Sådan begynder du at løbe: den komplette begyndervejledning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi øger dine chancer for at blive forelsket i denne sport.

Start med at gå

Hvis sidste gang du løb i skolen, og derefter modvilligt, en trappe forårsager åndenød eller hvis der er meget overvægt, er det bedre at starte med at gå.

Sigt efter at gå 10.000 skridt hver dag i mindst en uge. Det er bare en figur, men det er bedre at blive styret af noget: det er nemmere at starte på denne måde.

Hver kilometer du løber, forbedrer din kondition og forbereder dig til dit første løb. Hvis du fører en aktiv livsstil og går meget, kan du straks gå i gang med løbetræning.

Skift løb og gang

Artyom Kuftyrev, mester i sport i atletik og træner, siger, at mange begyndere opfatter løb som en hurtig overvindelse af en distance, så de hurtigt suser ud.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen Instarun

På første løb bliver begyndere skræmt af nye fornemmelser: Pulsen og vejrtrækningsrytmen øges, trykket og blodcirkulationen øges, måske et eller andet sted, noget prikker af vane. Kroppen forsøger at tilpasse sig den nye driftsform, men det tager tid. Hvis du holder lidt ud, vil det virke ind, og det bliver nemmere for dig. Men dette er kun, hvis du først har valgt et passende tempo for dig selv!

Giv din krop en chance for at tilpasse sig: Begynd langsomt. Her er et eksempel på en nybegynders skiftende løbe- og gåtræning fra vores ekspert.

Indstil en timer og kør i 3 minutter, gå derefter til et trin i de næste 2 minutter - dette er en serie. Der er seks af dem at lave, hvilket vil tage dig 30 minutter.

Når det er sagt, så husk, at tre minutters løb ikke er en fuld sprint. Du holder ikke længe på denne måde. Dit løbetempo skal være behageligt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen Instarun

For at holde det rigtige tempo, brug en simpel regel: Du skal bevare evnen til at føre en kontinuerlig dialog, mens du løber. Dette tempo kaldes også dagligdags.

Det anbefales ofte at løbe med øje for din puls, men hvis du ikke har et brystpulsmåler, nytter det ikke meget. Fitness armbånd og ure bestemmer meget groft pulsen og giver kæmpe fejl.

Desuden hævder Artyom, at tallene kan variere afhængigt af den specifikke person, og i første omgang er det bedre at fokusere på deres følelser.

Hvis du ikke er i stand til at opretholde dit taletempo i tre minutter, skal du reducere din løbetid. For eksempel kan du løbe i 2 minutter og gå i 3 minutter, eller løbe i 1 minut og gå de resterende 4 minutter.

Træn regelmæssigt og øg tiden

For en hurtig tilpasning af kroppen er der behov for regelmæssig stress og restitutionstid.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen Instarun

Den mest effektive vækst i træningen ses hos løbere, der træner 3-4 gange om ugen. Hvis du arrangerer træning hver anden dag, vil du om to uger gennemføre dem syv. Denne rytme vil give dig tid til at komme dig og ikke miste dine færdigheder.

På samme tid, for fremskridt, skal du gradvist øge løbetiden. Hvis du føler dig tryg ved at løbe 3 minutter og gå 2 minutter, så brug følgende plan:

• Uge 1: 3 minutters løb, 2 minutters gang - 6 serier (30 minutter).
• 2 uger: 4 minutters løb, 2 minutters gang - 5 serier (30 minutter).
• 3 uger: 5 minutters løb, 2 minutters gang - 4-5 serier (28-35 minutter).
• 4 uger: 5 minutters løb, 1 minuts gang - 5 serier (30 minutter).
• 5 uger: hele 30 minutters løb uden at gå.
• 6 uger: 35 minutters løb.
• 7 uger: 40 minutters løb.
• 8 uge: 45 minutters løb.

Hvis du føler dig meget træt, inden du har gennemført din træning planmæssigt, så har du enten taget for højt tempo eller har løbet for længe.

Rul tilbage og gentag den foregående uge endnu en gang, og prøv derefter igen. Og under ingen omstændigheder holde op under påskud: "Løb er trods alt ikke mit." Du har bare brug for mere tid til at tilpasse dig.

Hvis du fortsætter, har du allerede vundet.

Varm altid godt op inden du træner

Lav altid en fælles opvarmning inden jogging.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen Instarun

Opvarmningsøvelser aktiverer de grundlæggende motoriske enheder i din krop og sikrer optimal fordeling af ledvæske i leddene, hvilket forbedrer deres glid og bevægelighed.

I videoen viser Artyom Kuftyrev en kort opvarmning, der skal være en del af din træning. Dette er især vigtigt for dem, der løber om morgenen, hvor kroppen er ret stiv og stiv. Gør øvelserne glat, uden pludselige bevægelser.

Køl ned efter træning

Artyom siger, at træningen kan afsluttes med dynamisk eller statisk udstrækning. Hvilken afhænger af dine mål:

• Hvis du ikke har tænkt dig at gøre noget efter dit løb, skal du vælge statisk stræk.
• Hvis du vil afslutte dit løb med en cirkulær styrketræning eller springøvelse, så lav et dynamisk stræk. Dette er et sæt øvelser med flere led, der hjælper dig med at bøje din krop mere grundigt, forberede den til andre bevægelser og reducere risikoen for skader.

Sådan laver du statisk stræk

Statisk udstrækning er, når du tager en bestemt stilling, hvor musklerne strækkes, og holder den i et stykke tid. Det vil hjælpe med at slappe af de vigtigste muskelgrupper, der har arbejdet under løbeturen. I videoen herunder viser vores ekspert et sæt strækøvelser efter en løbetur.

