27 tips til at hjælpe dig med at sove bedre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Søvnforstyrrelser er fyldt med fravær, irritabilitet og nedsat produktivitet. Og kronisk søvnløshed kan føre til mere alvorlige problemer som søvnapnø. Prøv disse enkle retningslinjer, og du vil sove som en baby.

En person bruger en tredjedel af sit liv på søvn. Og det er godt, fordi søvn er en naturlig fysiologisk proces, der er nødvendig for kroppens normale funktion. I en drøm genopretter vi styrke, "fordøjer" informationen akkumuleret i løbet af dagen og bekæmper sygdomme.

1. Læg på

Ikke kun børn, men også voksne bør observere søvn- og vågenhedsregimet. Bestem din bedste afbrydelsestid og hold dig til det strengt, selv i weekenden.

2. Stig op

Indstil ikke kun lægge på tid, men også hævetiden. Ellers vil balancen blive forstyrret. Har du været i seng en time længere? Det vil være meget svært at falde i søvn på det rigtige tidspunkt.

3. Dagbog

En af hovedårsagerne til dårlig søvn er stress. Vi går i seng med en masse dårlige tanker i hovedet. På grund af dette kan vi ikke falde i søvn i lang tid, og vi sover meget uroligt. For at afhjælpe situationen, start og i slutningen af dagen fortæl ham om alt, hvad der bekymrer eller gør dig ked af det. Psykologer har bevist, at journalføring hjælper dig med at fokusere på de positive, ikke de negative, aspekter af livet.

4. Magnesium

En anden faktor, der påvirker vores søvn, er magnesium. Dens mangel fører til søvnforstyrrelser. Derfor anbefales det at spise fødevarer rig på magnesium. For eksempel spinat eller græskarkerner.

5. Førstehjælpskasse

Medicin kan nogle gange forårsage dårlig søvn. Hvis du tager nogen piller og bemærker, at du er begyndt at sove dårligere, skal du læse kommentaren omhyggeligt. Er der nogen bivirkninger af søvnløshed?

6. Kaffe

Koffein sænker adenosinniveauet, hvilket gør det svært for en person at falde til ro og falde i søvn hurtigt. En kop af denne forfriskende drink til aftensmaden kan føre til søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet. Prøv derfor kun at drikke kaffe om morgenen.

7. Teknologi

For at forstå, hvad der præcist forhindrer dig i at sove ordentligt, vend dig til moderne teknologi. Der er mobilapplikationer og specielle enheder (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate og andre), der hjælper med at spore søvnens varighed og kvalitet. For eksempel er der en Sleep Cycle-app til iOS og SleepBot til Android.

8. Søvnhastighed

Den optimale varighed af søvn varierer fra person til person, men man mener, at 7-8 timer i gennemsnit er nok til et normalt liv. Søvnforstyrrelser fører til en stigning i cortisol (dødshormon) niveauer og forskellige alvorlige sygdomme. Forsøg derfor at sove mindst 7 timer om dagen.

9. Bonus

Har du haft en svær uge? Gik du i seng efter midnat? Giv dig selv bonussen med en ekstra times søvn for at forynge og komme tilbage på sporet.

10. Siesta

En kort eftermiddagslur er meget gavnlig for dit helbred. Men kun en kort - ikke mere end 30 minutter. Hvis du døser længere, vil søvnen gå ind i en dyb fase – det vil være svært at vågne op og komme tilbage i gang.

11. Yula

Kan du ikke sove? Vend og vend ikke fra side til side som en hvirvel. Kom hellere ud af sengen og lav en rolig aktivitet. Læs eller lyt for eksempel til loungen.

12. Kæledyr

Mange mennesker kan lide at sove med deres elskede kat eller hund. Men med hensyn til sund søvn er det en dårlig idé. Du kan falde i søvn i en omfavnelse med Barsik, men så er det bedre at køre ham hen til ham.

