Hvad er bedre - løb eller rask gang

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det hele afhænger af dine mål og sundhedstilstand.

Til vægttab og vægtvedligeholdelse

Jo flere kalorier du bruger på træning, jo større er dine chancer for at tabe dig. I den forbindelse slår løb gang, i hvert fald hvis du er begrænset i tid.

At løbe med en hastighed på 10 km/t på 30 minutter vil bruge kalorier forbrændte på 30 minutter for folk med tre forskellige vægte / Harvard Health Publishing omkring 495 kcal, og en halv times gåtur i et rask tempo på 6 km/t - kun 135 kcal.

For at forbrænde den samme mængde kalorier, skal du gå dobbelt så længe, som du løber.

I en undersøgelse, P. T. Williams. Større vægttab fra løb end ved at gå i løbet af en 6,2-årig prospektiv opfølgning / Medicin og videnskab inden for sport og træning, analyserede forskere data fra 32 tusinde løbere og 15 tusinde vandrere over seks år. Det viste sig, at sidstnævnte bruger halvdelen af energien og vejer mere.

Da træningens intensitet og tidspunkt blev udjævnet, viste det sig desuden, at løberne tabte mere vægt og centimeter i taljen end dem, der foretrak at gå.

Udover fysisk aktivitet er ernæring også vigtig for at tabe sig, og det er her løb vinder igen. I et eksperiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Indflydelse af løb og gang på Hormonal Regulators of Apetite in Women / Journal of obesity målt post-workout madportioner og hormoner, der påvirker appetit og mæthed hos 18 kvinder, der gik eller joggede.

På trods af at løberne brugte mere energi på træning, spiste de bagefter endda lidt mindre end dem, der gik. Som følge heraf havde deres gruppe en negativ kaloriebalance (-194 kcal), mens den i gågruppen var svagt positiv (+41 kcal).

Løb reducerer sult efter træning og øger følelsen af mæthed efter at have spist.

Løb er således bedre for at bevare en god figur. Men der er en vigtig pointe: for at tabe sig og bevare vægten, skal du gøre det konstant. Ønskeligt - hele mit liv.

Hvis tanken om det får dig til at føle dig syg, vil der ikke være nogen fordel af træning. At gå er lettere at have med sig end at løbe, volder praktisk talt ikke besvær, og sammen med samtaler, musik eller lydbøger opfattes det generelt som underholdning.

Samtidig vil kun 10 minutters rask gåtur hjælpe dig med at bruge yderligere 50 kcal, og en times gåtur vil "udarbejde" en lille dessert.

For fælles sundhed

Det er generelt accepteret, at løb belaster leddene mere, hvilket betyder, at det er farligere for dem end at gå. Faktisk i en undersøgelse af L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Fysisk aktivitetsrelaterede skader hos vandrere og løbere i aerobiccenterets longitudinelle undersøgelse / Clinical journal of sport medicine med data fra fem tusinde mænd og kvinder fandt, at det øger risikoen for skader sammenlignet med at gå.

Mænd, der løb mere end en halv time om dagen, havde signifikant større risiko for at komme til skade under træning end dem, der trænede i mindre end 15 minutter. Men at gå i enhver mængde viste sig at være sikkert for begge køn.

Selv lange og regelmæssige gåture øger ikke risikoen for skader.

Dette gælder i hvert fald for kørsel med en behagelig hastighed på omkring 4-5 km/t. Men med hurtig gang er ikke alt så simpelt.

I en undersøgelse, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effekter af ændring af hastighed på belastning af knæ og ankelled under gang og løb / Journal of sports sciences med deltagelse af 11 amatøratleter, videnskabsmænd testede, hvordan bevægelseshastighed påvirker leddene. Det viste sig, at rask gang (7,5 km/t) giver samme udadrotation af knæene som løb. Og samtidig får det benene til at bøje meget mere i knæene, hvilket øger belastningen af leddene.

Samtidig er løb heller ikke så farligt. Desuden kan det blive en profylakse for N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Forholdet mellem løb og slidgigt i knæet og hofte- og knoglemineraltæthed i lændehvirvelsøjlen: et 9-årigt longitudinelt studie / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, en udtynding af ledbrusken, der fører til smerte og stivhed.

Analyse af P. T. Williams. Effekter af løb og gang på slidgigt og hofteudskiftningsrisiko / Medicin og videnskab inden for sport og træningsdata fra 74,7 tusinde mennesker viste, at ved at løbe mindst 1,8 km om dagen (12,4 km om ugen), reducerer folk risikoen for denne sygdom med 18 %. Og øger løbevolumen til 5,4 km om dagen - med 50%.

At gå med lignende energiomkostninger hjælper også med at reducere risici, men lidt mindre end løb. Hvad mere er, har forskere fundet ud af, at løbere er mere tilbøjelige til at opnå det nødvendige aktivitetsniveau end vandrere og vejer mindre. Og overvægt er en af de største risikofaktorer for slidgigt.

