketræning.

En anden mulig årsag er stress i det endoplasmatiske reticulum, en vigtig celleorganel. Når det er dysfunktionelt, udløser det et specifikt udfoldet proteinrespons, der nedsætter proteinsyntesen og dermed forstyrrer muskelhypertrofi. Og sådan stress kan blandt andet opstå efter energikrævende øvelser som cardio-sessioner.

Centralnervesystemet (CNS) bliver træt

Dette er en anden forklaring på interferenseffekten, baseret på egenskaberne ved kroppens træthed. Generelt er træningstræthed opdelt i to typer:

• Perifer- det er her, hjernen sender signaler til muskelfibre om at trække sig sammen, men en del af dem kan ikke gøre dette på grund af træthed. Det resulterer i, at signalerne bliver større, og kroppen skal bruge fibre, som ikke virkede før. Dette er nyttigt til hypertrofi: Jo flere signaler der sendes til musklen, jo flere fibre vil modtage belastningen som et resultat og derefter stige i størrelse.
• Central- det er her, hjernen ikke kan sende nok signaler, så de fleste af fibrene bliver ikke brugt. Dette påvirker ydeevnen af styrketræning negativt, da musklerne ikke får nok stress, træthed og vækst ikke forekommer.

Udholdenhedstræning, især langvarig træning, forårsager træthed i centralnervesystemet, hvilket reducerer evnen til at producere styrke.

Hvis du laver en cardio-session i 30-40 minutter før styrketræning, bliver centralnervesystemet træt og vil ikke kunne aktivere muskelfibre så godt, som hvis du trænede med frisk styrke.

Forskning bekræfter dette. Sætter du styrketræning før cardio, vokser styrken næsten dobbelt så hurtigt som i omvendt rækkefølge af træning. Når styrketræning udføres før cardio, er interferenseffekten desuden ubetydelig selv hos højttrænede mennesker.

Sådan laver du cardio uden at komme i vejen for at opbygge muskler

Cardio kan kun fjernes fra dit program, hvis du vil forvandle dig til et bjerg af muskler på ingen tid. Hvis udholdenhed er vigtig for din sport, eller hvis du ikke kun ønsker en imponerende figur, men også et sundt hjerte, så fortsæt med aerob træning, men husk et par punkter.

Lav en aerob træning efter styrke

Dette gælder ikke 5-10 minutters let løbetur eller hoppereb til opvarmning. Kort aerob aktivitet varmer musklerne godt op og trætter ikke centralnervesystemet, så du kan lade den sædvanlige opvarmning være uændret. Men lange cardio-sessioner på 30 minutter eller mere er bedre at få omlagt. Udfør dem enten et par timer efter styrkebelastningen eller på dage fri fra træningscenteret.

Jo længere tid der går mellem din cardio-session og styrketræning, jo større chance er der for, at centralnervesystemet når at restituere, og du vil være i stand til at belaste musklerne fuldt ud.

Prøv højintensiv intervaltræning (HIIT)

På trods af at HIIT kan være svært at opfatte, er kort intens træning meget mindre belastende for centralnervesystemet end lange, rolige cardio-sessioner. På samme tid udvikler intense intervaller udholdenhed, hjælper dig med at tabe dig og forbedrer kardiovaskulær sundhed lige så godt eller bedre end cardio.

Erstat lange løbeture med korte HIIT-sessioner på 8-24 minutter: Dette vil øge din aerobe kapacitet og vil ikke forhindre dig i at opbygge muskler.