Hold hver stilling i 45-60 sekunder, stræk uden fanatisme (smerten skal være minimal).

Sådan laver du dynamisk stretching

Dynamisk stræk er et sæt øvelser med flere led, der hjælper dig med at strække dine muskler mere grundigt. Det vil hjælpe dig med at undgå skader, mens du udfører intense bevægelser. I videoen nedenfor viser Artyom, hvordan man korrekt udfører dynamisk udstrækning.

Desværre ignorerer ikke kun begyndere, men også dem, der gav sig selv en ny chance for at blive en løber efter den første fiasko, opvarmningen og nedkølingen og argumenterer for dette på grund af mangel på tid.

Spring ikke opvarmning og nedkøling over: dette er en lige så vigtig del af din træning som selve løbeturen.

Overvåg din kropsposition

Kvaliteten af løb afhænger ikke kun af, hvor hurtigt du bevæger dine ben, men også af arbejdet i alle andre dele af kroppen.

Husk et par enkle tekniske detaljer, som du selv kan rette:

• Syndirekte fremad, se ikke på dine fødder.
• Skuldredu skal slappe af. Mange løbere belaster dem, hvilket forårsager fysisk træthed og sænker tempoet. Hvis du føler, at dine skuldre er spændte, skal du bare ryste på hænderne og prøve at slappe af.
• Hænderskal bevæge sig frem og tilbage som en gynge. Spred ikke albuerne til siderne, bøj dem i rette vinkler, bring hænderne ind i en knytnæve, men klem dem ikke med al din magt.
• Fødder skal placeres under tyngdepunktet, ikke foran kroppen. Sandt nok er dette ret svært at spore (medmindre du beder om at blive optaget på video og analysere din teknik).

Det er også meget vigtigt at lære at slappe af i din krop, mens du løber.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen Instarun

Oftest har begyndere atleter overdrevne spændinger i hele kroppen. Dette forstyrrer både normal blodgennemstrømning og den generelle opfattelse af løb. Derudover begrænser spændinger i høj grad bevægelsernes mekanik og medfører forskellige betændelser og smerter i benene. Derfor er det vigtigste råd: lær at slappe af, mens du løber!

Hvis du vil lave en teknik, så find en træner. Hvis du skal klare dig selv, så sørg for at læse om de tekniske aspekter.

Tilføj styrketræning

Artyom Kuftyrev siger, at det udover at jogge er vigtigt at supplere din træning med styrkekomplekser for at styrke musklerne. Sådanne øvelser vil hjælpe med at lindre stress på led og ledbånd i fremtiden, hvilket er særligt vigtigt for overvægtige mennesker.

Samtidig behøver du ikke at købe et fitnesscentermedlemskab: øvelser med din kropsvægt er ganske velegnede. Få 2-3 styrketræningspas om ugen. Det kan du gøre på joggingdage eller lige efter en løbetur.

Overvåg din tilstand

Artyom siger, at mange begynderløbere klager over ømme knæsmerter. Oftere end ikke er dette blot et tilpasningsbehag, der forsvinder inden for en time efter en træning eller endnu tidligere. Det er ikke værd at bekymre sig om og holde op med at jogge på grund af dette.

Men du kan ikke helt ignorere smertefornemmelserne: nogle gange kan de være et tegn på alvorlige problemer.

Hvis smerten i ledområdet er akut, voksende, dunkende, og den ikke går over ved anstrengelse inden for tre dage, er det værd at kontakte en kirurg.

Ud over ledsmerter oplever løbere ofte muskelkramper. Dette sker oftest for musklerne på bagsiden af låret og er ikke farligt, hvis du reagerer hurtigt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i atletik i atletik, maratonløber, grundlægger af løbeskolen Instarun

Så snart der er dannet en spasme, er det nødvendigt at strække musklen langsomt og jævnt i en omvendt bevægelse og derefter forsigtigt massere den.

Tilføj variation

Hver atlet mister med jævne mellemrum inspiration, og løb bliver kedeligt. Hvad skal man gøre? Find forskellige måder at diversificere dine aktiviteter. Jeg er glad for, at der er ret mange af disse metoder, så alle kan vælge den, der passer ham specifikt.

Lyt til musikken

Saml en afspilningsliste med dine yndlingsnumre og nyd lyden. Det vigtigste er at huske, at vi ubevidst tilpasser vores tempo til musikkens rytme, så enten hold øje med dig selv eller vælg specielle spillelister til løbere under hensyntagen til kadence.

Hvis du ikke er tilfreds med musikken, kan du lytte til dine yndlingspodcasts eller lydbøger.

Find ligesindede

Hvis du keder dig med at jogge alene, så find venner, der er villige til at støtte dine atletiske bestræbelser, eller meld dig ind i en løbeklub.

Træning bliver sjovere, og ansvar vil dukke op. Du kan næsten ikke finde 101 undskyldninger for, hvorfor du skal ligge i en varm seng klokken seks om morgenen og ikke løbe, hvis vennerne allerede venter på dig på gaden.

Før en løbedagbog

Dette er en mulighed for dem, der kan lide at føre dagbog og studiestatistik. At holde styr på dine fremskridt og lære om de processer og omstændigheder, der påvirker din løbepræstation, kan være en udfordring for dig.

Ved at analysere registreringerne vil du være i stand til at drage de relevante konklusioner og foretage de nødvendige justeringer for at forbedre resultaterne. Særlige kørende apps eller hele sociale sundhedsnetværk kan hjælpe med dette.

Husk det er aldrig for sent at starte

Ingen kræver, at du sprint hastighed eller ultramarathon udholdenhed. Det vigtigste er, at din træning er sikker, sund og underholdende. Alt andet er sekundært.