Sådan slipper du af med muskelsmerter uden lægens hjælp

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

Simple øvelser kan hjælpe med at lindre ubehag og slappe af i din krop.

Muskler kan ømme af forskellige årsager: fra overbelastning efter træning, udstrækning eller at være i samme stilling i lang tid.

Hvis smerten ikke går væk i lang tid, skal du først finde ud af, om dens kilde netop er i musklerne. Kun en læge kan udføre en diagnose af høj kvalitet.

Når du er overbevist om årsagen til ubehaget, men behandling med lægemidler ordineret af en specialist hjalp ikke, kan du ty til selvmedicinering. Lifehackeren taler om flere måder at reducere smerte på: reducere muskelspændinger, slappe af i kroppen og varme op med tennisbolde.

Strækøvelser

Hvorfor er det så behageligt at stå på et bestemt ben, og når man sidder ned, kaster folk ofte hænderne bag hovedet? Kroppen forsøger altid at vælge en stilling, der vil lindre spændinger i overanstrengte muskler.

Ved at ændre kroppens position kan du helbrede dig selv. Dette gøres af en særlig sektion af manuel medicin - ortobionomie. Du vælger en bestemt stilling, hvor enderne af de berørte muskler og ledbånd samles så tæt som muligt, hvilket mindsker deres spændinger og smerter. Tilstanden skal holdes i halvandet minut og derefter langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. I løbet af denne tid aftager strømmen af intense nervesignaler fra musklerne til hjernen, og spændingen falder.

Øvelserne skal gentages tre til fire gange om dagen, indtil smerterne aftager.

Hvis bækkenet og lænden gør ondt

Læg dig på maven på sengen, så det ene ben og en del af bækkenet hænger ned fra det.

Denne position åbner sacroiliac-leddet, aflaster trykket i det og strækker dets ledbånd.

Hvis thoraxrygsøjlen gør ondt

De fleste mennesker er konstant nedslidte, hvilket får thoraxrygsøjlen til at bøje kraftigt fremad. For at strække det og slappe af det, skal du bøje så meget som muligt eller fremkalde hyperekstension. Der er flere måder.

På sengen

Enkel version med let hyperekstension og trækkraft. Du skal bruge en tyk, aflang pude. Læg dig på den, så den er placeret langs ryggen og midt på rygsøjlen. Stræk dine arme og ben. I denne stilling retter og bøjer rygsøjlen ud, hvilket reducerer trykket på de intervertebrale diske.

Med en gymnastikbold

For at strække mere har du brug for en gymnastikbold. Læg dig på ryggen og læn dig tilbage.

Pas på ikke at miste balancen eller falde, når du laver denne øvelse.

Brug af bordet

Vælg et højt, stabilt bord og sæt dig i kort afstand fra det. Et almindeligt bord vil fungere, men så er det bedre at sidde på en lav skammel eller knæle for at øge højdeforskellen.

Bøj dine albuer og læg dem på bordet. Bøj dig ned, og sænk brystet ned. Bliv i denne stilling.

Ved hjælp af væggen

Du kan bruge en væg i stedet for et bord. Sæt dig på knæ over for hende og hvil dine arme strakte. Bøj dig.

Hvis hele ryggen gør ondt

En universel mulighed for at slappe af hele ryggen er embryostillingen. I det strækkes ledbåndene i rygsøjlen og dura mater, på grund af spændingen, som vi føler stivhed.

Lig på ryggen. Placer hagen mod brystet. Bøj dine ben, tryk dem mod maven og svøb armene rundt. Ryg derefter forsigtigt frem og tilbage i halvandet minut.

Isometriske øvelser

Når en person bevæger sig, trækker hans muskler sig sammen og forkortes. Men der er muligvis ingen ændring i størrelse - en sådan reduktion kaldes isometrisk. Det sker under konstant statisk belastning – for eksempel når vi løfter og holder en vægt.

Isometriske belastninger normaliserer muskeltonus, så de bruges ofte til at slappe af og styrke musklerne. For at lindre smerter holdes spændingen i 2-3 sekunder og øvelserne gentages seks til otte gange.

