12 asanas mod nakke- og skuldersmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hver dag sidder vi i timevis ved computeren eller bøjer os over skærmene på mobile enheder. Som følge heraf er det allerede om aftenen svært at holde ryggen lige, hovedet bliver tungt, og skuldrene begynder at bule fremad. Yoga vil hjælpe med at lære kroppen at opretholde korrekt kropsholdning.

Generelle anbefalinger

1. Pas på dit åndedræt. Ind- og udånding skal ledsage bevægelsen, så du kan mærke hver hvirvel. Det vil hjælpe med at genopdrage dine muskler og nerver for at slippe af med de unormale bevægelser, der fører til bøjning og skoliose.
2. Brug asanas som et værktøj. Stræb ikke for enhver pris på at indtage asanaens begrænsende position. Stillingen skal tjene dig, ikke omvendt. Prøv at mærke din krop og være opmærksom på musklernes arbejde.
3. Undgå smerte.

1. Stilling med krydsben

Sid med benene over kors og ryggen ret. Mens du inhalerer, træk din rygsøjle op. Mens du puster ud, prøv at presse navlen mod rygsøjlen. Tag 12 vejrtrækninger, og forlænge gradvist indåndingen og udåndingen.

2. Asymmetrisk version af lynlåsen

Kom på knæ, ret ryggen, løft venstre hånd. Højre hånd hviler på korsbenet. Mens du puster ud, sænk din hånd, tag den tilbage til korsbenet, læg dine balder på dine fødder og dit hoved med venstre side på gulvet. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen, løft bare din højre hånd. Gentag på den anden side, og derefter en gang til på hver side.

3. Cobra positur

Læg dig på maven med hovedet vendt mod højre. Placer dine hænder på korsbenet med håndfladerne opad. Mens du inhalerer, løft brystet på bekostning af rygmusklerne. Bring samtidig din venstre hånd til din pande på tværs af siden. Mens du puster ud, sænk brystet, vend din hånd tilbage til korsbenet og drej dit hoved til venstre. Gør det 2 gange i hver retning.

4. Kat / ko positur

Stå på alle fire. Når du trækker vejret, bøj ryggen ned, mens du ånder ud, bøj op. Flyt din krop tilbage: Placer dine balder på dine fødder, dit bryst på dine hofter, pande og albuer på gulvet. Træk vejret ind og vend tilbage til startpositionen, mens du puster ud. Gentag 6-8 gange.

5. Udspænding af bagsiden af kroppen

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på balderne. Mens du ånder ud, skub dine hænder ned, og sænk brystet til dine hofter. Vip hovedet fremad, løft ikke hagen. Mens du inhalerer, løft brystet og lidt - hagen. Hvil samtidig dine håndflader på dine knæ, bring dine skulderblade sammen. Mens du ånder ud, bøj dig, glid dine hænder til hælene og træk hagen til brystet. Slap af, og mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Gentag 4 gange.

6. Aflang trekantstilling

Stå med dine fødder bredere end dine skuldre. Drej dit venstre ben, så dine fødder danner en ret vinkel. Mens du trækker vejret, spred dine arme parallelt med gulvet. Mens du puster ud, vip din krop til venstre uden at ændre armenes position. Placer din venstre hånd på dit venstre ben, drej hovedet ned. Mens du trækker vejret, stræk din højre hånd til venstre, drej hovedet op. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 4 gange. Drej derefter fødderne og lav øvelsen 4 gange i modsat retning.

7. Lynstilling

Gå på knæ, ret ryggen, løft hænderne. Mens du puster ud, stram din nederste del af maven, sænk dine hænder til korsbenet, håndfladerne opad, placer brystet på dine hofter, balderne på dine fødder og din pande på gulvet. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen ved at hæve dine arme over siderne. Gentag 6-8 gange.

8. Vrid i krydsbensstilling

Sid med benene over kors og ryggen ret. Placer din venstre hånd på dit højre knæ og din højre hånd på gulvet bag dig. Mens du puster ud, drej forsigtigt din torso og hoved til højre. Hold inhalationspositionen. Ved næste udånding drejes hovedet til venstre uden at ændre skuldrenes position. Mens du inhalerer, træk din rygsøjle op, mens du ånder ud, drej dine skuldre og torso til højre. Med hver udånding skal du vippe dit hoved lidt mod din venstre skulder for at strække nakken mere mod højre. Tag 8 vejrtrækninger. Gentag derefter asanaen på den anden side.

9. Bøj til benene, mens du sidder

Sid med benene strakt fremad med ryggen ret og hænderne på hofterne. Når du ånder ud, bøj dig fremad, bøj let i knæene. Sænk hovedet, så vinklen mellem hagen og halsen er 45 grader. Mens du inhalerer, skal du samle skulderbladene, åbne brystet og løfte hagen. Mens du ånder ud, bøj dig frem, sænk hovedet. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Gentag 4 gange.

10. Bro

Læg dig på ryggen med dine arme strakt langs din torso, håndfladerne nedad. Bøj dine ben og placer dem i skulderbreddes afstand ved siden af balderne. Mens du inhalerer, løft dit bækken uden at kaste hovedet tilbage. Hagen er rettet mod brystet og nakken strækker sig blidt. Mens du puster ud, jævnt, hvirvel for hvirvel, sænk bækkenet til dets oprindelige position. Gentag 6 gange.

11. Vindudløserstilling

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hænderne på dem. Mens du ånder ud, træk forsigtigt dine hofter mod brystet, og tryk lænden mod måtten. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Smid ikke hovedet tilbage og spænd ikke dine skuldre. Gentag 8 gange.

12. Savasana

Læg dig på ryggen med dine arme strakt langs din torso, håndfladerne opad, benene lidt fra hinanden. Slap af. Træk vejret roligt og dybt. Forbliv i asanaen i 3-5 minutter.