Alt om evnen til at koncentrere sig: hvad stopper os, og hvordan man stopper distraktioner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du har svært ved at koncentrere dig, har de sociale medier ikke noget med det at gøre. Evolution med psykologi har skylden.

Hvad er der galt med vores holdning til koncentration

Vi hører konstant, at moderne mennesker har glemt, hvordan man koncentrerer sig. Og at det netop er evnen til at fokusere og arbejde, der dybt adskiller det succesfulde fra det middelmådige. Jeg synes, denne tilgang er meget knusende og skamfuld.

Ved at indrømme, at du har distraheret opmærksomheden, er det som at erklære, at du er en fiasko. Når alt kommer til alt, hvem ønsker at tænke på sig selv som en af dem, der er distraheret af nonsens og ude af stand til at fokusere på deres mål. Som følge heraf afviser mange simpelthen, at det er svært for dem at koncentrere sig.

Men hvad nu hvis vi vurderer koncentration fra et rent praktisk synspunkt og glemmer den kulturelt berømte "moralske overlegenhed" hos dem, der ved, hvordan man ikke skal blive distraheret i lang tid? Dette var udgangspunktet for at forbedre min egen koncentration. Jeg blev inspireret af et uddrag fra Chris Baileys bog Hyperfocus.

"Efter at have undersøgt dette spørgsmål i årevis, fandt jeg ud af, at ordet 'produktivitet' var overgroet med yderligere betydninger," skriver han.”Det er normalt forbundet med noget koldt, corporate og alt for fokuseret på effektivitet. Jeg foretrækker en anden, venligere definition: at være produktiv betyder at opnå det, vi har sat os for at opnå. Hvis vi planlagde at skrive tre tusinde ord på en dag, holde en præsentation for ledelsen og analysere e-mails og klarede det hele med succes, var vi produktive. Ligeledes, hvis vi skulle have en afslappet dag og virkelig ikke gjorde noget, var vi produktive igen."

I samme bog lærte jeg, at det er hensigten - det jeg koncentrerer mig om - der sætter gang i opmærksomheden.

For at øge varigheden af koncentrationen, skal du vide, hvorfor det er vigtigt for mig. Det er bare meningsløst at træne hende.

Vi kommer til praktiske tips, men lad os først tale om dette:

• Hvad sker der nu med vores evne til at koncentrere sig (afviser den populære sammenligning med en guldfisk).
• Hvad er de egentlige årsager, der forhindrer os i at fokusere (spoiler: teknologi har intet med det at gøre).
• Hvordan vores opmærksomhed er arrangeret (og hvordan du bruger den til din fordel).

Denne artikel er lang, men lad dette være en foreløbig koncentrationsprøve for dig. Måske vil du til sidst opdage, at tingene ikke er så slemt.

Hvorfor er det nytteløst at måle koncentrationstiden

Du har sikkert læst en artikel, der klager over, at folk mister deres evne til at koncentrere sig i den digitale tidsalder. Oftest skriver de, at den gennemsnitlige varighed af koncentration faldt fra 12 sekunder i 2000 til 8 sekunder i 2013. Det vil sige, at nu, som bloggere og journalister fortæller os, forbliver guldfisk fokuseret længere, end vi gør – i 9 sekunder.

Disse tal blev citeret af mange indflydelsesrige publikationer, som sædvanligvis peger på en undersøgelse fra canadiske Microsoft og ikke bemærker, at den henviser til Institute for Statistical Brain Research, og det - til andre kilder. Heldigvis var der folk, der gravede dybere. Det viste sig, at disse tal er taget fra luften og ikke understøttes af nogen videnskabelige data.

Pålideligheden af denne erklæring er også tvivlsom, fordi fra et psykologisk synspunkt giver begrebet den gennemsnitlige varighed af koncentration ikke mening.

Hvor længe vi kan koncentrere os for meget afhænger af konteksten, så generaliserede tal er til ingen praktisk nytte.

Som psykologen Gemma Briggs bemærker, hænger alt sammen med en bestemt opgave og en persons tilstand. Og det er logisk. Min koncentrationsevne ændrer sig i løbet af dagen. Hvis jeg om morgenen kan skrive i 2 timer uden at stoppe, er det næsten umuligt at opnå sådan en bedrift om eftermiddagen. Derudover opfører opmærksomheden sig forskelligt alt efter, hvor meget indsats opgaven kræver. For eksempel er læsning af en videnskabelig artikel slet ikke det samme som at læse en spændende thriller.