I andre videnskabelige arbejder 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Knæartrose hos tidligere løbere, fodboldspillere, vægtløftere og skytter / Gigt og reumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Er deltagelse i visse sportsgrene forbundet med knæartrose? A Systematic Review / Journal of atletic training erkender, at amatør jogging langt fra er den farligste aktivitet for leddene. Fodboldspillere, konkurrencedygtige styrkeløftere, elite langdistanceløbere og dem, der slet ikke dyrker sport, er meget mere bekymrede.

Analyseret af E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Sammenslutningen af rekreativt og konkurrencedygtigt løb med hofte- og knæartrose: En systematisk gennemgang og meta-analyse | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy af 114 tusinde mennesker fandt, at kun 3,5% af amatørløberne led af slidgigt i knæet eller hoften, mens i gruppen af ikke-atletiske personer led 10,2% af brusk udtynding….

Medmindre du træner vanvittigt meget, vil løb ikke dræbe dine led, men beskytte dem.

Og for at undgå andre mulige skader er det nok at vælge belastningen korrekt. For dem, der sikkert vil fjerne enhver skade eller allerede lider af sygdomme i bevægeapparatet, er lange gåture i et behageligt tempo velegnede - de vil give mindre stress på leddene.

For sundhed og lang levetid

For at bevare sundheden anbefaler WHO Fysisk aktivitet / WHO at engagere sig i let aktivitet i 150-300 minutter om ugen eller medium aktivitet i 75-150 minutter. Du kan med andre ord gå 20-40 minutter hver dag eller løbe 10-20 minutter og få det samme sundhedsmæssige udbytte af det.

I et eksperiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging eller gå-sammenligning af sundhedseffekter / Annals of epidemiology i seks måneders halvtimes jogging 4 gange om ugen eller lignende gåture 6 gange om ugen, mænd tabte sig lige så godt og forbedrede deres udholdenhed.

I en anden undersøgelse, P. T. Williams, P. D. Thompson. Gå versus løb for forhøjet blodtryk, kolesterol og diabetes mellitus risikoreduktion / arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi kontrollerede data fra næsten 49 tusinde mennesker over seks år og fandt ud af, at med lignende energiforbrug reducerede både løb og gå lige risiciene. af hypertension, højt kolesteroltal, diabetes mellitus og muligvis koronar hjertesygdom.

Men samtidig ser mere intens træning ud til at forlænge livet lidt bedre. I en stor analyse, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Fritidsløb reducerer risikoen for alle årsager og kardiovaskulær dødelighed / Journal of the American College of Cardiology med data fra 55 tusinde mennesker over 15 år fandt ud af, at regelmæssig løb reducerer risikoen for død som følge af hjerte-kar-sygdomme med 50 % og af enhver anden grund - med 29 %.

For at leve længere behøver du kun at løbe 50 minutter eller 10 km om ugen. Du kan opfylde denne norm både i 1-2 træningspas og i 5 små sessioner á 10 minutter hver.

I en anden analyse, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevity in Male and Female Joggers: Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology data 17,5 tusinde deltagere fandt ud af, at regelmæssig rolig jogging øger den forventede levetid hos mænd med 6, 2 år og hos kvinder med 5, 6 år.

Gåture forlænges også af W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Sundhedsmæssige fordele ved daglig gang om dødelighed blandt yngre-ældre mænd med eller uden større kritiske sygdomme i det nye integrerede forstads-anciennitetsundersøgelsesprojekt: En prospektiv kohorteundersøgelse / Journal of epidemiology life, men det virker ikke så effektivt. For eksempel i analysen af M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Indvirkning af at gå på forventet levetid og livstidsmedicinske udgifter: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27.700 mennesker, der går mere end en time om dagen, øgede den forventede levetid med 1, 3 år for mænd og med 1, 1 - for kvinder.

Der er også en undersøgelse af P. T. Williams. Signifikant større reduktion i brystkræftdødelighed fra løb efter diagnosen end ved at gå / International Journal of Cancer, som sammenlignede effekten af løb og gang på overlevelse hos kvinder med brystkræft. Og her viste den første sig at være den absolutte vinder.

Efter at have kontrolleret data fra 986 deltagere fandt de ud af, at med lignende energiforbrug til gang og løb reducerede sidstnævnte risikoen for død omkring fem gange mere effektivt. Der er dog kun én undersøgelse, og der kræves mere information til specifikke konklusioner.

I betragtning af de lignende fordele for udholdenhed, vægt og hjertesundhed, kan det antages, at gang vil hjælpe med at forlænge levetiden for raske mennesker lige så effektivt som løb. I hvert fald hvis du bruger den samme mængde energi på undervisning.