Sådan slipper du af med rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af birkeøvelsen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi vil fortælle dig, hvordan du gradvist mestrer øvelsen og ikke skader dit helbred.

Hvorfor er øvelsen "birk" nyttig?

"Birk" eller "stearinlys" er kendt for alle fra skolens idrætstimer. I yoga kaldes denne stilling sarvangasana eller skulderstand. Når det gøres korrekt, kan motion spare dig for nogle helbredsproblemer.

Dette er, hvad "birken" er nyttig for kroppen.

Forbedrer blod- og lymfecirkulationen

Den største fordel ved sarvangasana er en ændring i blodcirkulationen, acceleration og fornyelse af venøst blod og lymfe.

Trykket i venerne er meget lavere end i arterierne, og for at blodet kan vende tilbage til hjertet og lungerne fra underekstremiteterne, kræver det muskelsammentrækninger.

Bevæger man sig lidt, stiger blodet langsomt gennem venerne, strækker kar og ventiler, hvilket kan forårsage kronisk venøs insufficiens, tyngde og smerter i benene og ødem.

Inverteret træning forbedrer Udforskning af yogaens terapeutiske virkninger og dens evne til at øge livskvaliteten venøs blodgennemstrømning fra benene og bækkenet tilbage til hjertet, hvor det passerer gennem lungerne og iltes.

Korrigerer holdning

Konstant arbejde ved computeren, bilkørsel og andre aktiviteter, hvor arme og skuldre er foran kroppen, ødelægger holdningen. Musklerne i brystet og forsiden af skuldrene er i konstant spænding og som et resultat forkorter de hvorfor god kropsholdning betyder noget og bevarer denne position.

Når man laver birk, strækkes brystmusklerne og skuldrene, hvilket afhjælper konstante spændinger og på længere sigt kan korrigere holdningen.

Hjælper med at lindre rygsmerter

Maria Akhatova

Når den er korrekt og sikkert justeret, forlænger holdningen rygsøjlen fra hovedet til bækkenet. Og dette gør det muligt at udjævne kompressionen af spinalrødderne og nerverne hovedsageligt i thorax- og lænderegionerne.

Derudover toner birkeøvelsen glutealmuskulaturen, hvis svaghed er negativ Effekten af gluteus muskelstyrkende øvelse og lændestabiliseringsøvelse på lændemuskelstyrke og balance hos patienter med kroniske lændesmerter påvirker bevægelsernes biomekanik og kan forårsage ryg. smerte.

Hvem skal ikke lave birkeøvelsen

Når det udføres ideelt, lægger birketræet ikke unødigt pres på nakken, da kropsvægten hviler på skuldrene. Forkert teknik - på grund af manglende færdigheder eller manglende mobilitet i skulderleddene - kan dog komprimere halshvirvelsøjlen og forværre problemerne.

Maria Akhatova

Stillingen skal udføres med ekstrem forsigtighed i tilfælde af komplikationer i halshvirvelsøjlen (osteochondrose, forskydning af hvirvlerne), samt med øget arterielt, intrakranielt og okulært tryk.

Desuden bør "birken" ikke udføres med skulderstandskontraindikationer:

• med rygmarvsskader;
• med spondylitis;
• med sygdomme i det kardiovaskulære system;
• med problemer med milten, nyrerne og leveren, en forstørret skjoldbruskkirtel;
• med glaukom;
• i de første tre dage af menstruationen;
• under hele menstruationsperioden med endometriose;
• med komplikationer under graviditeten;
• med øre- eller halsinfektioner;
• ved høje temperaturer og ved enhver akut sygdom.

Hvis dit helbred tillader dig at udføre denne øvelse, bør du stadig ikke skynde dig ud. Det er bedst at vænne sig til "birken" gradvist ved at udføre forberedende bevægelser.

