Hvordan man trapper op en elevation er den bedste bevægelse til at pumpe dine balder derhjemme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Den superfunktionelle bevægelse vil øge muskelvolumen og opbygge styrke og balance.

Hvad er godt ved at stige op ad en forhøjning

Dette er en funktionel bevægelse, der opstår hele tiden i hverdagen – for eksempel når du skal op ad trapper eller klatre på en skammel for at få fat i noget fra den øverste hylde.

På trods af sin enkelhed pumper skridt effektivt flere muskelgrupper på én gang og har i nogle tilfælde endda en fordel i forhold til styrketræningsikoner som squats og lunges.

De pumper balderne bedre end mange andre bevægelser

Gluteus maximus musklernes hovedfunktion er at forlænge hofteleddet, så øvelser, der inkluderer denne handling, bruges til at pumpe dem. For eksempel glutebroer, bænkstøttede hofter, squats og dødløft.

Ved stepping skal glutealmusklerne ikke kun løsne bækkenet, men også deltage i stabiliseringen af hofter og knæ, så de undgår overdreven adduktion og rotation. På grund af dette får musklerne mere stress.

En gennemgang af 16 videnskabelige undersøgelser med elektromyografi (EMG) data viste, at gåture overgik mange andre bevægelser.

Mens hofteekstension kun aktiverer gluteus maximus 75 % af den maksimale frivillige kontraktion (MVIC), dødløftet med 61 % og squat i ryggen med 53 %, giver forskellige skridt 125 % af belastningen.

Men det er her vigtigt at bemærke, at ved at udføre den samme hofteforlængelse eller squat, hvor begge ben er solidt på gulvet, kan du tage en masse vægt og belaste balderne fuldt ud.

Samtidig er det usikkert for selv erfarne atleter at træde på en forhøjning med betydelige vægte, og begyndere skal slet ikke tænke over det: Risikoen for skader er for stor.

At gå er en af de bedste bevægelser til at pumpe balderne, når det er umuligt at arbejde med vægte.

Belaster mange muskelgrupper

Ud over gluteus maximus fungerer skridt også godt for gluteus medius, quads og hamstrings. Desuden kan du flytte belastningen på alle muskelgrupper ved at ændre præstationsindstillingen.

Med i arbejdet er også kroppens muskler, som er ansvarlige for balancesansen og holder din krop i en lige stilling.

Korrigerer ubalancer i muskeludvikling

Hvis musklerne på den ene side af kroppen er stærkere end den anden, i bilaterale bevægelser som squat, vil den stærkere side tage belastningen. Over tid kan brug af store vægte resultere i skader.

Stepping virker ligeligt på musklerne i venstre og højre side og hjælper med at slippe af med skævheden.

Udvikl en følelse af balance og reducer risikoen for fald og skader

I modsætning til squats, som udføres på plads, lærer skridtet kroppen at bevæge sig frem og tilbage effektivt, mens balancen på det ene ben opretholdes.

På grund af dens funktionalitet anbefales bevægelsen til ældre voksne for at styrke musklerne, stole mindre på armstøtte og eliminere vanen med at skændes, når de går.

Stabilitet i hofte- og knæled, en god balancesans og vane med korrekt teknik på lang sigt kan reducere risikoen for skader hos mennesker i alle aldre.

Giver dig mulighed for at øve uden udstyr og særlig træning

I fitnesscentret udføres trin på en trinplatform, boks eller fodpanel til vægtløftning. Men faktisk kan enhver stabil elevation bruges til træning - en stol, et trin, en bænk i en park eller en høj kantsten.

Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge en rygsæk fyldt med tunge ting som vægt, eller hente flasker med vand eller sand.

Derudover kan øvelsen nemt skaleres, så den passer til ethvert konditionsniveau. Ældre, dårligt trænede og meget overvægtige kan træde på en 10-20 cm høj platform, trænede atleter - på en 45-50 cm boks, mens de holder håndvægte i hænderne eller med en vægtstang på skuldrene.

