14 øvelser til at lindre rygsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du oplever ømme smerter i lænden, er her 14 øvelser, der kan hjælpe dig.

Det er lige meget, hvor gammel du er. Næsten alle på denne planet har oplevet ubehagelige smerter i lænden på et eller flere tidspunkter. Her er 14 øvelser, der hjælper med at lette det.

Hvis smerterne bliver værre hver dag, så bør du helt sikkert søge læge. Som en forebyggende foranstaltning kan du vælge to eller tre øvelser fra listen og lave dem regelmæssigt. Men under alle omstændigheder kan det forkerte valg af øvelser kun skade, og vi anbefaler kraftigt ikke at løse alle dine problemer med selvmedicinering.

Inversionstabel

Inversionsbordet er en fantastisk måde at strække dine rygmuskler ved hjælp af tyngdekraften. Hvis du oplever tilbagevendende rygsmerter, vil det være den bedste investering at købe dette bord.

Sarpasana

Sarpasana, eller slangestilling, er en yogastilling, der vil fungere som en god forebyggende øvelse for din ryg. Sørg for at holde dine ben samlet og stræk skuldrene så meget op som muligt.

Lænde knaser

Mens du laver denne øvelse, skal du holde dine skuldre på jorden og prøve at røre dit knæ til den modsatte side.

Baby positur

Læg dig på gulvet, tag fat i dine knæ med dine hænder og træk dem op til brystet. Den nederste del af ryggen kan løftes fra gulvet. Hold denne position i 15-30 sekunder.

Fitball udspænding

Hvis du har en fitball ved hånden, kan du også bruge den. Læg dig på maven på bolden og prøv at slappe af. Du kan ligge på bolden så længe du vil.

Holder benene statiske

Denne øvelse vil ikke kræve nogen indsats fra din side. En stilling med benene højere end ryggen kan give blod til lænden og lindre smerter.

Stræk ved hyperekstension

Træning på hyperextension ligner det samme på en fitball. Men hyperekstension vil helt sikkert være i ethvert fitnesscenter. Tag en startposition og stræk langsomt ryggen, hold denne position i 15-30 sekunder.

At strække hofterne

Tag en startposition på ryggen, bøj det ene ben i knæet og læg dem oven på hinanden. Træk dine ben mod brystet, hvorved dine lår- og rygmuskler strækkes.

Dødløft

Denne øvelse er værd at lave, hvis du ikke har rygproblemer. Det udvikler perfekt rygmuskler og yder forebyggelse. Men hvis du allerede oplever rygsmerter, så er det strengt kontraindiceret.

Bønøvelse

Nogle gange kan rygsmerter være forårsaget af svage mavemuskler. Øvelse "bøn" styrker perfekt alle mavemuskler, men for at gøre det skal du være i gymnastiksalen.

Fitball hyperekstension

Hvis du ikke kan lide at gå i fitnesscenter, og du har en fitball derhjemme, så kan den bruges til perfekt at erstatte hyperekstension. Tag en startposition, læg begge hænder bag hovedet, bøj dig ned, stræk dine rygmuskler, og rejs dig derefter til startpositionen. Gentag flere gange.

Hyperextension

Træningsteknikken er den samme som i det foregående tilfælde. Hvis du har adgang til hyperekstension, kan denne øvelse styrke dine rygmuskler.

Hævning af bækkenet

Indtag startpositionen liggende på ryggen. Skub din underkrop på hovedet og hold denne stilling i et stykke tid. For at gøre øvelsen sværere, kan du lægge ekstra vægt på maven.

Arbejdspauser

Motion er ikke den eneste måde at slippe af med rygsmerter. Hold pauser hver time og rejs dig op af stolen. Dette vil strække din ryg og slappe af dine muskler ved at ændre din position.