Sådan finder du en træning til din personlighedstype

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis dit træningsprogram ikke virker, er det ikke dovenskab eller dårlig genetik. Problemet er, at de valgte træningspas ikke matcher din personlighedstype.

Reglen for succes i enhver sport er hård træning og fuldstændig koncentration. Du vil dog ikke være i stand til at holde din opmærksomhed i lang tid på det, du ikke er interesseret i. Det er derfor, det samme træningsprogram kan fungere godt for nogle mennesker, men kun bringe frustration til andre.

Hvis træningen passer til din personlighedstype, vil den fastholde din interesse for sporten og sikre, at du gør løbende fremskridt. Et velvalgt program vil motivere dig til at øve konsekvent og vedholdende.

Sådan bestemmer du din personlighedstype

For at bestemme typen af personlighed bruges ofte Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) spørgeskema, som er godt modtaget i det videnskabelige samfund.

Denne psykodiagnostiske teknik er baseret på det faktum, at hver person er genetisk programmeret med et forskelligt niveau af neurotransmittere: dopamin, serotonin og noradrenalin. Det er det, der bestemmer personlighedstræk.

Ifølge Cloninger er der tre personlighedstyper, som er defineret af et øget eller reduceret antal neurotransmittere: nyhedssøgende, belønningsafhængig og skadesforebyggelse.

Type 1. Nyhedssøgere

Nyhedssøgende har lave dopaminniveauer. De gør alt for at forbedre det. Sådanne mennesker bliver ofte dopaminafhængige: de leder konstant efter spænding med et adrenalinsus.

De er meget nysgerrige og keder sig hurtigt. De keder sig med den samme styrketræning eller udholdenhedssport. De er stærke, men bliver hurtigt trætte.

Nyhedssøgere er udadvendte. De har det godt omkring mennesker og elsker at konkurrere. De nyder at udfordre sig selv og lære nye ting.

Sportspræferencer

De foretrækker ekstremsport og kontaktsport: fodbold eller kampsport. Individuelle sportsgrene med korte intense belastninger er også velegnede til nyhedssøgende: sprint, hop, kast.

I styrkesport kan de godt lide demonstrationssport, såsom bodybuilding. De er også gode crossfit-atleter. De mange forskellige øvelser og evnen til at konkurrere forhindrer dem i at kede sig.

Ernæring

En diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold er bedst, hvoraf det meste indtages før eller efter træning. Hver 3-4 dag bør du lave en refeed - en kulhydratbelastning.

Regler for effektiv træning

1. Forbered din krop til træning

I begyndelsen af din træning skal du hæve dine dopaminniveauer. For at gøre dette skal du efter opvarmning lave aktiverende eksplosive bevægelser, for eksempel tre sæt med fem lodrette hop.

Under opvarmningssæt før styrketræning skal du prøve at gå igennem den koncentriske fase (løft udstyret) så hurtigt som muligt. Dette vil styrke nervesystemet ved at tillade frigivelse af dopamin.

2. Skift øvelser ofte

Skift dit program hver anden uge, suppler dine træningspas med forskellige aktiviteter, eller aftal forskellige træningspas inden for samme uge.

Hvis du er en styrkeløfter, så prøv Westside System. Det inkluderer forskellige træningspas: styrke og hastighed, usædvanlige styrkeøvelser i stedet for basale, og et programskift hver uge.

3. Træn ofte, men ikke længe

Du er bedre stillet at lave korte, men hyppige træningspas. Kraftig træning kan opbruge dine dopaminniveauer, så næste dag får du brug for en restitutionsbelastning - korte eksplosive sessioner for at hjælpe med at genopbygge dine dopaminlagre.

Skift mellem høj aktivitet, restitutionstræning og moderat træning hver dag. Træn seks gange om ugen, hvil en dag. Hvil ikke to dage i træk, da dette vil reducere din præstation og gøre den første træning efter hvile ineffektiv.

4. Lav træningsvolumen

Du har gode styrkeindikatorer, men du bliver hurtigt træt. En intens træning på 45-60 minutter er fint. Du vil have tid til at yde alt dit bedste, du bliver ikke træt og kommer ikke til at kede dig.

For flerledsbaserede øvelser vil 4-6 gentagelser være nok til muskelvækst og 1-3 for styrke, for isolerede - 8-10 for hypertrofi og 6-8 for styrke.

5. Ændre metoder og strategier

Hvis du ikke kan ændre øvelserne, så skift måden, du laver dem på. For eksempel kan du erstatte en almindelig bar med en trep bar, prøv de sædvanlige øvelser med håndvægte eller kettlebells på det ene ben.

Varier antallet af gentagelser, prøv isometriske og eksplosive sæt, drop-sæt. Dit hovedmål er at holde din træning sjov ved at tilføje nye ting hele tiden. Der vil være nyheder, der vil være fremskridt.

Type 2. Afhængig af vederlag

Disse mennesker har lave niveauer af noradrenalin, en neurotransmitter forbundet med selvtillid og en følelse af velvære. Sådanne menneskers selvværd afhænger direkte af, hvad andre tænker om dem. Det er meget vigtigt for dem at blive respekteret, støttet, beundret.

De er meget sociale, sympatiske, omsorgsfulde, de kan hjælpe andre selv til deres egen skade, for for dem er der ikke noget værre end at skuffe nogen. Deres primære motivation er at se godt ud og glæde andre.