Hvem bør ikke udføre Daisy Walking

Da platformens højde altid kan justeres til elevens niveau, er der praktisk talt ingen kontraindikationer for at træde.

Men hvis du har svære balanceproblemer, så sørg for at have noget at tage fat i for at forhindre et fald i tide. Eller motion under opsyn af en anden person for at støtte dig, når du mister balancen.

Sådan går du korrekt

Sørg for, at støtten er stabil og fast. Slingrende platformstrukturer og stole med blød polstring eller utilstrækkelige siddepladser fungerer ikke.

Stå foran støtten, du kan lægge dine hænder på dit bælte eller holde dem løst ved dine sider. Ret dine skuldre og ret din ryg, stram dine mavemuskler.

Placer din højre (arbejds-) fod på en hævet platform, så hele foden presses mod overfladen, og hælen er tæt på kanten af platformen.

Hold ryggen ret, overfør din kropsvægt til dit arbejdende ben, og rejs derefter op på platformen og ret benet ved hofte- og knæled. Derefter kan du sætte det andet ben ved siden af en hel fod, på tå eller endda lade det være på vægten.

Blødt og under kontrol sænk din venstre fod til gulvet, mens du stiger ned fra platformen. Det er tilladt både at erstatte arbejdsbenet med støttebenet og lade det stå på platformen til næste trin.

Lav et helt sæt på højre fod, og gentag derefter på venstre.

Hvilke fejl skal undgås

Der er flere almindelige fejl, der kan gøre dine trin ineffektive og endda farlige.

Lukker sig tilbage

Sørg for, at kroppen ikke læner sig mod knæet under løft: dette ødelægger formen og fjerner belastningen fra benene.

Afgang fra gulvet med støttebenet

Denne bevægelse tager belastningen af arbejdsbenet, hvilket betyder, at den gør øvelsen mindre effektiv. Sørg for, at det kun er benet på podiet, der gør alt, når du løfter.

Den anden stiger simpelthen med kroppen og erstattes først i slutningen af fasen.

Inversion af knæet

Ved at krølle knæet indad under løftet sætter du det i en biomekanisk ugunstig stilling og øger belastningen af det forreste korsbånd.

Hold dit knæ pegende i samme retning som din tå for at forhindre skade. Du kan endda dreje den lidt udad for at forhindre den i at rotere indad.

Forlængelse af benet, indtil det er helt strakt

Ved at forkorte løftefasen mindsker du belastningen af musklerne. Ret knæet helt ud, og hvis det ikke virker, så vælg en lavere platform.

Hvornår skal man tage vægten og hvordan man gør det

Hvis du nemt kan gennemføre 10 skridt på hvert ben, så prøv at tilføje vægte. Tag 2-4 kg lette håndvægte eller flasker fyldt med vand eller sand.

Hvis du ikke mister balancen og øvelsesformen ikke forringes i 10 gentagelser, kan du øge vægten endnu mere. I tilfælde af adgang til håndvægte med forskellig vægt, skal du tilføje belastningen, indtil du når et par, som du kun kan gøre 10-12 gange.

Hvis du føler dig selvsikker, kan du prøve at gå med en vægtstang på ryggen. For at komme i gang skal du tage en tom bar, der vejer 15-20 kg, eller endnu bedre, en 7-8 kg bodybar.

Tilføj pandekager, efterhånden som du vænner dig til, indtil du når en vægt, som du kan præstere 8-12 gange uden at vende knæene indad og læne kroppen fremad.

Hvordan man tager skridt til at flytte belastningen på forskellige muskelgrupper

Et studie undersøgte, hvordan forskellige typer skridt – klassiske, sidelæns (laterale), diagonale og kryds – ændrer belastningen på musklerne.

