5 styrketræningsfejl, du aldrig vidste eksisterede

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Undgå dem, mens du laver rækker og pres – og du vil glemme skader og smerter i dine skuldre.

Disse almindelige fejl blev beskrevet i 5 Form Mistakes You Don't Know You're Making on T - Nation af Dr. Joel Seedman, en ekspert i neuromuskulær kommunikation og styrketræningsmekanik.

Ifølge Seedman er sådanne tekniske fejl almindelige blandt begyndere såvel som erfarne atleter og trænere. De forstyrrer den fulde aktivering af målmusklerne og bringer skulderleddene i fare.

1. Abduktion af albuerne, mens der trækkes i blokken

Det siges ofte, at du under denne øvelse skal sænke håndtaget så lavt som muligt - før du rører ved brystet. For at opfylde recepten læner mange sig tilbage og forlænger deres albuer ud over kroppens linje.

I jagten på en bred vifte af bevægelse glemmer atleter, at hovedmålet er at belaste latissimus dorsi så meget som muligt. Og for dette skal du opretholde den korrekte position af skuldre, skulderblade og krop.

Her er hvad du skal gøre:

• Bøj dig om i thoraxrygsøjlen. Øvre ryg forlængelse vil automatisk tvinge dig til at rette dine skuldre og sænke dem med dine skulderblade. Dette er den mest stabile og sikreste stilling for skulderleddene.
• Træk håndtaget mod brystbenet, ikke mod kravebenet. Når du trækker håndtaget mod toppen af brystet, forhindrer det dig i at rette dine skuldre ordentligt ud og sænke skulderbladene. Som et resultat optager trapez og biceps det meste af belastningen. Ved at pege håndtaget mod brystbenet kan du fuldt ud aktivere latissimus dorsi, inklusive deres nederste del.
• Hold dine underarme oprejst. Uanset grebet eller bredden af armene skal albuerne pege nedad, ikke tilbage. Læg dem ikke på siderne, ellers vil dine skuldre krølle indad, hvilket vil øge belastningen på dine led.

Hvis du følger alle disse regler, vil håndtaget på bloktræneren stoppe et par centimeter fra dit bryst, men samtidig vil latissimus dorsi modtage maksimal belastning.

2. Reduktion af albuerne uden opmærksomhed på skuldre og skulderblade

Under alle dødløft og pres forsøger mange atleter at holde deres albuer tættere på kroppen. Dette giver mening, da "vingerne" spredt ud til siderne faktisk kan skade skulderleddene.

Men hvis du bevidst bringer dine albuer sammen og samtidig ikke følger den korrekte kropsholdning, så risikerer du at udføre øvelser i en fastspændt stilling – som hvis du lavede i en trang boks. På grund af dette vil skuldrene rotere indad og bevæge sig fremad, hvilket vil ødelægge bevægelsesteknikken og øge belastningen på leddene.

Hvis du er i den rigtige position, vil albuerne faktisk være tæt på kroppen. Men dette vil ske naturligt, ikke fordi du prøver at klemme dem.

Så først og fremmest skal du rette og sænke dine skuldre. Når armene strækkes ud ved skulderleddene, vil skulderbladene dreje mere og mere indad, og albuerne vil indtage en ideel position uden din opmærksomhed.

Det er lige meget om du trykker på en vægtstang eller håndvægte, laver push-ups fra gulvet, på de ujævne stænger, træk til brystet eller pull-ups - albuernes position skal bestemmes af, hvordan dine skuldre og skulderblade bevæge sig og ikke omvendt.

3. Øg bevægelsesområdet, mens du trækker mod maven

Mange atleter og bodybuildere forsøger at trække håndtaget så tæt på maven som muligt under denne øvelse og trække albuerne kraftigt tilbage.

Man mener, at man på denne måde kan øge belastningen på musklerne og pumpe skuldrenes mobilitet. I virkeligheden reducerer for stor rækkevidde kun effektiviteten af bevægelsen, ødelægger mekanikken og kan forårsage betændelse i vævene omkring leddene.

I det yderste punkt af det vandrette træk eller lignende bøjet bevægelse, bør albuer og triceps ikke rage langt ud over kernelinjen.

For stor rækkevidde skaber unødvendige spændinger i nakken og tvinger også skuldrene til at rotere indad, hvilket reducerer deres stabilitet og øger risikoen for skader. Samtidig belaster denne bevægelse ikke latissimus dorsi ordentligt - målgruppen i disse øvelser.

For et eksperiment, prøv at trække i maven, bring kun skuldrene til linjen af stammen, og med al din magt, spænd lats. Og gentag derefter det samme, og træk albuerne tilbage så meget som muligt. Du vil med det samme miste følelsen af den nederste del af lats - de vil gå ud af spillet.

Det samme gælder den anden fase af bevægelsen, hvor du vender tilbage til udgangspositionen med strakte arme.

Hvis du skubber dine skuldre frem og runder ryggen, aktiveres eller strækkes dine rygmuskler ikke længere. I stedet belastes sener, ledbånd og bindevæv omkring skulder og scapula, hvilket er yderst uønsket og traumatisk.

Hold derfor brystet og skuldrene lige i enhver fase af trækbevægelsen, og prøv at opretholde en neutral øvre rygposition.

4. Afrunding af den øvre ryg under brystpresset

For at skuldrene under trykket fra brystet er i den mest fordelagtige og sikre position, er det vigtigt at bøje godt i thoraxrygsøjlen.

En neutral eller afrundet øvre ryg vil få dem til at rotere indad. Dette sætter leddene i fare og kan forårsage smerter i nakke, arme og endda lænden.

I dette tilfælde er det vigtigt at bøje ikke i lænden, men i thoraxrygsøjlen. For at fjerne svangen i lænden skal du stramme dine mavemuskler og glutes, mens du bevæger dig. Dette vil give dig et stift og stabilt chassis.

Hvis du vil tjekke, om du har nok brystafbøjning, så prøv en kettlebell bænkpres med kettlebellen vendt på hovedet og hold buen. På grund af projektilets ustabilitet vil du kun kunne udføre bevægelsen, hvis der er nok afbøjning. Ellers vil vægten miste balancen og falde.

5. Ændring af skuldrenes position afhængig af grebet

Det er lige meget, hvor brede dine arme er, eller hvor dine hænder er vendt – dine skuldre skal være lige og vendt udad, dine skulderblade skal være sænkede, og dine albuer skal være tæt på kroppen.

Ofte ændrer erfarne atleter bevidst grebet for at udføre øvelsen langs en anden bane og give musklerne en usædvanlig belastning. Men denne tilgang vil tvinge dine led til at arbejde under forhold med utilstrækkelig stabilitet, hvilket øger risikoen for betændelse, skade og smerte.

I stedet for bevidst at ændre din teknik, så prøv først at trætte målmusklerne. Dette vil hjælpe med at belaste dem fuldt ud uden risiko for skader.