20 dynamiske strækøvelser for en behagelig opvarmning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En let træning i 5-10 minutter vil frigøre spændinger og øge fleksibiliteten.

Dynamisk udstrækning er en aktiv bevægelse, hvor led og muskler bevæger sig i fuld rækkevidde. Det vil sige, at du ikke bare tager stilling og holder den, som i et statisk stræk, men også bevæger dig, accelererer pulsen og varmer musklerne op.

Hvorfor dynamisk stræk er godt

Dynamisk udstrækning har flere dokumenterede fordele:

• Øger fleksibiliteten. Bevæger du dig i fuld rækkevidde, pumper du godt leddenes bevægelighed, fjerner begrænsninger og gør kroppen mere fleksibel og funktionel.
• Lindrer følelsen af stivhed og stivhed i musklerne. På grund af aktive bevægelser stiger temperaturen i musklerne, hvilket øger deres strækbarhed.
• Hjælper dig med at løbe hurtigere og hoppe højere. Motion øger hastigheden under sprint og springhøjde, så løbere, basketballspillere og andre atleter i holdsport strækker sig før træning i bevægelse frem for statisk.
• Øger præstationen i styrketræning. At holde stillinger påvirker musklernes evne til at producere styrke negativt, men aktive strækbevægelser øger tværtimod styrke og kraft. Kun 30 sekunder af sådanne belastninger øger kraften i benmusklerne med 10%.
• Reducerer risikoen for skader. Der er nogle beviser for, at udstrækning reducerer sandsynligheden for, at muskler og sener rives.

Hvornår og hvor meget skal man lave dynamisk udstrækning

Det hele afhænger af, hvilke mål du ønsker at opnå. Lav dynamisk stræk før hver træning, hvis du har brug for at øge din præstation. Men lad dig ikke rive med: opvarmningen bør ikke være lang. Ellers kan du få den modsatte effekt: kroppen bliver træt, og produktiviteten vil falde.

Det er bedst at kombinere dynamisk udstrækning med andre teknikker. For eksempel kan du lave fælles øvelser i 2 minutter, derefter lave 5 minutters let cardio og derefter gå videre til 5 minutters dynamisk udstrækning. Vælg fem til seks øvelser og lav hver enkelt i 30 sekunder. Prøv også at understrege dine svage punkter.

Hvis du bare vil strække din krop om morgenen eller midt på en arbejdsdag, så lav et sæt med 10 øvelser og lav hver i 30-60 sekunder. Vælg bevægelser, der engagerer alle muskelgrupper for at hjælpe med at varme dem jævnt op. Skift øvelserne af komplekset med jævne mellemrum for at undgå ubalance. Og ignorer ikke nogen zoner, bare fordi det er ubehageligt for dig at udvikle dem: Jo stivere musklen er, jo mere har den brug for udstrækning og afspænding.

Hvornår skal man ikke lave dynamisk udstrækning

Denne form for træning frarådes efter skader og ved tilstedeværelse af sygdomme i bevægeapparatet. I dette tilfælde kan udstrækning være en del af et genopretningsprogram, men undervisningen bør udføres under opsyn af en rehabiliteringsterapeut.

Det anbefales heller ikke at udføre aktive øvelser for personer over 65 år, der ikke er vant til en sådan belastning. Det er bedre at starte med en passiv udstrækning, tage stillingerne blidt og under kontrol.

Hvilke øvelser skal man lave

1. Dybt udfald fra skråningen

Stå op "med en rutsjebane" - giv bækkenet op, ret armene og stræk ryggen i én lige linje. Hvis du ikke kan rette din rygsøjle, bøj knæene let og løft hælene fra gulvet. Sving i denne stilling, stræk dine skuldre.

Spring frem med højre fod, placer foden tæt på håndfladen på ydersiden og lav et par fjedrende bevægelser. Vend tilbage til "sliden", stræk skuldrene, mærk et stræk på bagsiden af låret. Gentag det dybe udfald på venstre ben og vend tilbage til startpositionen igen.

2. Fra bøjning til squat

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig frem og tag fat i tæerne på dine fødder. Svaje, uddybe bøjningen og mærke strækket på bagsiden af dine lår. Hold ryggen ret, sænk dig ned i en dyb squat, drej dine knæ til siderne, åbn brystet. Næste - i den originale positur. Lav to eller tre bøjninger og ret op.

3. Lunges til siden med en drejning af kroppen

Tag et lavvandet udfald til højre. Vip samtidig din krop med lige ryg, drej brystet til højre og rør ved din højre fod med venstre hånd. Tag din højre hånd tilbage, bag din ryg. Prøv at vende kroppen så meget som muligt, ret blikket over din skulder. Uden at rette ud, gå ind i et udfald på din venstre fod og rør din højre hånd til din venstre fod. Fortsæt skiftende sider.

4. Udspænding af quadriceps

Stå oprejst med fødderne samlet. Bøj dit højre knæ, tag fat i din fod med din højre hånd, og før hælen til din balde. Ret din venstre arm over hovedet, stræk op. Skift dit ben og gentag.

5. Sving frem-tilbage

Stå sidelæns mod en væg eller støtte. Hold fast i den, sving frem og tilbage. Prøv at udføre ved maksimal amplitude, men tillad ikke pludselige bevægelser, ellers kan du beskadige musklerne.

6. Sving fra side til side

Stå vendt mod en væg eller støtte. Mens du holder fast i den, sving til siden. Før dit arbejdsben bag støttebenet foran for at øge svingamplituden. Sigt efter fuld rækkevidde, men brug ikke pludselige, eksplosive bevægelser; de kan resultere i skader.