15 trænede kvinder udførte øvelsen på en 45 cm boks med ekstra vægtning (6RM), og forskerne sporede aktiviteten af forskellige muskelgrupper ved hjælp af EMG. Her er, hvad de fandt.

Sidelæns (lateralt)

Ifølge resultaterne af undersøgelsen anbefales det at udføre laterale trin for at flytte belastningen på rectus femoris, et af hovederne af quadriceps, som er ansvarlig for hoftefleksion.

Stå til venstre for kassen - højre side af den. Placer din højre fod på en podie, overfør din kropsvægt til det bøjede ben og løft op, indtil du er helt strakt.

Som med klassiske skridt kan du placere din anden fod ved siden af din arbejdende eller lade den hænge. I det første tilfælde skal du placere foden af arbejdsbenet 10-12 cm fra kanten af støtten; i det andet kan du placere den direkte på kanten, som i videoen.

Diagonalt

Sådanne trin belaster både det lige og mediale hoved af quadriceps bedre end de klassiske. Derudover anbefales det til god pumpning af musklerne på bagsiden af låret.

Hvis du træder op på en kasse eller stol, skal du stå til venstre for støtten et skridt længere fra kanten. Hvis du klatrer op på en stabil bænk, kan du stå foran den, som i videoen.

Placer foden på en støtte, så låret er placeret diagonalt fra kroppen og trin, og observer alle tekniske punkter.

På kryds og tværs

Dette er den sidste mulighed, der blev testet i eksperimentet. Forskere har konkluderet, at sådanne skridt pumper gluteus medius musklerne bedre end andre.

Stå til venstre for kassen med din højre side vendt mod den. Placer din venstre fod på kassen tæt på kanten. Ret derefter dit knæ og hofte, mens du træder op af podiet, og placer din højre fod ved siden af din venstre. Du kan heller ikke erstatte dit ben, men lade det hænge.

Kom ned fra podiet med din højre fod og gentag bevægelsen.

Hvordan kan du ellers udføre trin

Følgende gangtyper er ikke testet i forsøg, men da de bruger yderligere bevægelser, kan det antages, at de vil øge belastningen af musklerne.

Med hoftefleksion på højeste punkt

Gør det klassiske step op med din højre fod, men i stedet for blot at erstatte din venstre, bøj hoften og før dit knæ fremad. Klatre ned igen fra din venstre fod og gentag bevægelsen.

Med hofteforlængelse på højeste punkt

Tag et skridt med dit højre ben, og på det øverste punkt, ret venstre lår, mens du belaster dine balder. Klatre ned igen fra din venstre fod og gentag øvelsen.

Lunge

Træd med din højre fod og før dit venstre knæ fremad, og glid derefter ned af din venstre fod og skub baglæns med din højre. Rejs dig ud af udfaldet og gentag øvelsen.

Sådan tilføjer du skridt til din træning

Uanset om du træner derhjemme eller udendørs, kan du lave denne øvelse hver eneste træning, og kombinere den med squats, lunges og andre hofte- og glutebevægelser.

Gør trin i 3-5 sæt af 15-20 gange pr. ben, hvis du arbejder uden vægt, og 10-12 gange, hvis du tager en vægt, hvormed du kan trætte musklerne nok til det antal gentagelser.

Hvis du bygger muskler i fitnesscentret, kan du tilføje håndvægt- og vægtstangskridt på dagen for din bentræning for at diversificere dit program.

Da back squats, maskinel benpres og vægtstangshofteforlængelser giver dig mulighed for at tage mere vægt, bør du ikke erstatte dem med skridt.

Du kan dog med jævne mellemrum tilføje denne bevægelse til programmet for at "afslutte" glutealmusklerne eller quadriceps, genoprette symmetri og opbygge en følelse af balance.

Træd i tre sæt af 8-12 gange pr. ben med vægte, der vil trætte dine muskler tilstrækkeligt uden at gå på kompromis med din teknik.