Sådan vælger du et træningssystem: en kort guide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En korrekt valgt træningsmetode og -system er nøglen til en ideel figur. Vi har samlet en lille sportsguide til dig, som hjælper dig med at beslutte dig for typen af aktivitet.

Aerob og anaerob træning

Globalt kan alle former for fysisk aktivitet opdeles ud fra princippet om at opnå energi. Når du udfører aerobe øvelser, kommer en stor mængde ilt ind i kroppen, da de er baseret på at kombinere belastninger med korrekt vejrtrækning. Anaerob er tværtimod korte intense træningspas, hvor kroppen oplever mangel på ilt.

Aerob træning

Eksempler: rask gang, langsomt til medium løb, cykling, skøjteløb, svømning, aerobic og dans.

Det betyder overvejende at træne en stor muskelgruppe i en lang periode og rytmisk gentagelse af visse bevægelser. Med denne træning begynder det kardiovaskulære system at arbejde hårdere: hjertet pumper mere blod i en sammentrækning for at forsyne musklerne med ilt. Dermed er kroppen forberedt på tunge belastninger. Oftest betyder aerob træning konditionstræning, kendt for sin fedtforbrændende effekt.

Fordele

• Udvikling af udholdenhed. Kroppen lærer hurtigt at komme sig efter enhver anstrengelse.
• At tabe overskydende vægt. Efter længere tids aerob træning optages frie fedtstoffer i blodbanen, de nedbrydes og udskilles fra kroppen.
• Forebyggelse af kredsløbsforstyrrelser, forekomst af blodpropper og udvikling af et hjerteanfald på grund af blodfortynding.
• Dyb vejrtrækning under træning massér leveren med mellemgulvet, hvilket fremmer galdegennemstrømningen og forbedrer galdekanalens funktion.
• I blodet stiger indholdet af "godt" kolesterol (high density lipoproteiner), hvilket forhindrer udviklingen af åreforkalkning.
• Reduktion af risikoen for at udvikle degenerative ændringer i bevægeapparatet i forbindelse med alder og en stillesiddende livsstil.

Indikationer og kontraindikationer

Med den rette træningsintensitet er aerob træning velegnet til alle, de er især vigtige for begyndere som forberedelse til yderligere alvorlige belastninger.

Anaerob træning

Eksempler: styrkeøvelser, træning på simulatorer, bodybuilding og styrkeløft, sprintløb, højhastighedscykling, samt enhver anden aktivitet forbundet med hurtig eller tung fysisk anstrengelse.

Ilt er praktisk talt ikke påkrævet her: For at opnå energi vil kroppen bruge interne reserver i form af fedtdepoter. Oftest betyder denne type belastning styrketræning - øvelser med vægte, når musklerne trækker sig sammen og spænder i en bestemt rytme. Med denne form for træning er det vigtigt at give din krop tid til at hvile sig for at få den ønskede effekt.

Fordele

• Den hurtigste og mest effektive måde at bygge muskler og opbygge muskler på.
• En stigning i knogletætheden, som adskillige gange reducerer risikoen for brud, forebyggelse af diabetes mellitus og normalisering af blodtrykket på grund af musklernes evne til at bære tunge belastninger.

Indikationer og kontraindikationer

Sådanne træningspas er uundværlige for at opbygge muskelmasse og skabe aflastning af kroppen. De bør behandles med forsigtighed af personer uden god fysisk form, med ledskader, alvorlige lidelser i hjerte og blodkar samt gravide kvinder.

Statiske og dynamiske øvelser

Alle øvelser kan opdeles efter typen af muskelsammentrækning. Statiske og dynamiske belastninger træner forskellige typer muskelfibre, så den mest effektive træning kombinerer dem. Dynamiske øvelser indebærer overvejende klassisk styrketræning og konditionstræning, så lad os se nærmere på de statiske.

Statiske øvelser

Eksempler: lige og sidestænger, stænger på fitball eller gymnastikløkker, yoga asanas.

Statisk - at holde kroppen i en bestemt position i nogen tid. Det indebærer musklernes arbejde for udholdenhed uden at øge deres volumen og vækst, det vil sige, statiske øvelser er ikke egnede til at forbedre muskeltonus og erhverve aflastningsformer.

