Øvelser til at lindre håndledssmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Håndledssmerter er en hyppig følgesvend af dem, der bruger meget tid ved computeren (programmører, tekstforfattere, journalister, gamblere og mange andre). Det forstyrrer ikke kun produktivt arbejde, men også sport. I dag giver vi dig tips og øvelser, der hjælper med at styrke dine håndled og lindre dig for smerter og mere alvorlige problemer.

Nu har jeg en masse arbejde, der er lidt tid til træning - mit højre håndled gør sig straks gældende: laver øvelser med vægt på håndfladerne (diverse planker, push-ups, burpees og andre lignende øvelser) får jeg med besvær, da min hånd bogstaveligt talt begynder at gøre ondt efter 10-15 sekunder.

Jeg begyndte at lave disse øvelser for en uge siden og føler allerede lettelse. Håber det også hjælper dig.

Karpaltunnelsyndrom(karpaltunnelsyndrom, CTS) er en neurologisk sygdom, der viser sig ved langvarig smerte og følelsesløshed i fingrene. Henviser til tunnelneuropati. Årsagen til sygdommen er kompression af medianusnerven mellem knogler og sener i håndleddets muskler.

Karpaltunnelsyndrom er mest almindeligt hos ældre kvinder. Denne sygdom betragtes som erhvervsmæssig hos arbejdere, der udfører monotone bøjnings-forlængelsebevægelser af hånden (for eksempel ved montering af maskiner). Tegnsprogstolke og motorcykelløb, pianister, såvel som bowlere, trommeslagere og ofte erfarne kunstnere lider også af denne sygdom.

Det er en udbredt opfattelse, at langvarig daglig computerbrug, der kræver konstant tastaturbrug, er en risikofaktor for udvikling af karpaltunnelsyndrom. Der er en undersøgelse, hvor karpaltunnelsyndrom blev opdaget i hver sjette adspurgte, der arbejdede på en computer. Disse brugere har større risiko, hvis deres håndled er forlænget 20° eller mere i forhold til underarmen, når de bruger tastaturet. Samtidig viser andre videnskabelige undersøgelser, at der ikke er nogen signifikant forskel i forekomsten af dette syndrom i gruppen af konstant brug af tastaturet sammenlignet med den generelle befolkning.

Det kaldes ofte tunnelsyndrom, selvom dette er forkert - der er mange andre tunnelsyndromer (nervekompressionssyndromer i en smal kanal), dette er kun et, det mest berømte af dem.

Barnets stilling (Balasana)

Knæene sammen eller i skulderbredde fra hinanden, med ischial-knoglerne hvilende på hælene. Stræk dine arme fremad og placer dem på gulvet med håndfladerne nedad, læn dig fremad, mens du ånder ud. Maven og brystet skal røre hofterne. Skuldrene er trukket lidt tilbage, skulderbladene har en tendens nedad og går i indgreb med skulderens rotatormanchet.

Hold dine håndled lige uden at vippe dem mod din lillefinger. Tryk forsigtigt med puderne og bunden af dine fingre mod gulvet. Vær opmærksom på, at dine håndled skal være lidt hævet. Dette bringer knoglerne i håndleddet til samme niveau som radius og ulna. Tryk skiftevis med håndfladerne på gulvet og løft håndleddene ved indånding, og slap af i hænderne, mens du ånder ud. Så mens du sidder, løft din højre hånd, håndfladen vendt mod dig, fingrene peger opad. Tag forsigtigt fat i dine fingre med din anden hånd og træk forsigtigt ned fra dig, hold denne position i 30 sekunder og skift din hånd.

Videoen viser teknikken til at udføre barnets positur, men uden at tage højde for tilføjelsen med håndleddene.

Nedadvendt hund

Mens du laver denne positur, skal du fokusere på dine hænder. Det er nødvendigt at danne en slags "indre trekant" med fingre, der vender mod hinanden mod toppen. Koncentrer dig om at trykke på bunden af trekanten, som er mellem puden på din pegefinger og tommelfinger og indersiden af dine håndled. Dette aflaster trykket fra den mindste pisiforme knogle i hænder eller fødder, som er placeret på siden af lilletåen.

Grundlæggende udførelsesteknik.

Andre øvelser til at strække og styrke dit håndled

Video nummer 1

Video nummer 2

Video nummer 3

Styrkeøvelser for at styrke håndleddet

Video nummer 1

Video nummer 2

I vægtstangsversionen kan du tage en lettere vægt, og håndledsstøtten kan udføres fra knæene, uden at vægten overføres til hænderne. Vægtoverførsel kan ske gradvist, når du føler, at der ikke er mere smerte.

Kontormulighed: bare stå i nærheden af bordet og prøve at bøje dine håndled, hvilende på bordets overflade, håndfladerne opad, så vinklen mellem håndflade og hånd er 90 grader.