Sådan forbereder du din krop til birkeøvelsen

For at udføre øvelsen korrekt og ikke skade dig selv, skal du først og fremmest udvikle fleksibilitet i skuldre og ryg, samt lære at mærke din krop godt og kontrollere dens position.

Lav disse øvelser hver dag i 1-2 uger, før du begynder at mestre "birken".

Bjergstilling

Maria Akhatova mener, at bjergets stilling er ekstremt vigtig for begyndere.

Maria Akhatova

Begyndere lærer at kontrollere kroppen gennem tadasana - stående bjergstilling. Det er hende, der sikkert lærer alle forviklingerne af ledposition og trækkraft. Vender du en person om i tadasan, vil han bare være i "birken".

Stå oprejst, sæt fødderne sammen, fordel din kropsvægt jævnt over fødderne, ret tæerne. Træk i knæene, stram maven, ret og sænk skuldrene og ret nakken. Sænk armene frit i siderne og drej håndfladerne fremad.

Brug 30-60 sekunder i stillingen. Træk vejret roligt og jævnt, stræk din rygsøjle op, som om du bliver holdt af dit hoved.

Kat-ko positur

Stå på alle fire med håndleddene under skuldrene og fødderne i hoftebreddes afstand. Med en inhalation, bøj ryggen i en bue, tryk hagen mod brystet, skub halebenet fremad. Når du puster ud, bøj så meget som muligt i ryggen.

Udfør jævnt, dvæle lidt i ekstreme stillinger. Gør det 6-8 gange.

Nedadgående hundestilling

Placer dine hænder på gulvet, bring bækkenet op og stræk din krop i én linje fra bækkenet til fingrene. I denne stilling er det vigtigt at rette din rygsøjle og strække dine skuldre.

Hvis de stramme muskler på bagsiden af låret får dig til at sænke ryggen, så løft dine hæle og bøj let i knæene.

Brug 30 sekunder i stillingen, hvil derefter og gentag to gange mere.

Omvendt plankestilling

Sæt dig på gulvet, læg dine hænder bag dig i en afstand af 30 cm fra bækkenet, drej dem med fingrene mod dig. Bøj dine albuer lidt for at beskytte dine håndled.

Løft bækkenet fra gulvet og stræk din krop i én linje fra dine skuldre til tæerne, mens du ser op i loftet. Brug 30 sekunder i stillingen, hvil derefter og gentag to gange mere.

Bridge positur

Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Placer dine hænder langs din krop.

Løft din numse fra gulvet og ret dig helt ud i hofteleddet, så kroppen er i en linje fra knæ til skuldre. Sæt dine lige arme sammen og flet dine fingre ind i låsen.

Brug 30 sekunder i denne position, hvil og gentag to gange mere.

Sådan varmes op, før du laver "birk"

Når du allerede har strakt dine skuldre nok og lært at spore din krops position, kan du begynde at mestre "birken". Men før det skal du varme godt op.

Maria Akhatova

Forberedelse til stillingen begynder med opvarmning af armene, da de er innerveret af de cervikale nerver i den tredje til femte hvirvel og indirekte påvirker nakken, som vil bøje i "birken". Du skal også strække din nakke gennem drejninger, bøjninger, fleksion og ekstension, cirkulære bevægelser. Efterfulgt af bølgebevægelser af rygsøjlen, samt fleksion og forlængelse af stammen for at aktivere og styrke det muskulære korset.

Prøv vores lille træning. Det tager ikke mere end 5 minutter og hjælper med at varme kroppen op.

• Vip og drejninger af hovedet - 8-10 gange.
• Rotation i skuldre, albuer og håndled - 8-10 gange.
• Skråninger - 8-10 gange.
• Rotation af hofter, knæ og fødder - 8-10 gange.
• Bøj med hugsiddende og drejning af kroppen - 4 gange.
• Overgangen fra en hunds stilling til et dybt udfald - 4-6 gange.
• Vendninger i udfaldet - 8-10 gange.