Sportspræferencer

Normalt præsterer belønningsafhængige dårligt i individuelle sportsgrene, men præsterer godt i holdsport. De bliver sjældent superstjerner, men de gør alt for at få deres hold til at vinde.

De elsker også bodybuilding og anden styrkesport, fordi det giver dem mulighed for at se godt ud, beundre andre mennesker og blive mere selvsikre.

Ernæring

De er tilbøjelige til at diæte godt, hvis de føler sig ansvarlige, for eksempel hvis de vil glæde deres diætist eller træner.

Fordi mad i sig selv kan være en belønning, risikerer de at blive madafhængige. Derfor skal de helt udelukke usunde fødevarer fra deres kost og kun indtage det, der er i hovedmenuen i refeeden.

Regler for effektiv træning

1. Lær træningsteknikken godt

Det er vigtigt for dig at udføre øvelserne korrekt, så øv omhyggeligt teknikken, og lav aktiverende bevægelser under forberedelsen, der hjælper med at inkludere de nødvendige muskler i arbejdet.

2. Skift ikke øvelser, før du har lært det

Din primære motivation er at lave øvelserne korrekt og mærke de rigtige muskler. Derfor bør du ikke skifte program ofte. Det er nok at skifte hovedøvelserne hver 4-6 uge. Simple isolerede øvelser kan ændres oftere.

3. Træn ofte

Hyppig træning hæver niveauet af noradrenalin, så du kan træne 5-6 gange om ugen uden problemer. Prøv at fokusere på ét bevægelsesmønster (træk- eller skubbeøvelser) eller én muskelgruppe i én træning.

4. Lad være med at overbelaste dig selv

For at imponere andre kan du tage for meget af en belastning. Dette kan føre til skade eller øge cortisolniveauet, hvilket vil hæmme muskelvæksten. Forsøg derfor at undgå konkurrence og kør ikke selv.

For muskelhypertrofi, lav 6-12 reps, for styrkeforøgelse 3-5. Hold dig væk fra one-rep high: det hæver cortisolniveauet.

5. Fortynd komplekse øvelser med simple

Du kan blive frustreret over svære øvelser fra vægtløftning og gymnastik, hvis du ikke kan mestre dem på nogen måde. Simple øvelser, der ikke kræver særlige færdigheder og teknikker, vil hjælpe med at holde dig motiveret i sådanne øjeblikke.

Type 3. Skadeundgående midler

Mennesker med denne personlighedstype har lave serotoninniveauer. De har lavt energiniveau, bliver hurtigt trætte og kan godt lide at være i et velkendt miljø, der kan kontrolleres.

Som regel er skadeundgåere introverte, de er generte, sårbare over for kritik, forsøger at undgå konflikter. Deres angst forårsager høje niveauer af kortisol, som negativt påvirker muskelvæksten.

Uventede ændringer er frustrerende og stressende for dem. De kan godt lide at planlægge alt, er meget organiserede og omhyggelige, men under presset af stress kan de begynde at udsætte.

Den vigtigste drivkraft bag denne personlighedstype er at holde sig væk fra stress og traumer. De elsker gentagne træninger, er fuldstændig fokuserede på deres træning og stræber efter at lave øvelserne med perfekt teknik.

Sportspræferencer

Sådanne mennesker kan ikke lide kontaktsport eller sport, hvor uventede faktorer kan gøre en stor forskel.

De egner sig bedst til et stabilt træningsprogram, hvor øvelser, metoder og hvileintervaller ændrer sig meget sjældent.

Ernæring

Begræns ikke mængden af kulhydrater for meget – de bør være til stede i enhver hovedret. Det er værd at indtage nogle kulhydrater før træning for at sænke kortisol og om natten for at øge serotonin.

Regler for effektiv træning

1. Varm godt op

Du er bange for at komme til skade, så vær særlig opmærksom på opvarmningen. Rul ud på en massagerulle, lav en dynamisk opvarmning, øvelser for at øge mobiliteten.

På lette opvarmningssæt skal du spænde dine muskler, som om du skulle arbejde med en maks. én gentagelse (1RM). Dette vil varme musklerne godt op, mindske risikoen for skader og mindske din angst for det.

2. Prøv ikke at ændre dine øvelser

Ændring af træning øger dine kortisolniveauer. Prøv at ændre dem så lidt som muligt - en gang hver 12. uge.

Hvis der stadig er behov for ændringer, skal du kun ændre øvelserne, og lade antallet af tilgange og gentagelser, træningsskemaet og rækkefølgen af øvelser være uændret. Eventuelle ændringer i dit træningsprogram bør ske gradvist.

3. Træn fire gange om ugen

Din type er mest følsom over for produktionen af kortisol under stress, og styrketræning er stress. For at reducere cortisolniveauer og den kataboliske effekt af at hæmme muskelvækst, skal du ikke træne for ofte.

Træn fire gange om ugen, alternerende træning af over- og underkrop med hviledage.

4. Vælg et gennemsnitligt antal gentagelser

For muskelhypertrofi, lav 8-15 reps. Til styrkeudvikling er sæt med 4-6 gentagelser velegnede. Når du arbejder med store vægte, lav 2-3 reps ved 75-85% af 1RM og 4-6 reps med din maksimale vægt og ideelle teknik.

5. Hold alt under kontrol

Du er demotiveret af fare og tab af kontrol, så arbejd med din teknik og vælg en vægt, du er sikker på. Arbejde med et overskueligt program med en gradvis stigning i belastningen er velegnet til dig. Det vil give dig en følelse af selvtillid, så du kan træne hårdere.