17 øvelser til at lindre nakke- og skuldersmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Komplekset tager kun 8 minutter.

Hvis du sidder længe ved computeren, skubber hovedet frem eller sænker det, kigger på din smartphone, har dine nakkemuskler det svært. Konstant spænding forårsager stivhed og smerte.

Lifehacker har samlet øvelser til at strække og styrke nakke, skuldre og bryst, som vil lindre smertefulde fornemmelser og hjælpe med at undgå dem i fremtiden.

Når træning ikke hjælper

Dette kompleks er ikke designet til at behandle specifikke lidelser. Hvis du har fået konstateret osteochondrose, diskusprolaps eller andre sygdomme, bør en læge ordinere gymnastik.

Hvis smerten varer ved i flere dage, bliver værre eller ledsages af hovedpine, kvalme, feber eller andre symptomer, søg lægehjælp så hurtigt som muligt.

Hvilke øvelser skal man lave

Komplekset består af to dele: simple stræk- og muskelstyrkende øvelser og sikre yoga asanas.

Træn mindst tre gange om ugen, og endnu bedre hver dag.

Hvis der opstår smerter, skal du stoppe med det samme. Efter træningen skal strækområdet føles afslappet og blødt.

Sådan laver du stræk- og styrkeøvelser for dine nakke- og skuldermuskler

Du skal bruge en stol. Sæt dig på kanten, ret ryggen, sænk og ret dine skuldre. Lav hver øvelse i 10-15 sekunder.

1. Drejer og vipper

Drej hovedet til højre, så din hage er på linje med din skulder. Lås, og gentag derefter bevægelsen i den anden retning.

Vend tilbage til startpositionen, vip hovedet og se på gulvet. Hvis du trækker din hage til højre og derefter til venstre, øges spændingen i dine nakkemuskler.

Tag en startposition, og stræk derefter armene frem, som om du forsøger at nå noget. Mærk strækket mellem dine skulderblade.

2. Hage mod bryst

Vip dit hoved kraftigt, som om du prøver at nå dit bryst med hagen. Mærk strækket i nakken og ned til skulderbladene.

Vip hovedet igen, men lås nu dine hænder sammen og læg dem oven på dit hoved, hvilket øger trykket. Du kan vride din hage lidt til højre og venstre for at udligne spændingen.

3. Udstrækning med sænket skulder

Træk din hage ned diagonalt til højre, mens du rækker ud med venstre hånd mod gulvet. Gentag på den anden side.

4. Halvcirkelhoved

Sænk din hage til din højre skulder. Uden at løfte hovedet, flyt det langsomt til din venstre skulder, som om du tegnede en halvcirkel med hagen på brystet. Gentag på den anden side.

Smid ikke hovedet tilbage på ekstreme punkter: Dette skaber en unødvendig belastning af halshvirvelsøjlen. Gør øvelsen glat.

5. Glid frem og tilbage

Træk din hage frem, som om den glider på linje, og træk den derefter ind.

6. Skulderbevægelser

Før dine skuldre frem, og træk dem derefter tilbage og løft dine albuer. Mærk strækket i dine brystmuskler. Løft derefter dine skuldre op, som om du prøver at nå dine ører, og sænk dem derefter ned.

7. Cirkler med albuer

Spred dine albuer ud til siderne, placer dine håndflader på dine skuldre. Drej dine arme og forsøg at øge amplituden.

8. At strække armene

Sænk og spred lidt hænderne, håndfladerne fremad, så de ikke rører kroppen. Stræk fingrene mod gulvet, mærk strækket i dine skuldre og albuer.

Slap af og drej dine hænder med håndfladerne tilbage. Træk dem ned igen og træk dem derefter tilbage uden at slippe spændingen.

9. Styrkelse af de laterale muskler i nakken

Placer din håndflade over dit højre øre. Tryk din hånd halvvejs ned på dit hoved, og prøv at vippe den mod den modsatte skulder. Mens du trækker dine nakkemuskler sammen, skal du modstå trykket og holde hovedet lige. Gentag det samme til venstre.

10. Styrkelse af forsiden af nakken

Knyt dine hænder i låsen, sæt dem på din pande. Tryk let for at flytte dit hoved tilbage. Modstå presset og hold din nakke lige.

11. Styrkelse af nakken

Slå hænderne sammen, læg dem på baghovedet og tryk let. Modstå presset og hold din nakke lige.

12. Dropper hænder med et håndklæde

Tag et håndklæde ved enderne, træk i det og placer dine lige arme bag hovedet. Bøj dine albuer og prøv at sænke dem. Jo lavere albuerne er, jo bedre strækker musklerne sig.

13. Overførsel af hænder bag hovedet

Tag enderne af håndklædet, træk det stramt og bevæg dine lige arme op. Før den øverste del af kroppen frem og tag dine strakte arme med et håndklæde længere bag hovedet.

Sådan laver du yogaøvelser

Følg reglerne nøje og hold ikke vejret. Hold hver stilling i 30 sekunder.

1. Vip halvt fremad med vægt på væggen (forenklet uttanasana)

Stå lige to skridt fra væggen mod den. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand, så du føler dig godt tilpas. Fra denne position, bøj i hofteleddet og bøj frem med lige ryg til en 90° vinkel mellem kroppen og benene. Læg hænderne på væggen.

Prøv at rette og strække din rygsøjle så meget som muligt. Hold stillingen i 20-30 sekunder.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Stå lige, spred dine ben bredt, peg tæerne på dine fødder fremad, løft dine arme til siderne, forbind og ret fingrene.

Udvid din højre fod 90° til højre. Bøj dit højre ben ved knæet til en ret vinkel eller tæt på det, og flyt dit venstre ben tilbage. Fordel din vægt mellem dine to ben.

Drej dit bækken, stræk ryggen, sænk skuldrene. Prøv at åbne dit bækken og bryst. Gentag stillingen på begge sider.

3. Vridning (bharavajasana)

Sæt dig på gulvet, bøj dit højre ben i knæet, drej skinnebenet udad og placer din hæl ved siden af dit bækken. Bøj dit venstre ben i knæet, placer din venstre fod på dit højre lår.

Fordel vægten mellem de to ischiale knogler, træk rygsøjlen op. Placer din højre hånd på dit venstre knæ og drej din krop og hoved til venstre, med din venstre hånd tag fat i venstre tå. Gentag på den anden side.

4. Barnets stilling

Stå på alle fire, bring fødderne sammen, og sænk derefter bækkenet til hælene. Læn dig frem, ret ryggen og stræk armene lige foran dig, rør panden mod gulvet og slap helt af i denne stilling.