7. Håndrotationer med en pind

Tag en let pind eller et reb op, placer dine håndled dobbelt så brede som dine skuldre. Hold albuerne lige, løft stokken over hovedet og flyt den bag om ryggen. Gør det samme i den modsatte retning. Bøj ikke albuerne før slutningen af øvelsen. Hvis du ikke kan flytte stokken bag ryggen, så tag den bredere.

8. Tilt med kropsdrejning

Placer dine fødder dobbelt så brede som dine skuldre. Hold din ryg og knæ lige, læn dig fremad. Udvid kroppen til højre og rør ved venstre fod med højre hånd. Peg din venstre hånd mod loftet. Prøv at åbne dit bryst helt og fold det ud i væggen til din side. Gentag i den anden retning uden at forlade skråningen.

9. Skorpionen

Læg dig på gulvet på maven, spred armene i et kryds, tryk håndfladerne mod gulvet. Løft dit højre ben, bøjet i knæet, og prøv at nå din venstre arm. Prøv ikke at vende kroppen for meget til siden. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

10. Squat vendinger

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, spred let føddernes tæer til siderne. Synk ned i en dyb squat, drej knæene, hold ryggen ret. Læg den ene hånd på gulvet og drej kroppen til siden. Peg din anden hånd mod loftet. Prøv at åbne dit bryst så meget som muligt og hold samtidig lænden buet. Skift hænder og gentag den anden vej.

11. Squat bryståbning

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, spred tæerne på dine fødder til siderne, sæt hænderne bag hovedet. Synk ned i en dyb squat, drej knæene til siderne, hold ryggen ret. Bøj så meget som muligt i thoraxregionen, tag albuerne tilbage, bøj lænden. Slap af og gentag derefter.

12. Lungestræk

Kom på dit venstre knæ, skub bækkenet så langt frem som muligt og stræk venstre arm op, stræk din side. Bring bækkenet tilbage, sæt dig på hælen, ret dit højre knæ og træk tåen mod dig. Bøj dig med ret ryg og prøv at ligge med maven på benet. Vend tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen.

13. Udspænding af lægmusklerne

Find en højde, såsom en vægtstangspandekage, platform eller ende af maskinen. Stå på dette inventar, så dine hæle forbliver suspenderede. Bring dine hæle ned så langt du kan, og rejs derefter op på tæerne. Tag dig god tid, stræk dine lægmuskler godt i bunden af øvelsen.

14. Skuldervending

Løft dine arme til siderne, peg håndfladerne opad. Rul din skulder indad så langt du kan. Næste - startpositionen og gentagelse fra den anden hånd.

15. Vip til benet

Placer din højre fod på hælen foran dig, træk tåen mod dig. Bøj dit venstre knæ, bøj dig med ret ryg, tag din højre hånd bag ryggen, og rør ved tåen med venstre. Prøv at holde din rygsøjle lige og mærk strækket på bagsiden af låret. Vend tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben.

16. Korsbenet bøjning

Placer din højre fod fremad, på kryds og tværs med din venstre. Stræk op med begge hænder. Læn dig frem og rør ved gulvet ved siden af din venstre fod. Ret op, ræk igen op med begge hænder. Skift ben og gentag. Bøj dig altid til siden bag dit stående ben.

17. Udspænding af siden i omvendt planke

Sid med hænderne bag kroppen, bøj knæene og pres fødderne mod gulvet. Stram dine balder, skub bækkenet op. Løft samtidig din venstre hånd fra gulvet, drej brystet til højre og nå med fingrene til væggen bag hovedet.

Mærk siden strække og brystet åbnes. Spænd dine balder for at forhindre dit bækken i at falde. Sænk dig tilbage på gulvet og gentag på den anden side.

18. Vender fra squat på gulvet

Sæt dig dybt ned, hold ryggen ret, spred knæene til siderne. Drej til højre og sænk begge knæ til gulvet, så det ene er foran dig, og det andet er bag dig. Læg dig på maven på knæet og stræk armene fremad. Mærk strækket i gluteus maximus.

Løft din krop og skiftes til at løfte dine ben fra gulvet, og placer dem tilbage på dine fødder. Hvis det er muligt, vend tilbage til en dyb squat uden at bruge dine hænder, hvis ikke, hvil dine håndflader på gulvet, og hjælp dig selv med at rejse dig. Gør det samme på den anden side.

19. Larve

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj dig ned og gå med hænderne på gulvet, indtil det holder op med at ligge ned. Sænk hofterne til gulvet og bøj ryggen. Sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen, stræk nakken op og se på loftet. Bring bækkenet op, gå til støtten, mens du ligger ned. Gå med hænderne langs gulvet mod dine fødder og ret dig. Gentag fra begyndelsen.

20. Hofteåbning

Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen, læg fødderne på gulvet. Klem balderne, løft bækkenet op, så kroppen strækkes i én linje. Løft dit bøjede knæ fra gulvet og løft det op. Flyt låret til siden, som om du forsøger at lægge underbenet på gulvet.

Gør det i intet tilfælde brat. Bevæg dig jævnt, tjek omhyggeligt grænsen af din rækkevidde, ellers kan du skade dine muskler. Bring låret tilbage, sæt foden på gulvet og gentag på det andet ben uden at sænke bækkenet.

I modsætning til statisk stræk, som ofte opfattes som ubehageligt og smertefuldt, er dynamisk stræk ren og skær fornøjelse. Bevæg dig jævnt, kontroller processen, og træk vejret dybt. Og du vil varme dine muskler op, gøre din krop blød og føjelig og forbedre din præstation i enhver sport.