Hvilke fødevarer er gode før sengetid, og hvad er dårlige

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Den rigtige middag vil hjælpe med at overvinde søvnløshed.

Søvnmangel er en alvorlig udfordring for både sundhed og psyke. Søvnkvaliteten er påvirket af mange faktorer, fra stress til genetiske sygdomme. Fødeindtaget er dog af ikke ringe betydning her.

Og hvis du har problemer med at sove, kan det være værd at genoverveje din kost. Vi finder ud af, hvilke produkter der hjælper, og som tværtimod forhindrer dig i at få den rette, sunde hvile.

Fødevarer, der forbedrer søvnen

Hvis du periodisk lider af søvnløshed, skal du inkludere dem i din kost, og efter et stykke tid vil du se forskellen.

Bananer

Disse frugter er rige på ernæringsfakta og kalorier: Bananer, rå kalium og magnesium - stoffer, der fungerer som naturlige muskelafslappende midler. De hjælper kroppen med at slappe af inden sengetid. Derudover indeholder bananer aminosyren tryptophan L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioural Research and Therapeutic Indications, og det er involveret i syntesen af serotonin, en neurotransmitter, der også fremmer afslapning.

Serotonin omdannes til gengæld under påvirkning af et enzym i pinealkirtlen i hjernen til melatonin, "søvnhormonet". En undersøgelse af serummelatoninniveauer og antioxidantkapacitet efter indtagelse af ananas, appelsin eller banan af sunde mandlige frivillige fandt, at efter at have indtaget to bananer, blev melatoninniveauet i blodet firedoblet. Det tager cirka en time, før tryptofan når hjernen, så det er bedst at få en snack halvanden time før sengetid.

Mandel

Disse velsmagende nødder er rige på nødder, mandler [Inkluderer USDA råvare A256, A264] ikke kun i protein, men også på magnesium - et stof, der giver. Effekten af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: En dobbeltblind placebo- kontrolleret muskelafspænding i kliniske forsøg og gør det lettere at falde i søvn.

Derudover er mandler en værdifuld kilde til melatonin, diætkilder og bioaktiviteter af melatonin og kan sænke cortisol niveauer Strategier for funktionelle fødevarer fremmer søvn hos mennesker, et stresshormon, der forhindrer søvn. Undersøgelser Undersøgelse af beroligende og hypnotiske virkninger af Amygdalus communis L. ekstrakt: adfærdsvurderinger og EEG undersøgelser på rotter viser, at denne type nødder, samt olien fra dem, har en beroligende og hypnotisk effekt.

Så en håndfuld mandler inden sengetid eller en sandwich med mandelsmør vil være en stor hjælp i kampen mod søvnløshed.

Kirsebær

Kirsebær er en af de naturlige kilder til melatonin. Opdateringer om Nutraceutical Sleep Therapeutics og Investigational Research. Et par undersøgelser af tærtekirsebærjuice øger søvntiden hos ældre voksne med søvnløshed (830,9), Pilotstudie af tærtekirsebærjuice til behandling af søvnløshed og undersøgelse af mekanismer, viste, at voksne med søvnløshed, der drak 250 milliliter kirsebærjuice før sengetid sov halvanden time længere end dem, der ikke spiste kirsebær. Derudover var deres søvn bedre, og de hvilede bedre.

Så spis en håndfuld kirsebær en time før du rører ved din pude, eller nyd et glas naturlig kirsebærjuice.

Kamille te

Kamillete indeholder stoffet apigenin Kamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid, Urtemedicin mod søvnløshed: En systematisk gennemgang og meta-analyse, som fremmer døsighed og hjælper mod søvnløshed. En undersøgelse, Foreløbig undersøgelse af effektiviteten og sikkerheden af et standardiseret kamilleekstrakt til kronisk primær søvnløshed: En randomiseret placebokontrolleret pilotundersøgelse, viste, at personer, der tog kamilleekstrakt to gange dagligt i en måned, faldt i søvn 15 minutter hurtigere og vågnede sjældnere. … midt om natten sammenlignet med dem, der ikke brugte ekstrakten. Og elskere af kamillete har en reduceret risiko for depression. Effekter af en intervention med at drikke kamillete på søvnkvalitet og depression hos søvnforstyrrede postnatale kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg, som også fører til søvnproblemer.

Passionsblomst te

Udover kamille har te lavet på passionsblomst, eller passionsblomst, også en god effekt på søvnen. Det indeholder også apigenin Risici og fordele ved almindeligt anvendte urtemedicin i México og har en beroligende effekt. Effektiviteten af denne drik er blevet bevist eksperimentelt ved en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af virkningerne af Passiflora incarnata (passionsblomst) urtete på subjektiv søvnkvalitet af specialister fra Monash University i Australien.

I deres undersøgelse drak en gruppe voksne en kop passionsblomst-te i syv dage lige før sengetid. Og ved udgangen af ugen var kvaliteten af forsøgspersonernes nattehvile forbedret markant sammenlignet med placebokontrolgruppen.

Begynd at drikke passionflower te inden sengetid, og det vil være meget nemmere at falde i søvn efter et par uger.

Kiwi

Kiwi indeholder Kiwifrugt, (kinesiske stikkelsbær), opbevaret, rå, store mængder serotonin, en neurotransmitter, der har en afslappende effekt og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. I et eksperiment, Effekt af kiwi-forbrug på søvnkvalitet hos voksne med søvnproblemer, blev deltagerne bedt om at spise to kiwifrugter en time før sengetid hver nat. Efter en måned bemærkede forskerne, at den tid, det tog forsøgspersonerne at falde i søvn, faldt med 35 %, og varigheden og kvaliteten af hvilen steg.

