Sådan begynder du at løbe og nyder det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et uddrag fra bogløberen Robin Arzon, der sagde sit kedelige job op og fik sin drøm til at gå i opfyldelse.

Jeg har aldrig vundet en konkurrence eller løbet i et tempo på 3 minutter pr. kilometer, selvom jeg virkelig respekterer dem, der har opnået en sådan succes. Jeg voksede op i Philadelphias forstæder og gik til forskellige kreative kredse i stedet for sport. Mens mine fætre spillede fodbold og konkurrerede i atletik, så jeg på dem fra tribunen og fortalte mig selv, at jeg ikke var en atlet. Hun levede efter sin frygt, ikke drømme. Min overbevisning, som jeg indprentede mig selv, talte for mig.

4. Vand

Jeg overholder altid følgende regel: Hvis du skal løbe i mere end 40 minutter, skal du drikke vand. Det kan fås fra drikkefontæner, der findes langs vejen, eller du kan bære det med dig. Ved løbeture på under 40 minutter vil det være tilstrækkeligt at drikke før og efter løb, medmindre den kvælende varme selvfølgelig er udenfor.

5. Motiverende side

Begynd at føre en løbedagbog, dagbog eller et moodboard, der vil holde dig motiveret. Abonner også på konti på sociale medier, der gør dig glad og inspirerer dig til at løbe.

6. Identitetsdokument

Tag dit kørekort med dig for en sikkerheds skyld. Jeg anbefaler også at købe et specielt armbånd med dine personlige oplysninger (navn, bopæl og telefonnummer) skrevet på.

7. Sportsur eller løbeapp

De kan koste alt fra tyve til flere hundrede amerikanske dollars. Hvis du ikke forbereder dig til en Ironman Triathlon, og du ikke behøver at måle mange forskellige metrikker, er den gratis Nike + Run Club eller Strava app et godt sted at starte for at hjælpe dig med at bestemme din hastighed og distance.

Forbered dig mentalt og fysisk

Forberedte mig til mit første maraton efter at have brudt op, løb kilometer efter kilometer, jeg kom mig over mine mentale sår. Og lige så corny som i bogen "Eat, Pray, Love", når jeg krydser målstregen i Central Park, var jeg allerede en anden, bedre udgave af mig selv. Når du har løbet gennem din yndlingsby, kysset dine venner og familie ved målstregen, og en medalje pynter på din hals, vil du føle dig som en rigtig kriger. Jeg husker altid dette øjeblik, hvor tvivlen sniger sig ind.

6. Skal du løbe under en halv time, behøver du ikke tage noget ekstra med

Snup noget vand, hvis du virkelig har brug for det, men lad være med at spise en solid frokost eller fylde en masse udstyr, før du går ud. Forenkle. Du, sneakers og sportstøj er alt hvad du behøver.

7. Du vil have dårlige dage

Nogle gange vil du bare ikke være i stand til at opmuntre dig selv og gå udenfor. Prøv igen i morgen. Det er vigtigt, at du ikke opgiver at forsøge at nå dit mål. Vælg dog et tidspunkt, der passer dig, og hold dig til det. Vanedannelse tager lang tid.

8. Forsøg ikke at se cool ud

Du er lige startet, og ingen forventer, at du umiddelbart viser dig som professionel atlet. Fokuser på dine følelser.

9. Træf et valg til fordel for "budget"-teknologier

Måske vil du en dag købe det mest sofistikerede GPS-ur med alle sensorerne. En model med imponerende funktioner. Men nu, helt i begyndelsen, er de ikke nødvendige.

10. Få en fysisk undersøgelse

Sørg for, at du kan løbe. For at gøre dette skal du gennemgå en fysisk undersøgelse for at vurdere kroppens sundhedsindikatorer. Når du først begynder at måle din løbetid og distance, er det en god idé at kende dit blodtryk, hvilepuls, kolesteroltal og generelle kondition.