Så alt er ikke tabt, din koncentration er ikke forsvundet uigenkaldeligt. Ja, det kan være svært for dig at vie al din opmærksomhed til én sag i lang tid, men det betyder ikke, at din hjerne er ødelagt. Højst sandsynligt har koncentrationsevnen i det 21. århundrede ikke ændret sig så meget, bare nye leve- og arbejdsforhold forværrer hjernens naturlige tendens til at blive distraheret.

Hvorfor teknologi alene ikke forstyrrer koncentrationen

Vi plejede at give dem skylden for opmærksomhedsproblemer. De notifikationer, der bliver ved med at hobe sig op i smartphones og frygten for at gå glip af noget, som de udløser, er, hvad vi normalt tilskriver koncentrationsbesvær. Men dette er kun den ydre side af problemet, og roden til problemet er dybere.

Det indså jeg, da jeg prøvede at overvinde min afhængighed af telefonen. Til at begynde med begyndte jeg at fejre, da jeg rakte ud til ham uden grund. Det viste sig, at der altid er en grund. Normalt er dette en form for følelsesmæssigt ubehag, som du ønsker at flygte fra: kedsomhed, akavethed, angst.

Med andre ord var brugen af telefonen og dermed det overdrevne forbrug af medier og indhold på sociale medier en reaktion på ubehagelige oplevelser, ikke en årsag til distraktioner.

Hvad der virkelig forhindrer os i at koncentrere os

Folk har altid haft problemer med koncentrationen. Som Nir Eyal skriver i sin bog The Non-Distracted: “Tidligere generationer blev hjulpet af socialt pres – før opfindelsen af den personlige computer var skrivebordsudsættelse synlig for alle omkring dem. At læse et blad eller tale om dine weekender i telefonen gjorde det klart for kollegerne, at du tog fri fra arbejde.”

I dag er alt langt fra så oplagt, og arbejder man hjemmefra, forsvinder den sociale faktor helt. Generelt har omstændighederne ændret sig:

• Mere end nogensinde er mange mennesker engageret i intellektuelt arbejde, for dem er lang koncentration meget vigtig.
• Intellektuelt arbejde indebærer normalt, at en person skal behandle en enorm mængde information.
• Distraktion - vores elektroniske enheder er altid lige ved hånden. Desuden har vi en falsk følelse af produktivitet, for eksempel når vi læser artikler på internettet og kalder det "materialeindsamling".
• Usynligheden af distraktioner for andre reducerer det sociale ansvar.

Alle disse omstændigheder gør koncentrationsproblemer mere mærkbare, men forårsager dem ikke. Efter at have læst mange bøger om opmærksomhed og observeret mig selv, kan jeg konkludere, at årsagerne ligger i vores psykologi.

1. Mangel på formål

Produktivitet er ofte en fetich fra et middel til et mål. Vi forsøger at være produktive og fokuserede for selve produktiviteten. Men med denne tilgang forstår hjernen ikke, hvorfor den overhovedet skal koncentrere sig og yde en indsats. Gode resultater kan naturligvis ikke opnås på denne måde.

2. Stræben efter nyhed

Evnen til at koncentrere sig om én ting i lang tid var ufordelagtig for evolutionen. Meget vigtigere var evnen til hurtigt at omdirigere opmærksomheden som reaktion på uventet fare. Som følge heraf leder vores hjerner stadig konstant efter nyheder. Denne adfærd forstærkes af frigivelsen af dopamin, når vi skifter til en ny opgave, browserfane eller tv-program.

På jagt efter nye incitamenter er en person desuden klar til at gå meget langt. I en undersøgelse blev deltagerne bedt om at sidde i et rum i 15 minutter og bare tænke. I rummet var der kun et apparat, hvormed man let, men smerteligt kunne støde sig selv med en elektrisk strøm. Forud for eksperimentet sagde alle deltagere, at de var villige til at betale for at undgå det. Men når de var alene i rummet med kedsomhed, brugte 67 % af mændene og 25 % af kvinderne enheden, nogle endda mere end én gang.

3. Trængsel

Evnen til at koncentrere sig er ikke ubegrænset. Når vi overskrider grænser og overbelaster vores opmærksomhed, mister vi vores evne til at fokusere. Dette sker, når vi forsøger at gøre for meget på samme tid eller fokusere på noget svært i meget lang tid.

