4 øvelser til at lindre lændesmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Rygsmerter og at komme af med dette problem er desværre et uudtømmeligt emne. Og i dag tilbyder vi dig ikke kun 4 øvelser fra Yoga Journal, der vil hjælpe med at lindre ubehag i lændehvirvelsøjlen og lindre spændinger, men også tale om strukturen og arbejdet i den firkantede muskel i lænden.

Firkantet muskel i lænden (latinsk Musculus quadratus lumborum) - dampbad, fladt, firkantet. Det begynder på hoftekammen, ilio-lumbale ligament og på de tværgående processer af I – IV lændehvirvlerne. Fæster til den nederste kant af XII ribben og til de tværgående processer af I – II lændehvirvlerne.

Med en bilateral kontraktion hjælper det med at holde stammen i oprejst stilling. Med en ensidig sammentrækning, sammen med den muskel, der retter stammen, og musklerne i sidevæggen af maven, vipper den rygsøjlen til siden, trækker XII-ribben ned.

Wikipedia

Årsager til smerte

Hvis du sidder eller står i længere tid, kan der opstå en dyb smertende smerte i lænden. Svage rygmuskler fører til dårlig kropsholdning. For på en eller anden måde at kompensere for dette problem skal de firkantede muskler i lænden, som strækker sig fra ribbenene til hofterne, gøre en større indsats for at stabilisere bækkenet og rygsøjlen. Som et resultat af dette overarbejde bliver de meget hurtigere trætte og er kilden til denne smertende smerte. Disse muskler er også placeret i nærheden af nyrerne og tyktarmen, hvilket betyder, at de kan påvirke dit velbefindende også ved at virke på disse indre organer (nyresmerter og fordøjelsesproblemer).

Heldigvis er der specielle øvelser i yoga, der vil hjælpe med at styrke dette problemområde og genoprette fleksibiliteten til det. Tab af spændinger i disse muskler vil forlænge dine sider og få dig til at føle behagelig afslapning i din mave, lænd og lår. Men for at gøre alt rigtigt, skal du forstå præcis, hvor disse muskler er placeret, og hvordan de fungerer.

Du kan for eksempel mærke den højre firkantede muskel i lænden ved at placere din højre tommelfinger på ryggen cirka halvvejs mellem din højre talje og din rygsøjle og trykke ned på mellemrummet mellem dit nederste ribben og hoften. Løft dit højre lår, og du vil mærke, at denne muskel trækker sig sammen.

Ofte opstår smerterne på den side af ryggen, der har været mere belastet. Dette kan skyldes forskellige benlængder (normalt hos mennesker er det ene ben lidt længere end det andet, men hvis forskellen er stor, føles det stærkere), eller hvis du har båret barnet i dine arme i længere tid på en vis side.

Yoga byder på mange asanas, der meget blidt hjælper med at frigøre spændinger fra denne del af ryggen, strække og styrke de ønskede muskler på samme tid.

Øvelser

Plukke æbler

Startstilling - Tadasana (bjergstilling). Løft dine arme op og begynd at strække din venstre hånd endnu højere: som om du forsøger at nå et æble fra en gren over dit hoved. Bøj dit højre knæ, træk dit højre lår op. Træk vejret ind og prøv at mærke spændingen i den venstre firkantede muskel i lænden. Ånd ud og slap af. Gentag dette på den anden side. Lav 10 gentagelser på hver side af din krop.

Sidestræk

Sid på gulvet, hvile på dine knæ, med dine hænder hvilende på gulvet lige under dine skuldre. Bring dine knæ og inderlår sammen, de skal passe under skambenet. Flyt dine hofter til venstre, indtil du føler dig godt tilpas, venstre hofte er nederst, højre er øverst. I denne stilling skal du se dig over din højre skulder. Træk vejret ind og stræk ud langs venstre lænd og lænd. Ånd ud, vend tilbage til startpositionen og gør det samme i højre side. Skift sider, hver gang gennem midterpositionen (startpositionen). Efter at have lavet et par gentagelser på hver side, kan du vende tilbage til barnets stilling og hvile lidt.

Belly Down Roll

Placer en pude eller bolster mod dit venstre lår, og sving derefter din torso mod puden. Fortsæt med at strække i rygsøjlen, placer dine hænder på siderne af puden og bøj dig ned, indtil du rører ved puden med dine ribben og bryst. Drej dit hoved til den side, der er mest behagelig for dig. Bøj dine hofter og knæ, indtil du finder en stilling med et behageligt, let træk i højre side, så din højre hofte kan strække sig i modsat retning fra dine nederste ribben. Slap af i denne stilling i et par minutter. Så tag et par dybe indåndinger og skift side.

Liggende håndflade

Læg dig på ryggen og udfør en lateral rygsøjleforlængelse med dit højre knæ bøjet. Hold dine skuldre og hoved på gulvet. Tag fat i dit højre håndled med din venstre hånd. Bevæg derefter dine ben lidt til højre, kryds dine ben for at gøre det nemmere at holde dine ben sammen. Lad venstre side af din krop strække sig. Hold denne stilling i et par minutter og skift derefter side. Denne øvelse er ideel til morgenstræk.:)