Varm op før jogging

• Jog og gå i 5 minutter. Hvis du begynder at løbe med det samme, risikerer du at komme til skade. Start med at gå eller jogge for at varme dine muskler op og få dit blod i gang.
• Acceleration. For at udvikle fart, forbedre den fysiske kondition og varme op bør du begynde at løbe med acceleration, det vil sige lange skridt, der minder lidt om at løbe med hoften højt hævet. Accelerationsteknikkerne kan variere, men essensen af øvelsen er at accelerere de første 20-30 sekunder og derefter sætte farten ned. Acceleration forlænger skridt og giver dig mulighed for at skifte ben sjældnere. Efter et par minutters let løb accelerer du gradvist for hver 100 meter, og vend derefter tilbage til let løb.
• Dynamisk udstrækning. Statiske øvelser, når du fikserer musklerne i én position, strække dem. Det anbefales ikke at lave statisk stræk før løb, da det afkøler i stedet for opvarmer musklerne, mens dynamisk stræk forbedrer mobiliteten og afspænder musklerne. Dynamiske øvelser kan omfatte jogging, sideskridt, squats, swings og dynamiske fremadbøjninger (bevæg dig fremad, løft det ene ben og rør ved tåen med den modsatte hånd). Lav en dynamisk opvarmning i 5 minutter før du løber. Dette vil varme dine muskler op uden at blive træt.

Løb til højre

En økonomisk løbeteknik giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigere. Nogle af de mest berømte atleter løber dog ufuldkomment. For eksempel er Paula Radcliffe, der har specialiseret sig i langdistanceløb, kendt for sin akavede gangart, men alligevel anses hun for at være den hurtigste maratonløber blandt kvinder i dag. Alligevel forbedrer fejl, der fører til skade, ikke træningseffektiviteten. I en eller anden grad gør jeg dem nogle gange selv. Hvilke fejl kan du støde på:

• Når du løber, trækker du armen for langt til siden – så den krydser midten af brystet. Dette fører til yderligere energiomkostninger. Hold dine arme lige foran dig, albuerne i en 90 graders vinkel. Bevar den samme position, når du tager armene tilbage, dine albuer presses tæt mod brystet. Jeg råder dig til at øve dig foran et spejl.
• Vi runder skuldrene og bøjer os, når vi er trætte og/eller vores torsomuskler er underudviklede. Sørg for at være opmærksom på arbejdet med torsoen og hele kroppen under træningen: i nogle minutter mens du løber, hæv dine skuldre højt, og afspænd dem specifikt og sænk dem. Nogle gange når vi løber, læner vi os fremad. Denne impuls kommer fra anklerne, så lænde skuldre er ikke den eneste årsag til dårlig løbeteknik.
• Når du knytter næverne, falder din fart. Forestil dig, at du har en chipin i hver håndflade, så klem fingrene for ikke at knække den.
• Nogle gange, når du prøver at løbe hurtigere eller tilbagelægge længere afstand, gør du for mange accelerationer. Som et resultat, når du lander, er hele belastningen på foden, og hastigheden forbliver den samme. For at undgå dette, prøv at sætte fart på dine arme og skifte ben hurtigere. Hold dine ben og arme synkroniseret, det vil sige, at alle dine kropsdele skal arbejde på samme tid. Hvis armene går langsommere, vil det føre til en akavet gang, og omvendt. I teorien bør du røre jorden med din fod direkte under din torso. Olympiske Jack Daniels mente, at 180 skridt i minuttet var det ideelle tempo til at løbe. I princippet betragtes dette tempo som standard.
• Du bør ikke lande på din hæl, for det er sådan din fod rører jorden to gange: direkte med hælen og derefter med tåen, ikke midten af foden. Det ser ud til, at alt er klart, men nogle mennesker ved simpelthen ikke, hvordan man kører anderledes. Jeg har aldrig haft en situation, hvor jeg aldrig lander på hælen under et maraton, især når mine ben bliver trætte. Der er selvfølgelig altid noget at rette i din løbeteknik, så den bliver mere sikker og effektiv. Jeg tror, at landing i midten af foden blødgør stødet og øger effektiviteten, men jeg kan ikke se noget stort problem med belastningen på hælen. Tænk på kropsbevægelser generelt. Hvis du tror, der er noget galt, kan det være værd at ændre.
• At løbe for langsomt vil have en negativ effekt på din teknik. Den bedste måde at træne dine muskler til belastningen og arbejde på din krop er at løbe med høj hastighed på banen. Fokuser på håndbevægelser, benændringer og tempo. Styr dit åndedræt, aktivér dine mavemuskler, slap af i dine skuldre, og pas på ikke at bøje dig frem (for at undgå dette, koncentrer dig om hele din krop fra ankel til krone).

Disse fejl er normalt de mest almindelige blandt løbere.

Robin Arzon er en ultramarathonløber, professionel træner og bare en glad person. Hendes motto er "Hold kæft og løb." I Hold kæft og løb. Manifesto of Freedom and Harmony”Robin fortalte, hvad der inspirerede hende til at begynde at løbe, og hvad der hjælper hende til at forblive motiveret, delte programmet for forberedelse til løb på forskellige distancer og restitutionsmetoder efter tunge belastninger.