Udspænding af trætte muskler: udspænding på vejen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kan du dyrke yoga på farten, så burde der ikke være problemer med bare at strække og ælte stive muskler og led. Det vigtigste er at vide, hvilke øvelser der vil være mest effektive for forskellige muskelgrupper og selvfølgelig følge simple sikkerhedsregler - ingen pludselige bevægelser!

Udstrækning er vigtigt ikke kun på vejen. Dette er nyttigt selv efter lang tids arbejde ved computeren, hvis du har stået i en lang kø eller siddet til en konference, brugt meget tid bag rattet eller sat dig ind i en meget lang film. Korrekt udstrækning lindrer muskelspændinger, forbedrer blodcirkulationen, sænker blodtrykket og reducerer risikoen for hjertesygdomme.

© foto

Husk, at mens du strækker dig, skal du mærke, hvordan dine muskler strækker sig, men der må ikke være ømhed. At strække sig i 15 sekunder er ideel til at strække dine muskler og komme tilbage til arbejdet.

Skuldre

Rotation. Hvis du brugte næsten hele dagen på ikke bare at sidde ved computeren, men også skrive næsten al denne tid, er dine skuldre sandsynligvis allerede ved at falde af. For at strække dem, udfør den enkleste øvelse: først er skuldrene lidt fremad (bagsiden er rund), og tag derefter skuldrene tilbage (skulderbladene er bragt sammen, brystet er fremad). Du kan dreje dine skuldre lidt, lave et par cirkler fremad, og derefter den samme mængde - tilbage. Til sidst skal du sænke skuldrene og slappe af.

Udstrækning. Løft din venstre hånd foran dig og træk den til højre side, vik din højre hånd rundt om din skulder og træk den lidt til dit bryst. Hold i denne position i bogstaveligt talt et par sekunder og gør det samme med den anden hånd.

Nakke

Beskyt din nakke. Vores nakke lider næsten mere end alle andre dele af kroppen, da når man arbejder ved en computer, er der sjældent nogen, der holder den i den rigtige position. For at strække bagsiden af din nakke skal du placere hagen på brystet og dreje den til venstre. Løft din venstre hånd og træk den med din højre hånd mod bunden af dit hoved. Sænk armen og gentag på den anden side. Bøj ikke hånden!

Kører du og dine øjne følger hele vejen? Dette problem er nemt at løse. Når du standser ved et lyskryds, skal du trække den ene hånd så lavt som muligt og sidde på den. Træk derefter det modsatte øre mod din skulder, og strække dermed siden af din nakke. Gentag på den anden side.

Bryst

Sesam, luk op! En hurtig bryststrækning kan forhindre skulderskader og forbedre skuldermobiliteten. Tag din arm bøjet ved albuen til siden (vinklen mellem albuen og skulderen skal være 90%), så fingerspidserne peger opad. Placer din håndflade på en hård overflade, læn dig let fremad. Gør det samme på den anden side.

Sidder fast ved et lyskryds? Løsn din sikkerhedssele og sæt dig på kanten af sædet. Bøj lidt tilbage, bøj i rygsøjlen og ret brystet. Kig op, mens du laver denne øvelse med hovedet let på skrå.

Triceps

Klap dig selv på skulderen. Løft din venstre hånd op, bøj den i albuen og læg den lidt bag hovedet, så du kan røre fingerspidserne bagud i niveau med skulderbladene. Læg din højre hånd bag ryggen og bøj også i albuen. Prøv at låse begge hænder bag din ryg. Skift hænder (højre øverst, venstre nederst).

Kan du ikke få hænderne sammen? Så løft bare venstre hånd op, bøj i albuen, tag fat i venstre skulder med højre hånd og tryk forsigtigt, så hånden går bag om hovedet. Gør det samme med den anden hånd.

Underarme, håndled og hænder

Sig nej til tunnelsyndrom! Næsten alle, der bruger al deres arbejdstid ved computeren, lider af håndledsproblemer - musen og tastaturet er i dette tilfælde ikke de bedste venner. Stræk din venstre arm fremad, håndfladen udad, fingrene peger opad, albuen ikke bøjet. Tag fat i fingrene på din venstre hånd med din højre hånd og træk let mod dig, stræk den nederste del af underarmen. Så sætter han fingrene ned, håndfladen kigger indad, og trækker igen højre hånd mod dig. Gentag med den anden hånd.

Rotation. Drej dine håndled i forskellige retninger. Stræk derefter senerne i fingrene lidt ved at trække lidt i dem og derefter knytte hånden til en knytnæve.

Lænden

And og kasket. Sid med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne fladt på gulvet, og læn dig let frem. Derefter, uden at løfte ryggen fra stolen, bøj dig fremad, indtil dit bryst når dine hofter - dette vil hjælpe med at lindre den ubehagelige følelse af spænding i lænden (det gør ondt både ved at sidde længe og at være på fødderne i lang tid). For et dybere stræk, spred dine ben lidt og læn dig endnu dybere frem.

Balder

Og nogle gange gør det ondt der… Start fra samme siddeposition. Kryds dit højre ben med dit venstre, så din højre ankel hviler på dit venstre knæ. Vikl derefter dine arme om dit venstre lår og træk det mod brystet, og strække dine højre gluteusmuskler. Gentag derefter det samme med det andet ben.

Ben

Læn dig over til dem. For at strække baglårene skal du rette dit højre ben og nå med brystet med lige ryg. Gør derefter det samme med venstre ben.

Kom op! Kom op! For at strække dine quadriceps skal du åbne dine hofter eller bøje dine knæ eller begge dele. Det er ikke særlig behageligt at gøre dette, mens du sidder, så det er bedre at stå op for at udføre denne øvelse. Stræk musklerne i venstre ben, stående på højre ben, og bøj venstre ved knæet og træk hælen til balderne med dine hænder. Der bør ikke være afbøjninger i lænden, bækkenet er skubbet lidt frem, knæene er samlet. Gør det samme med det andet ben.

Klik på dem. Undersøgelser viser, at udspænding af lægmusklen forbedrer fodens bevægelighed. For at strække dem ordentligt skal du sidde på gulvet, hvile hælene mod væggen eller møblerne, sokker på dig selv og læne dig lidt frem.

Fødder og ankler

Tag et kig rundt. Denne øvelse kan udføres uden at forlade din arbejdsplads. Mens du sidder, skal du placere dit venstre ben over dit højre, så din ankel hviler på dit højre knæ. Drej din ankel først til den ene side og derefter til den anden. Denne strækning hjælper dig med at undgå akillessenes skæbne, styrke din akillessene og hjælpe med at forhindre skade.

Søndags sko. Denne øvelse kan udføres, mens du står eller sidder. Stå på tæerne og sæt dem fast på gulvet. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og tryk ned på gulvet med hælen.

Genopladning. Placer fødderne på jorden og pres ned med tæerne og forsiden af din fod, som om du er ved at stå på tæerne. Du behøver ikke læne dig op ad dit arbejdsben – vægten kan overføres til det andet ben.