Derudover reducerer serotonin Brain serotonin, kulhydrat-trang, fedme og depression i kiwi kroppens trang til kulhydrater. Så hvis du sluger på det inden sengetid, vil du mindre lyst til at gå ud og spise midt om natten.

Havregrød

Normalt er havregryn forbundet med morgenmad. Men det hjælper også at falde i søvn. For det første indeholder havregryn en masse diætkilder og bioaktiviteter af melatonin - mere end andre kornsorter. For det andet indeholder det selen Søvnsymptomer forbundet med indtagelse af specifikke kostnæringsstoffer, og dets mangel forårsager svært ved at falde i søvn. Endelig er havregryn rig på tryptofan og havre: unik blandt kornsorterne i calcium, magnesium, fosfor, silicium og kalium, som også fremmer sund søvn.

Men husk på, at denne grød kun er sund, hvis du spiser den uden sukker. Men søde havregryn vil på den anden side forhindre, at kostens effekter på søvnkvaliteten falder i søvn.

Mælk

Et glas varm mælk før sengetid - hilsner fra barndommen. Det hjælper dig med at falde i søvn, fordi det indeholder mælkeproteiner som en kilde til tryptofan - indeholdende bioaktive peptider tryptofan. Derudover er det en fremragende kilde til calcium, som regulerer produktionen af melatonin Effekt af melatonin - rig nattemælk på søvn og aktivitet hos ældre institutionaliserede forsøgspersoner. Hvis du vågner om natten og ikke kan sove igen, så drik et glas mælk med en teskefuld honning. Eksperimenter Effekt af mælk-honningblanding på søvnkvaliteten hos koronarpatienter: Et klinisk forsøgsstudie viste, at denne kombination reducerer den tid, det tager at falde i søvn, og forbedrer hvilekvaliteten.

Valnødder

Valnødder er en af de bedste kilder til melatonin Sundhedsmæssige fordele ved nøddeforbrug. Derudover hjælper de kroppen med at producere serotonin Omega-3 fedtsyrer og depression: videnskabelige beviser og biologiske mekanismer og fremmer derved søvn. Så en håndfuld valnødder, spist bare sådan eller tilsat en salat, lige inden sengetid vil bestemt ikke skade.

Fødevarer, der er dårlige for søvnen

Mennesker med søvnforstyrrelser bør glemme dem.

Koffein

Alle ved, at koffein hjælper kaffe, koffein og søvn: En systematisk gennemgang af epidemiologiske undersøgelser og randomiserede kontrollerede forsøg for at muntre op og holde dig søvnig. Derudover sænker det koffeinforbruget og søvnkvaliteten hos australske voksnes proces med at falde i søvn og reducerer den samlede søvntid. Dette stof fortsætter med at have en negativ effekt selv seks timer efter at have indtaget koffein. Effekter på søvnen taget 0, 3 eller 6 timer før du går i seng.

Du behøver ikke engang at nævne kaffe før sengetid, men der er andre produkter Indtag af koffein fra alle kilder og grunde til brug af universitetsstuderende, der indeholder koffein: chokolade, energidrikke, tyggegummi (fødevaretilsætningsstof) og noget medicin. Og i te, både sort og grøn, er der også en undersøgelse af koffein Effekten af te på sundhed koffein. Derfor, før du går i seng, er det bedre at skifte til urtemuligheder.

Hver person har en anden reaktion af koffeinfarmakologi på koffein: nogle kan drikke et stort krus kaffe om natten og sove godt, for andre er 150 gram af drikken nok til at plage halvdelen af natten med søvnløshed. Fokuser derfor på din krops reaktion og fjern koffein, hvis du ser dets negative effekter på søvnen.

Fed mad

Eksperimenter, fibre og mættet fedt er forbundet med søvnophidselser og langsom bølgesøvn, viser, at tykke maddrikkere får mindre sund søvn end lette middagsdrikkere. Fedtrige måltider reducerer ikke kun kvaliteten af nattesøvnen væsentligt Sammenhængen mellem fødeindtagelse og søvnmønster hos raske personer og hastigheden af fald i søvn, men kan også forårsage Risikofaktorer for gastroøsofageal reflukssygdom: kostens rolle, halsbrand og dårlig fordøjelse. Hvis sådan mad ikke kan undgås, skal du mindst tre timer før sengetid spise middag. Forbindelse mellem middag-til-seng tid og gastro-øsofageal reflukssygdom.

Der er dog én undtagelse fra denne regel: Fed fisk som laks, tun, ørred og makrel kan på den anden side hjælpe dig med at falde i søvn. Faktum er, at det bidrager til D-vitamin og omega-3-fedtsyrerne kontrollerer serotoninsyntese og -virkning, del 2: relevans for ADHD, bipolar lidelse, skizofreni og impulsiv adfærd i produktionen af serotonin. En undersøgelse af fiskeforbrug, søvn, daglig funktion og pulsvariabilitet viste, at folk, der spiste lidt atlantisk laks før sengetid, faldt i søvn hurtigere end dem, der spiste kylling, oksekød eller svinekød.

Alkohol

Ethanol har en negativ effekt på virkningerne af alkohol på søvnkvaliteten på REM-søvncyklusser, hvor vi drømmer. Da det er disse cyklusser, som genoprettelse af styrke afhænger af, viser det sig, at alkohol fratager dig hvile, selv om natten. Derudover kan langvarig drikkeri forstyrre døgnrytmen og føre til søvnløshed Søvn, søvnighed og alkoholbrug.

UPD. Tekst opdateret den 15. september 2019 med flere videnskabelige beviser fra verificerede kilder.