Du kan også supplere opvarmningen med et kat-og-ko-segment. Bøj og løs ryggen, hvirvel for hvirvel. Gør det 4-6 gange.

Hvilke versioner af "birk" skal du starte med

Forenklede variationer af "birken" hjælper dig gradvist med at vænne dig til den omvendte position og lære den korrekte teknik.

Gør dem på skift, gå videre til den næste, så snart den forrige begynder at fungere godt og føles behagelig.

Med en stol og et sammenrullet tæppe

Til denne variation skal du bruge en stol med lav ryg og en stak håndklæder eller et rullet tæppe til at placere under dine skuldre.

Læg et tæppe på gulvet ved siden af dine ben og sæt dig på en stol med benene på ryggen. Sænk derefter kroppen ned. Dine skuldre skal være på tæppet, og dit hoved skal være på gulvet. Samtidig er halsen ved kanten af sengetæppet i en behagelig stilling.

Ret armene ud og tag fat i de fjerne ben på stolen, mærk stræk i musklerne i skuldre og bryst. Ret derefter benene og peg med fødderne mod loftet. Brug 30 sekunder i denne position.

Halvstativ på skuldrene med fødder på væggen

Læg dig på ryggen, bevæg dig så numsen er tæt på væggen. Bøj dine knæ og gå op ad overfladen, løft bækkenet til fuld udvidelse.

Placer derefter dine håndflader på lænden, bøj dine knæ i rette vinkler og lad fødderne stå på væggen. Hold din kropsvægt på dine skuldre, ikke din nakke.

Pres hagen mod brystet, træk vejret dybt og jævnt, hold ikke vejret. Brug 30 sekunder i stillingen.

Plovposition med stoleben

I dette tilfælde udfører du først plovstillingen, som giver dig mulighed for at placere kroppen korrekt, men fjerne noget af belastningen fra skuldrene.

Læg et tæppe under dine skuldre og placer en stol cirka 30 cm fra dit hoved. Løft bækkenet, sæt dine lige ben bag hovedet og placer tæerne på en stol. Kroppen skal være lodret, vinklen i bækkenet skal være 90 grader.

Bøj dine albuer og placer dine hænder på lænden, så tommelfingrene er viklet rundt om dine sider, og resten er på lænden. Du kan bruge et bælte eller minibånd til at bringe dine albuer tættere sammen.

Når du føler dig godt tilpas i denne stilling, så prøv at hæve dine ben et ad gangen.

Sådan laver du birkeøvelsen korrekt

Læg dig på ryggen, placer fødderne på gulvet tæt på bækkenet, og stræk armene langs kroppen. Med en udånding løftes bækkenet fra gulvet, løftes det op og kroppen bringes i oprejst stilling med støtte på skuldrene.

Placer dine hænder på lænden med tommelfingrene på dine sider. Prøv at holde dine albuer tættere sammen.

Ret knæene, klem dine balder. Forlæng din krop i en lige linje fra dine skulderblade til dine tæer.

Pres hagen mod brystet, og sørg for, at din kropsvægt hviler fuldt ud på dine skuldre og ikke på din nakke. Træk vejret roligt og jævnt, stræk din krop op.

Brug den rigtige tid i stillingen, og bøj derefter dine knæ og rul forsigtigt ned til gulvet, først ryggen og derefter bækkenet.

Hvor meget og hvor ofte kan du lave en "birk"

Maria Akhatova

Start med 10-15 sekunder og arbejd op til 5 minutter, som du føler. Fokuser på fornemmelsen i dit hoved: Hvis tindingerne pulserer, trykker på øjnene, svulmer næsen meget, og du kan ikke trække vejret, så kom ud af stillingen.

Udfør "birk" ikke mere end en gang om dagen. Du kan kombinere det med andre strækbevægelser. For eksempel gør efter forenklede versioner af øvelsen, samt andre nyttige yogastillinger.