Som Chris Bailey skriver, jo oftere vi fylder vores opmærksomhed til randen, jo mere tid tager det os at skifte mellem opgaver, jo mindre er vi i stand til at filtrere unødvendig information fra på farten, og jo sværere er det for os at undertrykke trangen til at hoppe fra en opgave til en anden.

4. Følelsesmæssigt ubehag

Dette er det største problem for mig. Mens jeg vænnede mig fra telefonen, lagde jeg mærke til, at der i løbet af dagen er utallige følelser og fornemmelser. De opmuntrer mig til at flytte min opmærksomhed væk fra det, jeg laver, til noget andet.

Ligesom ønsket om nyhed hænger det sammen med vores evolutionære udvikling. Som videnskabsmænd skriver, hvis tilfredshed og fornøjelse var konstant, ville vi miste incitamentet til at fortsætte med at lede efter nye fordele og fordele. Med andre ord var disse følelser ikke nyttige for vores art, og i dag oplever vi konstant angst.

I de sidste tre år har jeg forsøgt at løse disse problemer. Jeg bed tænderne sammen og prøvede ikke at blive distraheret. Det virkede, men kun til en vis grad: Jeg var ikke i stand til at omgå hjernens struktur. Tingene begyndte at ændre sig, da jeg accepterede årsagerne til mit koncentrationsbesvær. Jeg holdt op med at kæmpe mod dem og begyndte at lære at pakke dem ind til min fordel. For at gøre dette skal vi forstå, hvordan vores opmærksomhed er arrangeret.

Hvordan man styrer opmærksomhed korrekt

Tænk på opmærksomhed som et fysisk rum, der kun kan rumme et vist antal opgaver ad gangen. Det afhænger af, hvor meget af vores "computerkraft" der er nødvendig for hver af dem. Du kan for eksempel stryge dit tøj, lytte til radio og synge med på samme tid. Sådanne sager fylder en del, vi laver dem næsten automatisk.

Svære opgaver er forskellige. De kræver bevidst involvering og mere plads. Dette er for eksempel en seriøs samtale, at skrive en rapport, læse en bog om filosofi. Jo mere kompleks sagen er, jo mindre plads er der tilbage til andres synkrone udførelse. For eksempel, når du lytter nøje til en vens historie om deres problemer, kan du finde det svært at brygge te, selvom du under normale omstændigheder gør det uden tøven.

Evnen til at koncentrere sig er meget afhængig af, hvordan du administrerer dit opmærksomhedsrum. For de bedste resultater skal du følge disse retningslinjer.

Efterlad "fri" plads

Under en kompleks opgave giver dette dig mulighed for at gøre to ting. Tænk først over den bedste strategi. Du kan komme med ideer, der ikke ville være opstået, hvis opmærksomheden var pakket til kapaciteten. Fjern for eksempel en længere introduktion fra præsentationen og gå direkte til hovedemnet. For det andet, læg mærke til, hvor du retter din opmærksomhed, og når du uundgåeligt bliver distraheret, vend tilbage til opgaven.

Mærkeligt nok praktiseres den samme tilgang i mindfulness meditation. Meditatoren får besked på at fokusere på åndedrættet, men ikke at rette al opmærksomheden mod det. Resten af det er nødvendigt for at observere, hvad der sker i bevidstheden.

Prøv at undgå "haler"

De opstår, når vi skifter fra én ting til en anden, især hvis den første ikke er gennemført. Lad os sige, at du skriver en vigtig besked, og pludselig ringer telefonen. Mens du taler, fortsætter din hjerne med at tænke på budskabet, og du har svært ved at koncentrere dig. Sådanne tanker er "halen" af den tidligere sag. For at undgå at det opstår, så prøv ikke at hoppe fra en opgave til en anden, hvis det er muligt.

Hvordan man lærer at koncentrere sig bedre

Overvej fire psykologiske faktorer, der kan underminere koncentrationen.

Hvis problemet er mangel på formål

Det er vigtigt at vide, hvorfor du personligt har brug for at forbedre koncentrationen. Ellers vil det vise sig, at du gør det bare af forfængelighed.

Prøv at finde et praktisk formål. Tænk over, hvilke handlinger der vil gøre den største forskel i dit liv, hvis du bedre kan koncentrere dig om dem. For eksempel at kommunikere med børn, skrive tekster eller studere. Så husk, at du som regel bliver distraheret fra det.

