Hvad er bedre: at øge din arbejdsvægt eller antallet af gentagelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gruppe fitness klasser bruger typisk let vægt og høje reps. I fitnesscentret arbejder de tværtimod med meget vægt, men antallet af tilnærmelser reduceres markant. Hvad er forskellen mellem 50 10 kg squats og 10 50 kg squats? Og generelt, hvordan påvirker antallet af gentagelser vores kondition?

Det generelle billede er som følger: tag en lille vægt og lav en masse gentagelser - du tørrer; hvis du tager meget vægt og laver få reps, arbejder du på volumen. Men ikke alt er så simpelt…

• 1 til 5 gentagelser - det nedre område, som udvikler fysisk styrke (høj vægt).
• 6 til 12 gentagelser - mellemområdet, som hovedsageligt er forbundet med en stigning i muskelvolumen (en hvilken som helst vægt).
• 12 til 15+ reps - enhver øvelse, gentaget over 12 gange, udvikler styrkeudholdenhed (middel og lav vægt).

Få reps + tung vægt. Styrkeudvikling

Et lille antal gentagelser i en tilgang med en stor vægt udvikler styrke. Resultater fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viser:

Hvis du ønsker at udvikle styrke, er din metode lave reps + høj vægt.

En anden undersøgelse af styrketræning for vægtløftere viste, at ikke kun vores muskler, men også centralnervesystemet, det vil sige muskelhukommelsen, er ansvarlige for evnen til at løfte vægte. Træner Greg Nuckols mener, at færre gentagelser kombineret med mere vægt hjælper vores nervesystem med at huske, hvordan man bruger musklerne mest effektivt til at løfte vægte.

Hvis du bruger din maksimale vægt eller 90 % af den, så lav en til tre gentagelser pr. sæt. Reduktion af vægten giver dig mulighed for at øge antallet af gentagelser: ved 50-60% af den maksimale vægt anbefales det at lave op til 10-12 gentagelser.

Pauser mellem sæt bør være fra to til seks minutter for at genoprette reserver. Det optimale antal gentagelser i en tilgang er fra seks til 12.

Mange reps + lav vægt. Styrke udholdenhed udvikling

Høje reps uden vægte eller brug af lette vægte vil øge din udholdenhed.

Muskelvækst skyldes mange faktorer, herunder mekanisk vævsskade, mekanisk stress og metabolisk stress. Så du kan også øge volumen af muskler med en lille vægt, men hertil skal du lave rigtig, rigtig, rigtig mange reps. Faktisk er det meget nemmere at tage mere på i vægt og ikke bringe dig selv til udmattelse.

Ved at lave mange reps med let vægt udvikler du styrkeudholdenhed.

For eksempel, når man arbejder med en vægt, der er 25 % af maksimum, udføres 47 til 120 gentagelser.

Er det nu mærkeligt, at de, der skifter fra gruppefitnesstimer til fitnesscentret, ikke umiddelbart er i stand til at tage meget på, og dem, der er engageret i en simulator med en stor vægt, ikke kan modstå antallet af tilgange, der normalt udføres i gruppetræning, selv med en vægt, tre til fire gange mindre end normalt.

Men under alle omstændigheder, uanset vægt og antal gentagelser, skal du arbejde for fuld styrke, hvis du vil opnå resultater.

Ideel træningsmulighed

Mange balancecoacher designer et program, der inkluderer maksimal styrketræning og udholdenhedstræning.

Eksempel 1. Lineær

• Dag 1:10-12 reps i ét sæt.
• Dag 2:6-8 reps i ét sæt.
• Dag 3:2-4 gentagelser i ét sæt.

Eksempel 2. Cyklisk

• Uge 1: 10-12 reps i ét sæt.
• Uge 2: 6-8 reps i ét sæt.
• Uge 3: 2-4 gentagelser i ét sæt.
• Uge 4: 10-12 reps med øget vægt i ét sæt.

Hvis du vil flytte til det næste niveau, skal du øge vægten, antallet af tilgange eller begge dele, men du skal gøre det rigtigt. Det er tilrådeligt at konsultere en træner!