Hvornår er det bedste tidspunkt at træne - om morgenen eller om aftenen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvad sker der med vores krop på forskellige tidspunkter af dagen, og hvordan det påvirker træningsresultaterne.

Oftest anbefales det at dyrke sport om morgenen, når kroppen er frisk, og problemerne ophobet i løbet af dagen ikke snurrer i mit hoved. Du kan også høre, at træning i denne tid er særligt gavnligt for at tabe sig.

Dette giver mening, men ikke alt er så simpelt. Faktisk har både morgen- og aftentræning deres egne fordele. Valget afhænger af, hvad du ønsker at opnå. Nedenfor vil vi analysere, hvornår det er bedst at træne for at nå forskellige mål.

Til muskelopbygning

Aftentræning hjælper med at opbygge muskler hurtigere end morgenøvelser. Desuden, jo højere træning en person har, jo større vil effekten være. For eksempel, i en undersøgelse, gav aftensessioner erfarne bodybuildere en stigning på 3,2 % i muskelmasse, mens den samme øvelse om morgenen kun øgede muskelmassen med 0,6 %.

Måske skyldes denne forskel udsving i hormonniveauer i løbet af dagen.

For muskelopbygningen har mængden af det mandlige kønshormon testosteron og "stresshormonet" kortisol stor betydning. Den første har en positiv effekt på muskelvækst og fedtforbrænding, den anden fremmer ophobning af fedtdepoter og muskelnedbrydning.

Testosteronproduktionen stiger om natten og topper om morgenen. Derefter falder niveauet af hormonet gradvist, stiger let ved 16-18 timer, og falder derefter igen, ned til de laveste værdier klokken ni om aftenen.

Og det ser ud til, at da hans niveau er højest om morgenen, skal du træne ved daggry. Men glem ikke kortisol. Dens mængde stiger efter midnat og topper omkring kl. 8 og falder derefter gradvist.

Som følge heraf observeres det mest gunstige forhold mellem testosteron og kortisol på netop de 16-18 timer: på dette tidspunkt stiger det mandlige kønshormon, som tidligere nævnt, en smule, og stresshormonet er på et lavt niveau. Derudover er aktiviteten af insulinlignende vækstfaktor (IGF), et andet anabolsk hormon, der hjælper med at øge muskelmassen, høj om aftenen.

Måske er det derfor, der efter træning om eftermiddagen noteres mere intense anabolske signaler i musklerne end efter træning om morgenen.

For at øge styrken

Selvom muskelstørrelse og styrke er det, er disse indikatorer direkte relateret. Efter en aftentræning vil ikke kun dine muskler vokse hurtigere, men det samme vil dine styrketræningspræstationer. Faktum er, at på dette tidspunkt øges styrken,,, kraften og niveauet af muskelaktivering - kroppens evne til at bruge flere fibre under træning. Som et resultat vokser arbejdsvægte hurtigere end efter morgenøvelser.

Dette kan til dels forklares med forskellen i kropstemperaturen, der ændrer sig i løbet af dagen.

Om morgenen er det omkring 36, 6 ° C, stiger derefter gradvist og når et højdepunkt ved 18-21 timer. Så begynder det at falde og falder til dets laveste værdier klokken 3 om morgenen. Jo højere din kropstemperatur, jo blødere og mere elastiske dine muskler. Det er nemmere for dig at varme op inden du træner, og under træningen arbejder fibrene mere kraftfuldt og effektivt.

Kropstemperatur og muskelberedskab til træning kan dog øges før morgenøvelser. For eksempel hvis du drikker kaffe. En undersøgelse viste, at 250 milligram koffein gav den samme neuromuskulære årvågenhed om morgenen som før en aften-koffeinfri træning.

For at forbedre udholdenheden

Mens styrketræning bedst udføres om aftenen, er forskningsdata blandet med hensyn til aerob udholdenhedstræning. Nogle videnskabelige artikler viser øget produktivitet om morgenen, mens andre viser bedre resultater fra aftensessioner.

Generelt kan man sige, at det er lige meget, hvornår du løber, svømmer eller laver andet aerobt arbejde. Det vigtigste er at gøre det på nogenlunde samme tid. Overholdelse af regimet inducerer tilpasning af organismen og øger dens produktivitet på det sædvanlige tidspunkt for træning.

Slankning

Morgentræning hjælper dig med at metabolisere fedt og sukker mere effektivt i løbet af dagen og øge fedtoxidationen. Med andre ord, efter dem vil din krop bedre klare indgående kalorier og lagre mindre. Samtidig forbrænder aftentræning flere kalorier end morgensessioner med samme intensitet, så det er svært at sige, hvad der vil hjælpe dig til at tabe fedt hurtigere.

Men ser man på problemet med at tabe sig generelt, er træning om morgenen stadig mere effektiv på grund af effekten på spiseadfærden.

Flere undersøgelser har vist, at morgenøvelser hjælper med at kontrollere appetitten og vælge sundere mad, samt øge den fysiske aktivitet i løbet af dagen. Og da korrekt ernæring og generel fysisk aktivitet ofte betyder mere end træning, bør enhver, der taber sig, virkelig starte dagen med træning.

For bedre sundhed

Udover vægttab giver morgentræning flere andre sundhedsmæssige fordele:

• Øg hjernens evner.30 minutters let aktivitet om morgenen, sammen med tre minutters pauser i løbet af arbejdsdagen, forbedrer arbejdshukommelsen og udøvende hjernefunktioner, samt øger niveauet af BDNF, et protein, der stimulerer og understøtter udviklingen af neuroner og gliaceller.
• Reducerer risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Efter et par ugers morgentræning falder søvnblodtrykket, hvilket er en god indikator for hjertesundhed.
• Reducerer risikoen for hypoglykæmi hos type I diabetikere. Lavt kortisolniveau om aftenen reducerer glukoneogenesen og kroppens reaktion på glukagon, hvilket øger sandsynligheden for hypoglykæmi under og efter træning. At motionere om morgenen med højt kortisol har ikke disse effekter, hvilket mindsker risikoen for et farligt fald i blodsukkeret.

Samtidig skal det siges, at regelmæssig fysisk aktivitet på alle tidspunkter af døgnet vil have en positiv effekt på vægt, sundhed og muskelmasse. Så valget af træningsplan afhænger primært af dine evner og præferencer.

Hvis du er vant til at arbejde med vægtstang om morgenen, og efter et arbejdsskift har du lyst til en presset citron, bør du ikke ændre regimet, bare fordi aftenundervisningen giver en lidt større stigning i styrke og muskelmasse. Det samme gælder træning om eftermiddagen. Hvis du kan lide at løbe på netop dette tidspunkt, og om morgenen føler dig som en sæk og lider hver kilometer (som mig), bør du ikke gøre undervisningen til tortur.

En anden ting er at tilføje en lille øvelse som HIIT-komplekset i 15-20 minutter efter at være vågnet for bedre at koncentrere sig og vælge en sund kost i løbet af dagen.