For mig var det at skrive tekster en sag, der krævede øget koncentration. Jeg har bemærket, at det kun er med god koncentration, at jeg kan sætte ord på mine bedste ideer og opbygge den ønskede karriere. Og fra distraktionerne fremhævede hun at tjekke sociale netværk, spise snacks og sende beskeder til venner midt i arbejdet.

Hvis problemet er jagten på nyhed

Så det ikke distraherer, men tværtimod hjælper, prøv at gøre opgaven til fornøjelse. For at gøre dette skal du genoverveje det eller ændre tilgangen til det. Gør komplekse elementer til en del af spillet.

For eksempel, da jeg skrev denne artikel, var det svært for mig at koncentrere mig. På et tidspunkt begyndte det at virke for mig, at jeg ikke ville kunne noget som helst, at det var for svært. Så gjorde jeg processen til en leg: Jeg forestillede mig, at jeg var en romantisk forfatter, der er så fordybet i sit arbejde, at hun ikke længere bekymrer sig om noget.

Jeg dykkede dybere ned i indsamlingen af information og begyndte at skrive nysgerrige tanker ud, selvom de ikke ville være med i artiklen. Hun spredte bøgerne og udkastene på bordet og gulvet. Jeg skabte de forhold, hvor jeg følte mig som en karakter fra en film. Efter at have vendt problemet til et spil, begyndte jeg at være opmærksom på, hvordan jeg skriver, tager noter og danner sætninger. Og jeg så mulige nye tilgange i arbejdet. Dette introducerede nok nyhed i processen til, at jeg ikke blev distraheret af andre ting.

En anden måde er at tillade dig selv mini distraktioner. De er endda gode til koncentration, og her er hvorfor:

• De frigør opmærksomhedsrummet i et par øjeblikke. Dette giver dig mulighed for at tage en lille pause fra mental indsats.
• De fremkalder frigivelsen af dopamin fra aktivitetsændringen, men samtidig fører de ikke for langt fra din virksomhed.

Mini-distraktioner bryder ikke ind i opmærksomhedens rum som nye opgaver, men fødes inde i det. Her er nogle eksempler:

• kig lidt ud af vinduet;
• ændre din stilling;
• tage en bevidst slurk te eller kaffe.

Når jeg finder mig selv i at blive distraheret, tillader jeg mig selv at bruge et par øjeblikke på sådan noget. Disse distraktioner bringer ikke nye tanker ind (i modsætning til sociale medier), og de er korte, så jeg har ikke tid til at glemme, hvad jeg lavede.

Hvis problemet er overbelastning af opmærksomhed

Før du tager fat på en vanskelig opgave, skal du sørge for, at den "passer" ind i dit opmærksomhedsrum. Hvis den er for stor, så prøv ikke at skubbe den helt op. Del det ned i små trin og tag dem et ad gangen.

Indfør åbnings- og lukkeritualer, så der ikke kommer "haler". Altså, så tanker om den forrige handling ikke følger dig ind i den næste. Det skal være en slags symbolske handlinger, der markerer begyndelsen og slutningen af værket. De vil forberede hjernen på, hvad der skal komme næste gang, og lette overgangen fra den ene opgave til den næste.

Inden jeg skriver, tænder jeg for eksempel et lys, brænder røgelse eller sætter bare en kop kaffe ved siden af computeren. Og for at fuldføre arbejdet kan jeg godt lide at skrive ned, hvad jeg har opnået i dag, eller meditere et minut.

Spor distraktioner for at undgå dem i tide. For at gøre dette skal du regelmæssigt spørge dig selv: "Hvad er min opmærksomhed nu rettet mod?" Så vil du være i stand til bevidst at reagere på dine fornemmelser, og ikke automatisk reagere på dem.

For eksempel, mens jeg skriver dette, føler jeg mig sulten. Men jeg ved, at jeg næsten er færdig med punktet om opmærksomhedsoverbelastning. Dette hjælper mig til ikke at blive distraheret af at løbe ud i køkkenet efter mad, men til at træffe et bevidst valg: at skrive færdig og så holde en lang pause til frokost og hvile.

Genkend nyttige distraktioner. En trang til at gå på Facebook kan signalere, at din opmærksomhed er opbrugt, og det er tid til at holde en pause. Og at tumle i en stol er, hvad du skal bruge for at gå en tur eller strække dig.