13. Vækkeur

Mange mennesker holder et vækkeur på sengebordet (og hvis telefonen fungerer som dens rolle, så lige under hovedpuden), hvilket faktisk er en fejl. At holde styr på tiden er som at være på kanten. Og stress, som du husker, er lig med en dårlig drøm.

14. Udgangsforbud

Også mange tilbringer aftenen begravet i en computerskærm eller siddende foran fjernsynet. Så slukker de dem og falder i seng. Men hvis du stræber efter rigtig sund søvn, så 2-3 timer før lyset slukker, arrangere et udgangsforbud for alle gadgets. Tiden før sengetid er nødvendig for afslapning.

15. Soveværelse

Din hjerne bør automatisk forbinde soveværelset med afslapning. Brug derfor dette rum til dets tilsigtede formål. Du skal slappe af i sengen. Soveværelset handler om søvn og sex, ikke arbejde og internettet.

16. Komfort

For en god søvn skal du skabe behagelige forhold: køb en behagelig madras, hæng mørklægningsgardiner på vinduerne, fjern støjkilder, der forstyrrer søvnen. Sov ikke alene? Tal med din partner om de faktorer, der påvirker din og deres søvn, og skab et behageligt miljø for jer begge.

17. Temperatur

16-24 ºС - dette skal være temperaturen i soveværelset. I et indelukket og for varmt rum vågner en person ofte og falder dårligere i søvn.

18. Lys

Kraftig belysning, og nogle gange "ufarlig" tv-lys, kan også skabe problemer med søvnen. Hvis det er umuligt at fjerne lyskilder, så brug en sovemaske, så de ikke forstyrrer din hvile.

19. Træning

Motion bygger ikke kun styrke og udholdenhed, men forbedrer også søvnkvaliteten. Vi taler især om aerob træning, at mætte kroppen med ilt.

20. Alt i god tid

Sport forbedrer søvnkvaliteten, men du bør afslutte din træning mindst 2 timer før lyset slukker. Fysisk træning mætter trods alt kroppen ikke kun med ilt, men også med adrenalin, som er en dårlig sovepille.

21. Muskelafspænding

Før du går i seng, er det bedre at lave den såkaldte muskelafslapning. Den består i skiftevis at spænde og afspænde forskellige muskelgrupper. Strakte benmusklerne, talte til fem, slappede af; anstrengt pressen, en-to-tre-fire-fem, udånder og så videre. Denne procedure kan udføres, mens du ligger i sengen. Derudover hjælper meditation med at forberede kroppen til søvn.

22. Gåture

En anden hemmelighed bag en god søvn er aftenture. Selvom det ikke er særlig varmt udenfor, og du er for doven til at gøre dig klar, så overvind dig selv. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre du vil sove om natten, hvis du går en halv time før sengetid.

23. Varmt brusebad eller bad

Inden du går i seng, har kroppen brug for at slappe af, så inden du tager til kongeriget Morpheus, skal du forkæle dig selv med en spa-behandling. Et varmt brusebad eller et bad kan hjælpe med at lindre stress og gøre dig søvnig.

24. Musik

Udover badet har musik en meget beroligende effekt på kroppen. Klassisk, folkemusik eller jazz - hver har sine egne harmoniske melodier. Find den slags musik, der giver dig ro, og lyt til den før sengetid.

25. Lavendel

Dufte påvirker også søvnkvaliteten. Lavendel er et fantastisk middel mod søvnløshed. Brug duftlys eller æteriske olier til at fylde lavendelduft i dit soveværelse.

26. Varme

Som du allerede ved, skal det være køligt udenfor, men indenfor skal det tværtimod være varmt. Drik et glas varm mælk, kakao eller te før sengetid, og du vil føle dig søvnig med det samme.

27. Kamillete

Forresten om te. Dette er bedstemors middel til sund og sund søvn. Kamille har en beroligende effekt, hvilket betyder, at det hjælper med at bekæmpe hovedårsagen til dårlig søvn – stress.

Hvad gør du for at sove godt?