Hvis din nakke gør ondt

Nakken (eller rettere dens suboccipitale muskler) kan gøre ondt på grund af den forkerte position af hovedet, når det føres frem og kastes tilbage. Oftest ser vi i denne position på smartphonen. Overbelastning af de suboccipitale muskler forårsager hovedpine, reducerer synsstyrken, forringer opmærksomhed og hukommelse, da blodudstrømningen er svækket.

For at slappe af i det smertefulde område skal du vippe dit hoved og spænde dine hænder på bagsiden af dit hoved. Pres baghovedet tilbage, mens du modstår dig selv, så hovedet forbliver i samme position. Hold spændingen i 2-3 sekunder i otte sæt. Herefter er det vigtigt ikke at give slip på hænderne brat og ikke at kaste hovedet tilbage.

Der er flere variationer i øvelsen.

Tiltet

Vip dit hoved til din venstre skulder og hvil din højre hånd på dit hoved nær dit øre. Prøv at læne dig mod den modsatte skulder og modstå dig selv med din hånd.

I dette tilfælde bør hovedet ikke bevæge sig. Hold spændingen i 2-3 sekunder. Gentag derefter det samme på den modsatte side.

I svinget

Drej hovedet til venstre. Placer din højre hånd på dit hoved, så din håndflade er foran dit øre. Prøv at dreje dit hoved til højre og modstå dig selv. Gentag på den modsatte side.

Til dybe nakkebøjere

For større effekt kan du stimulere de dybe flexorer i nakken, som normalt er inaktive, da hovedet i forvejen er på skrå hele tiden på grund af bøjningen. Sænk hovedet til brystet og placer knytnæven mellem brystbenet og hagen. Tryk hagen ind i næven og hold spændingen i 2-3 sekunder.

Hvis brystryggen gør ondt

Sæt dig i en stol. Orienter dig mod venstre og tag fat i stoleryggen med højre hånd. Prøv at dreje til højre, mens du modstår dig selv, og træk din krop bagud med din højre hånd.

Hvis din lænd gør ondt

Du kan slappe af i lænden, mens du står og ligger ned.

Stående

Stå op og læg hånden på din side. Flyt din krop mod din hånd og modstå sidstnævnte. Hold spændingen i 2-3 sekunder. Gentag otte gange på den ene og den anden side.

Liggende ned: den første mulighed

Læg dig sidelæns på sengen. Bøj dit underben let og hæng dit overben. For en mere synlig strækning, tag fat i kanten af sengen med din overhånd. Stræk med din overarm, drej kroppen, og løft dit overben mod hovedet. Gentag flere gange.

Liggende: anden mulighed

Lig i samme stilling, bøj begge ben og hæng fra sengen. For at forhindre dig i at falde, skal kun dine fødder, skinneben og en lille del af låret lige over knæet strække sig ud over kanten. Løft fødderne og hold spændingen i cirka 5 sekunder. Slap af igen og lad fødderne synke. Gentag tre til fire gange.

For at forbedre effekten kan du tage fat i kanten af sengen med dine hænder og strække kroppen.

Æltende muskler

Æltning af muskler og deres membraner, fascia, ved hjælp af specielle enheder kaldes myofascial frigivelse. Denne effekt forbedrer blodcirkulationen og lymfestrømmen, og fjerner også smertefulde sæler - udløser.

Til disse formål anvendes applikatorer: ruller (aflange elastiske cylindre) og gummikugler, glatte eller med pigge. Alt udstyr sælges i sportsbutikker.

Du kan også selv lave applikatoren af to tennisbolde, der holdes sammen med tape.

For at slappe af musklerne i din nakke og især den suboccipitale region, læg dig på gulvet. Placer en flok kugler under det occipitale-cervikale kryds. Lig i denne stilling i 1-2 minutter, tryk baghovedet på boldene og rul lidt frem og tilbage. På grund af denne effekt vil musklerne strække og slappe af. På samme måde kan du strække bryst- og lændehvirvelsøjlen.