Fordele

• Udvikling af udholdenhed og fleksibilitet ved at øge muskelfiberens styrke.
• Positiv effekt på kroppen: styrkelse af immunitet, forbedring af blodcirkulationen, aktiv mætning af blod med ilt.

Indikationer og kontraindikationer

Ideel til dem, der ønsker at være stærke uden radikalt at ændre deres figur. Statiske belastninger anbefales ikke til personer over 40 år, såvel som for begyndere i sport.

Den optimale kombination

Når man udarbejder en træningsplan for kvinder, er den optimale kombination af belastninger ⅓ statik og ⅔ dynamik. Det er bedre for mænd at øge antallet af statiske øvelser lidt - op til 40%. Nybegyndere bør gradvist inkludere statiske belastninger i træningen (efter 1-2 måneders dynamiske øvelser).

Vi vælger system og træningsmetode

Interval træning

Dette er en belastning ved grænsen, som består af skiftevis lav og høj intensitet. Anaerob træning efterfølges af en lang afspændingsfase. Området er 6-12 intervaller. Træningstiden er 20-30 minutter. For eksempel først 5 minutters sprint, derefter 15 minutters gang.

Fun fact: En kort intervaltræningssession forbrænder 3-4 gange flere kalorier end en længere cardiotræning.

Dette er en ideel løsning til at forberede sig til konkurrencer og tunge belastninger, men efter et stykke tid skal sådan træning nødvendigvis erstattes af en mere traditionel. Intervaltræning er absolut ikke egnet til personer med hjerte-kar-sygdomme og nogle andre kroniske sygdomme.

Cirkulær træning

Essensen af træningen er hurtigt at udføre øvelser og overgange "fra station til station". Alle større muskelgrupper trænes i én lektion. I gennemsnit er det nødvendigt at udføre 8-10 øvelser på 45 minutter, som hver belaster en anden muskelgruppe (ikke den, der virkede før). Ifølge anmeldelser er kredsløbstræning en god mulighed for at holde sig i form, når du har begrænset tid til at dyrke sport.

Funktionel træning

Denne belastning kombinerer cardio- og styrketræning med din egen vægt. Velegnet til personer uden fysisk træning, i en alder, der gennemgår genoptræning efter skader, samt dem, der ønsker at tabe sig og tone kroppen lidt. Funktionel træning er fantastisk til at opbygge udholdenhed, men ineffektiv til at arbejde med proportioner.

HIIT træning

Grundlaget for træningen er vekslen mellem kraft og aerobe belastninger samt statiske og dynamiske øvelser uden hvile. En cirkel omfatter mindst fire øvelser. Pulsen svinger ofte fra høj til moderat under træning, hvilket hjælper med at forbrænde fedt. Disse er aktiviteter med høj intensitet, derfor er de kategorisk ikke egnede til mennesker med hjertesygdomme, sygdomme i led og muskler.

Trin træning

Træningsprincip: mål - side - mindre muskelgruppe. For eksempel udføres først øvelser på brystet (push-ups), derefter på skuldrene (gynger med håndvægte), til sidst - håndvægtene føres igen til brystet. Under træning er der ingen tegn på termogenese - atleten sveder ikke. Træningen vil blive værdsat af dem, der allerede har bygget deres teknik, men mangler intensiteten.

Volumen træning

Denne træning er bygget op som styrketræning: grundlæggende og isolerede øvelser, men ved hjælp af supersæt og dropsæt, det vil sige at udføre for eksempel to øvelser på én muskelgruppe uden hvile. Antallet af gentagelser: 15-20 gange for kvinder og 12-15 gange for mænd. En træning for dem, der ønsker at være i god form og arbejde på deres former uden at ændre deres vægt.

Grundlæggende træning

Kun én muskelgruppe belastes på én dag i ugen. Skemaet er som følger: først tre grundlæggende øvelser til målgruppen (fire sæt af 15 gentagelser), derefter cirkulær træning for hver muskelgruppe, bortset fra den, der blev trænet i begyndelsen (fire cirkler á 20 gentagelser). En fremragende løsning for dem, der lige er begyndt at dyrke sport, såvel som atleter efter en lang pause. Grundtræning vil dog være ubrugelig for dem, der gør det sjældent (1-2 gange om ugen).

Når du træffer valg, skal du bygge videre på dine mål og dit helbred. Så vil kombinationen og periodisk ændring af aktiviteter give dig mest udbytte.