Nakkegymnastik: 11 øvelser til at lindre spændinger og forbedre holdningen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Svage eller spændte nakkemuskler kan forårsage dårlig kropsholdning og hovedpine. Derfor har Lifehacker samlet øvelser, der hjælper dig med at undgå problemer med halshvirvelsøjlen.

Hvis du har problemer med halshvirvelsøjlen, skal du kontakte din læge, før du træner.

Nakkestrækøvelser

Alle strækøvelser udføres jævnt uden ryk. Hold hver stilling i 30 sekunder.

1. Vip hovedet tilbage og til siden

Denne øvelse vil hjælpe med at strække sternocleidomastoid og lange muskler i nakken.

Stå oprejst med skuldrene nede. Vip dit hoved tilbage, træk forsiden af din nakke. Fra denne position skal du vippe dit hoved til venstre. For mere effekt, placer din venstre håndflade på højre side af dit hoved, men tryk ikke hårdt.

Gentag øvelsen på den anden side.

2. Læg hænderne bag hovedet

Dette er et stræk for de muskler, der løfter scapulaen.

Løft din højre arm, bøj den i albuen og rør ved den øverste kant af skulderbladet. Placer din venstre hånd oven på dit hoved og vip dit hoved til venstre.

Gentag øvelsen på den anden side.

3. Hovedet vippes fremad og sidelæns

Med denne øvelse kan du strække de øvre trapezius muskler og bæltemusklerne i nakken.

Sid med ret ryg med højre hånd på venstre side af hovedet. Vip hovedet fremad og til siden, øg trykket med hånden.

Gentag på den anden side.

4. Udspænding af nakken

Denne øvelse strækker bæltemusklerne i nakken og de suboccipitale muskler.

Stå med ret ryg, læg højre hånd på baghovedet og venstre hånd på hagen. Sænk hovedet ved at lave en dobbelthage. I dette tilfælde forbliver nakken lige, bagsiden af hovedet har en tendens opad. Du skal føle spændinger i nakken, især i bunden af dit kranie.

5. Posér "Tråd i en nål"

Denne sjove øvelse hjælper dig med at strække dine nakke-, skulder- og rygmuskler på samme tid.

Stå på alle fire på gulvet. Skub din højre hånd under din venstre, drej til venstre.

Sænk din højre skulder til gulvet, drej hovedet, så dit højre øre er på gulvet. Højre arm skal forlænges.

Hvis du kan, stræk dit venstre ben, så det rører din højre håndflade. Tag din venstre hånd bag ryggen.

Prøv at vende nakke og skuldre, så du vender mod loftet. Gør nu det samme på den anden side.

Der er endnu flere gode yogaøvelser til at hjælpe med at strække nakke og skuldre i denne artikel, og her er mulighederne for massagebold.

Vi går nu over til øvelser, der hjælper dig med at styrke dine nakkemuskler.

Øvelser for at styrke nakken

Vi vil kategorisere øvelserne efter sværhedsgrad. De enkleste først.

1. Drej hovedet med modstand

Stå oprejst, placer din håndflade på tindingen, så dine fingre peger mod bagsiden af dit hoved. Tryk let på tindingen med din hånd, og drej hovedet for at overvinde modstand.

Lav 10 omgange i hver retning.

2. Bringe hovedet frem med modstand

Stå oprejst, læg din håndflade på din pande og tryk let på den. Overvind modstand, før dit hoved fremad.

Gentag 10 gange.

3. Trækker på skuldrene

Denne øvelse er lavet for at opbygge den øvre trapezius muskel.

Stå lige, tag håndvægte, stræk armene langs kroppen. Løft og sænk dine skuldre 10 gange.

4. Løft af nakken mens du ligger ned

Læg dig på gulvet og træk nakken frem og op. Gentag 10 gange.

5. Bro

Læg dig på gulvet med bøjede knæ, fødder og håndflader på gulvet. Løft din krop ind i en ufuldstændig bro, læn dig op ad dit hoved. Hold vægten på dine hænder, og fjern noget af belastningen fra dit hoved. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

En mere avanceret mulighed er en bro uden hænder, med støtte på hovedet. Gør øvelsen meget forsigtigt og først når du føler at dine nakkemuskler er klar til det.

6. Bagbro

Placer dine fødder, så afstanden mellem dem er to gange bredden af dine skuldre. Læn dig fremad uden at bøje knæene. Placer dine hænder og hoved på gulvet for at danne en trekant. Prøv gradvist at flytte din vægt fra dine hænder til dit hoved.

Hold denne stilling i 30 sekunder.

Det er alt. Styrk og stræk dine nakkemuskler, så forbedrer du din kropsholdning og mindsker risikoen for skader under træning.