For at skelne en nyttig distraktion fra en skadelig, stiller jeg mig selv disse spørgsmål:

• Har jeg arbejdet godt nok til ikke at bekymre mig, hvis jeg er distraheret nu?
• Skyldes trangen til at distrahere, at jeg allerede har lavet meget og er træt, eller er jeg bare ikke helt fordybet i opgaven?
• Hvis jeg ikke bukker under for denne distraktion nu, hvad er chancen for, at jeg vil være i stand til at vende tilbage til fuld fokus i løbet af de næste 5 minutter?

Hvis følelsesmæssigt ubehag er problemet

Prøv at holde ud i de første 5-10 minutter. Det er normalt det sværeste at komme i gang med en stor opgave, så nøglen er at komme over det første ubehag.

Når jeg for eksempel ikke kan komme i gang med at skrive, siger jeg til mig selv, at det er okay, hvis jeg bare stirrer på en blank side de første 10 minutter. Jeg tvinger ikke mig selv til at opnå noget i denne tid. Mit eneste mål er at overvinde modstand. Normalt, efter et par minutters blik på skærmen, indser jeg, at jeg kan begynde at skrive noget. Så jeg smelter glat ind i opgaven, og så er det allerede nemmere for mig at bevare koncentrationen.

Forsøg ikke straks at lindre følelsesmæssigt ubehag. Fokuser i stedet helt på den ubehagelige fornemmelse.

Jeg gør dette: Når jeg bemærker, at en følelse presser mig til at blive distraheret, tager jeg 10 bevidste vejrtrækninger og udåndinger. Fortæl ikke dig selv, at du ikke vil blive distraheret efter det. Lov dig selv at gøre, hvad du vil, forudsat at du laver denne øvelse først.

Vær opmærksom på, hvordan åndedrættet og ubehagelige følelser føles. Undersøgelser har vist, at blot at observere dem uden negativ vurdering resulterer i, at de spredes. Det sker for mig. I mindst 70-80% af tilfældene, efter 10 bevidst ind- og udånding, forsvinder ønsket om distraktion af sig selv.

Sådan anvender du koncentrationstip

Så du er bevæbnet med praktiske råd. Nu skal du finde ud af, hvordan du sætter dem sammen og anvender dem for at forbedre koncentrationen på de vigtigste områder. For at gøre dette foreslår jeg en tretrinsplan.

1. Skab betingelserne for at opleve fordelene ved koncentration

Sæt et par timer af til noget, der kræver koncentration. Fjern alle potentielle distraktioner og tillad dig selv at nyde opgaven. Når tiden er gået, reflekter og skriv ned eventuelle ændringer i dit arbejde eller dine følelser, du bemærker. Prøv at finde så mange fordele som muligt.

Hvis det ikke virker første gang, så giv ikke op. På trods af din bedste indsats, kan der altid være noget uventet, der distraherer dig. Bare gentag dette trin endnu en gang, indtil du mærker de praktiske fordele ved forbedret koncentration.

2. Øv dig på det, der ikke er alt for vigtigt for dig

Når du har sat pris på fordelene ved god koncentration, kan du øve dig i at bruge metoderne beskrevet ovenfor. Start med en opgave, der ikke er for vigtig for dig, så du ikke føler dig for presset.

Ideelt set bør du vælge noget, du kan lide, og som bliver endnu bedre med den ekstra koncentration. For eksempel madlavning, gåture eller læsning. Vi kan udføre alle disse handlinger på autopilot, men de giver mere glæde, hvis du er opmærksom nok på dem.

Jeg begyndte at træne med at jogge. Jeg kan løbe uden at tænke, men jeg lagde mærke til, at når jeg koncentrerer mig om vejrtrækning, fart, min krop og det omgivende landskab, bliver fornemmelserne mere fyldige. Dette gav mig motivationen til at udvikle fokus. Samtidig kunne jeg eksperimentere uden at føle, at meget afhænger af min succes eller fiasko.

3. Anvend færdigheder til at løse de vigtigste problemer

Når du øver dig et stykke tid, vil du begynde at forstå, hvordan din opmærksomhed fungerer. Du vil begynde at lægge mærke til, hvad der understøtter det, hvad der overtræder det, og hvilke af de foreslåede værktøjer der er bedst for dig.

Nu kan du anvende de erhvervede færdigheder til de vigtigste opgaver. Husk at være klar over dit mål og distraktionerne fra det. Med tiden vil teknikker til at bevare koncentrationen blive en vane. Du vil begynde at bruge dem, som om de var den mest naturlige ting i verden.