6 bedste elastikøvelser til smukke balder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kort hjemmetræning for en fast og tonet numse.

Jo tykkere gluteus maximus musklerne er, jo mere tonet og attraktiv ser numsen ud. Derfor er hovedmålet for dem, der ønsker en "nød", hvordan man belaster balderne, så musklerne vokser og øges i størrelse. Til dette formål foreslår vi at lave seks enkle, men meget effektive øvelser med en fitness elastik.

Hvilken slags fitness gummibånd skal du bruge til træning

Fitness gummier er elastiske latex træningsbånd i form af en ring. De giver yderligere modstand til musklerne og kan også kaldes modstandsbånd, bæltemaskiner eller løkker.

Fitness elastikbånd varierer i længde: der er korte minibånd med en samlet længde på 60 cm, og længere modeller op til 200 cm.

Hvis du planlægger kun at træne balderne, kan du begrænse dig til minielastiske bånd. Hvis du i fremtiden vil belaste andre muskelgrupper, så bør du købe lange.

Udvalget af øvelser med sådanne modstandsbånd er meget bredere: med dem kan du lave push-ups og pull-ups, lave pres, sprede og trække, og også bruge dem som minielastiske bånd, blot binde dem i en knude i midten.

Overvej også bæltetrænerens modstand. Typisk angiver egenskaberne den belastning, du vil modtage ved at træne med en bestemt model. Denne parameter kan angives i kilogram eller pund og er betegnet som "elasticitet", "maksimal belastning", trækkraft.

Elastik med en belastning på omkring 9-15 kg er velegnede til træning af baldemusklerne. Du kan købe en, men husk at belastningen skal stige over tid, så du enten skal lave flere reps eller købe en modstandsudvider.

Derfor er det stadig bedre straks at købe et sæt med flere gummibånd. Så du kan mere præcist regulere belastningen og træne ikke kun balderne, men også andre dele af kroppen.

Hvordan og hvor meget skal man gøre

For at pumpe alle fibrene i glutealmusklerne jævnt, vælg tre øvelser til en træning, og lav resten den næste. Roter dem hver aktivitet.

Tilpas elastikkens elasticitet og antallet af gange, så de sidste gentagelser i sættet bliver tunge. Ideelt set bør det gøres 8-12 gange pr. sæt. Men hvis din expander ikke er fast nok til at blive træt i så mange gentagelser, så gør mere.

Start med tre sæt og arbejd gradvist op til fem. Hvil 2-3 minutter imellem dem. Glem heller ikke om restitution. Træn hver anden dag (3-4 gange om ugen).

Hvilke øvelser med elastik til balderne at lave

Stående hofteforlængelse

Skub elastikken rundt om dine ankler, stå ved siden af en stabil støtte, som du kan klæbe til, mens du bevæger dig, og tag dit lige ben tilbage.

Hvis du har en lang bælte-træner, så hægt den fast på en stabil støtte lige ved gulvet. Vend mod støtten og sæt løkken over dit ben. Mens du holder fast, tag dit ben tilbage.

Bortførelse af stående ben

Skub en lille elastik rundt om dine ankler, vend sidelæns til støtten og hold fast i den med den ene hånd. Overvind ekspanderens modstand, tag dit ben til siden og vend det tilbage.

Hvis du har et langt elastikbånd, så hægt det fast i en stabil højde ikke højt fra gulvet, vend sidelæns og tag benet til siden.

Glutebro med elastik

Læg dig på gulvet på ryggen, placer mini-expanderen på dine hofter lige over dine knæ. Bøj dine knæ og placer fødderne på gulvet, spred dine knæ til siderne, stræk elastikken - dette er startpositionen.

Stram dine glutes, løft bækkenet så højt som muligt, sænk det derefter tilbage og gentag. I processen skal du holde dine knæ fra hinanden.

Bevæg dig langsomt og under kontrol. Øverst i øvelsen skal du klemme balderne yderligere for at belaste dem bedre. Flop ikke tilbage til gulvet, men sænk dig selv, mens du bevarer spændingen.

Hvis du har et langt modstandsbånd, kan du binde en knude på midten og udføre bevægelsen som en mini elastik.

Træk af ekspanderen mellem benene

Denne øvelse kan kun udføres med en lang elastik. Sæt expanderen fast på en stabil støtte og stå med ryggen til, så bæltetræneren er placeret mellem dine ben.

Mens du holder elastikken i hænderne, skal du tage et par skridt frem, så den strækker sig. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene og bøj frem med ret ryg – dette er udgangspositionen.

Stram balderne, ret kroppen, indtil hofteleddene er helt udstrakte, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.

Løft dine ben, mens du ligger på maven

Tag mini-ankelbåndet på og læg dig på gulvet på maven. Overvind elastikkens modstand, løft dit lige ben tilbage og sænk det tilbage. Udfør tilgangen først med det ene ben og derefter med det andet.

Hvis du har en lang expander, så bind en knude på midten for at danne et mini elastikbånd.

Hofteforlængelse på alle fire

Stå på alle fire, tryk på den ene ende af expanderen med dine hænder, og hægt den anden på foden. Løft benet bøjet i knæet til lårets parallel med gulvet - dette er startpositionen. Overvind modstanden fra elastikbåndet, løft dit ben op og sænk det tilbage.

Hvis du har en mini elastik, så smid den over midten af lårene og lav samme øvelse.

Hvis dine muskler ikke gør ondt i de næste 24 til 36 timer efter den første session, er det sandsynligt, at træningen var for let. Tag en elastik med høj modstand, øg antallet af sæt og reps.

Efter cirka to ugers træning skal du begynde at øge modstanden af expanderen eller antallet af gentagelser. Sørg for, at belastningen vokser i takt med dine evner. Hvis alle reps i et sæt var lette, var det et dårligt sæt.

Og glem ikke mad. Hvis din krop mangler protein og kulhydrater, vil ingen mængde motion tilføje centimeter til dine hofter. Hvis der er for mange kalorier, samt overskydende fedt, vil det tage mere end en måned, før de oppumpede baldemuskler ændrer formen på præsterne og giver et tonet udseende.