10 strækøvelser med elastik

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Med et simpelt ekspanderbælte kan du godt strække hele din krop. Her er 10 øvelser til at træne dine skuldre, bryst, ryg og ben.

Et elastikbånd kan findes i næsten alle fitnesscentre. Hvis du foretrækker at træne derhjemme, kan du købe det i en sportsudstyrsbutik. Det koster omkring tusind rubler.

Ekspandere varierer i tykkelse og belastning. Jo tykkere tape, jo sværere vil øvelsen være. Som regel afhænger farven på båndene også af belastningen. For eksempel svarer grøn til 34–45 kg.

Expanderens elastiske kraft giver dig mulighed for at strække kroppen jævnt og roligt uden at rykke. Og på grund af de elastiske bånd af forskellig tykkelse kan du opnå effektiv strækning uden stor indsats. Jeg mener, du behøver ikke at skubbe, læne dig eller holde din vægt på dine hænder.

Så her er 10 øvelser til en god nedkøling.

1. Udspænding af skuldrene

Denne øvelse hjælper med at strække skuldermusklerne og øge mobiliteten i skulderleddene. I princippet kan du gøre det med en pind eller et håndklæde, men det er mere praktisk med et gummibånd.

Tag fat i båndet, så afstanden mellem hænderne er lidt bredere end skuldrene, og bevæg dine lige arme tilbage og derefter tilbage, fremad. Med armene over hovedet, løft dine skuldre, før du flytter dem tilbage. Det bliver nemmere.

Jo tættere de elastiske hænder er, jo bedre.

2. Udspænding af skuldre og rygmuskler

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække infraspinatus-musklerne, de store og små runde muskler, serratus anterior-musklerne og latissimus dorsi.

Til det skal du ikke kun bruge et elastik, men også et stativ, hvorpå du kan fastgøre båndet.

Skub elastikken over albuen, vend ryggen og læg hånden bag hovedet. Håndfladen på den strakte hånd hviler på elastikken og trykker lidt på den. Tryk let på albuen med den anden hånd, hvilket øger spændingen.

Vip din krop fremad for at øge spændingen.

3. Udspænding af trapezmusklerne

Til denne øvelse skal du vælge et bælte med en minimumsbelastning. Træd på midten af elastikken og tag fat i den indefra. Dette vil gøre det lettere at strække.

Ret dig nu op og peg forsigtigt nakken væk fra elastikken. Juster hovedets hældningsvinkel: med hånden, træk det til siden og fremad, til siden og tilbage.

4. Udspænding af brystmusklerne

En enkel og effektiv bryststrækningsøvelse. Tag fat i elastikken, tag fat i den med den ene hånd, sænk skulderen og fold kroppen lidt ud.

Du kan lave denne øvelse blot ved at hvile din hånd på væggen, men med en expander er det meget mere praktisk.

5. Udspænding af latissimus dorsi

Tag fat i elastikken, sænk den lige krop parallelt med gulvet og tag et lille skridt til siden, bøj ryggen. I processen strækkes latissimus og store runde muskler i ryggen.

6. Udspænding af baglårene

Denne øvelse er nyttig for alle, der ønsker at lave opdelingerne. Det strækker baglårene og bagsiden af lårene.

Hæft gummibåndet om dine fødder og stræk fremad, mens du holder fast i det med dine hænder. Hold ryggen ret og bøj ikke i knæene.

7. Udspænding af adduktorerne

Hvis du vil sidde på en sidesplit, kan du ikke undvære at strække adduktorerne. Det er mere bekvemt at gøre dette med et elastikbånd end med en hævet fod: Ekspanderens elastiske kraft giver en jævn vippende, så du kan justere strækningen uden at rykke.

Smid først ekspanderens løkke over foden. Læg derefter den anden ende bag ryggen og stræk armen ud.

Lig derefter på ryggen og stræk benet til siden.

8. Udspænding af gluteal muskler og bagside af lårene

Denne øvelse er lidt sværere end den forrige: for første gang er det svært at navigere, når man skifter ben.

Som i forrige øvelse skal du først sætte løkken på foden. Kør derefter gummibåndet bag din ryg fra den modsatte side. Det vil sige, at hvis du strækker dit venstre ben, skal du vinde båndet bag ryggen til højre.

Stræk derefter armen ud, læg dig på ryggen og træk benet i den modsatte retning.

Jo højere ben, jo bedre strækker musklerne sig. Jeg råder dig til at starte med lette elastikbånd, øvelsen er ret svær.

9. Udspænding af iliopsoas-musklerne

Til denne øvelse skal du også bruge et stativ til at fastgøre tapen. Placer elastikken på dit ben så højt som muligt, så den hviler mod din lyske. Med det ben, som ekspanderen er placeret på, tag et skridt tilbage og knæl ned på det ene knæ. Vinklen på det sænkede ben skal være lige eller stump, så gå tilbage.

Rul bækkenet fremad, mens du strammer dine mavemuskler.

Du skal mærke spændingen i musklerne, som er angivet med de blå pile på billedet nedenfor.

Hvis der ikke er spændinger, så prøv at flytte benet med elastikken længere tilbage, vrid bækkenet mere frem og op, og stram maven.

Jeg har lavet dette stræk med fødderne fri på gulvet, men du kan prøve andre stillinger. Drej for eksempel foden udad eller omvendt indad. Afhængig af fodens stilling strækkes forskellige muskelgrupper.

10. Udspænding af adduktorerne

Denne øvelse er nok min favorit. Det er meget behageligt at udføre det, og du kan justere strækket ved at vælge elastik med forskellig belastning.

Bare smid expander-løkkerne på dine fødder og forsøg at åbne dine ben så bredt som muligt, og elastikken hjælper dig med dette. Hvis der ikke er nok belastning, tag et tykkere elastik eller læn dig fremad.

Sådan kan du strække dine muskler perfekt efter træning med en elastik.