3 perfekte træningsprogrammer til piger i fitnesscenteret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Løsninger til dem, der ønsker at tabe sig, bygge slanke muskler eller bare være i god form.

Denne artikel ligner en konstruktør. Den beskriver tre styrketræning, som hver træner alle muskelgrupper, cardio på simulatorerne og to cirkulærer. Hvordan du kombinerer dem afhænger af dit mål.

Hvordan træningsprogrammer adskiller sig

1. Træningsprogram for piger, der gerne vil tabe sig

Kombiner styrketræning og konditionstræning. Sidstnævnte giver dig mulighed for at bruge flere kalorier, og styrkeøvelser vil pumpe muskler og hjælpe en tyndere krop til at se endnu køligere ud.

• Hvor ofte skal man øve sig. Sæt tid af til 3 styrketræning og 2 cardio-sessioner hver uge for at nå dit mål. Sidstnævnte kan være af to typer: 30-60 minutter på kardiovaskulært udstyr eller 20-30 minutters intens kredsløbstræning, hvis du ikke er klar til at gå i fitnesscenter fem gange om ugen.
• Hvor meget motion skal man lave. Medmindre andet er angivet, lav 5 sæt af 6-12 reps.
• Hvordan man spiser. Skab et kalorieunderskud: Brug mere, end du indtager.

2. Et træningsprogram for piger, der gerne vil bygge muskler

Hvis du ikke har ekstra kilo, så fjern cardio og fokuser på styrketræning.

• Hvor ofte skal man øve sig. Planlæg 3 af disse træningspas om ugen med mindst 48 timers hvile imellem.
• Hvor meget motion skal man lave. Medmindre andet er angivet, lav 5 sæt af 6-12 reps.
• Hvordan man spiser. Tilføj flere proteinrige fødevarer til din kost, eller køb et proteinpulver. For at opbygge muskler skal du indtage 2 gram protein per kilo kropsvægt.

3. Træningsprogram for piger, der gerne vil være i god form

Du har brug for både konditions- og styrketræning. Den første vil hjælpe dig med at blive mere udholdende, pumpe dit hjerte og åndedræt. Det andet vil gøre dig stærkere.

• Hvor ofte skal man øve sig. Forvent 3 styrketræningssessioner om ugen. I slutningen af hver, tag 15-20 minutter på kardiovaskulært udstyr.
• Hvor meget motion skal man lave. Medmindre andet er angivet, lav 3 sæt af 6-12 reps.
• Hvordan man spiser. Prøv at spise en sund kost, spis flere grøntsager og frugter og mindst 1,8 gram protein pr. kg kropsvægt.

Hvis du har hjerte-kar- eller muskuloskeletale problemer, skal du kontakte din læge, før du går i fitnesscenteret. Har du gamle skader, rygproblemer, ledsmerter, er det bedre at finde en god træner.

Hvad styrketræning skal være

Uanset programmet starter hver styrketræningssession med en opvarmning. Det skal udføres i følgende rækkefølge:

1. Fælles opvarmning. Drej leddene på arme og ben 10 gange i hver retning, lav bøjninger og drejninger af kroppen og nakken.
2. 5-10 minutters let cardio. Enhver passende træningsmaskine duer: Løbebånd, stepper, ellipse, motionscykel. Hvis alt er optaget, hoppe i reb.

Derudover skal du før hver øvelse med en stor vægt have en ekstra opvarmning med en lille. Dette forbereder målmusklerne til arbejde og holder dig sikker mod skader. For eksempel, hvis du skal squatte med en vægtstang på 50 kg, så gør 5 gange med en stang, derefter 3 gange med 30 kg og 3 gange med 40 kg. Først derefter fortsæt til hovedbelastningen.

Vælg arbejdsvægten, så de sidste gentagelser i tilgangen gives hårdt, men uden at ændre teknikken: ryk, en snoet ryg og unødvendige bøjninger. Hvis de dukker op, skal du tage vægten lettere eller reducere antallet af gentagelser.

Hvil 60-90 sekunder mellem sæt, 1-2 minutter mellem øvelser.

Jeg styrketræner

Knaser på pressen

Læg dig på ryggen, sæt fødderne på gulvet, læg hænderne bag hovedet. Løft kroppen, så skulderbladene kommer fra gulvet, og lænden forbliver trykket. Tryk ikke dine hænder på hovedet, fingrene rører kun bagsiden af hovedet, bevægelsen udføres på grund af spændingen i mavemusklerne, og ikke nakken.

Udfør 3 sæt af 15-20 gange.

Hyperextension

Indsæt dine ben i hyperekstensionsmaskinen, placer dine hænder bag dit hoved. Hold ryggen ret, sænk din krop og løft den derefter. Øverst, se på væggen foran dig. Undgå ryk og ryk i bevægelser, og lav øvelsen jævnt og under kontrol.

Lav 3 sæt af 15 reps. I fremtiden kan du øge antallet af gentagelser til 20-25.

Back Squat

Placer dine ben lidt bredere end dine rettede skuldre, bring dine skulderblade sammen, og drej tæerne lidt til siderne. Tag bækkenet tilbage, bøj let i lænden, og gå med et åndedrag ind i squat. Hold ryggen ret og se fremad.

Sæt dig ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Hvis dine hæle ikke kommer af ham, krøller dine knæ ikke indad, og din ryg forbliver lige, prøv at sidde lavere. Hvis ryggen samtidig er afrundet, skal du vende tilbage til den forrige position, det vil sige igen gøre hofterne parallelle med gulvet.

Ånd ud af squat.

Start med en stang på 15 eller 20 kg og arbejd dig gradvist opad. Hold øje med teknikken hele tiden.

Træk blokken til brystet

Sid på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i håndtaget med et fremad (med vægt på bagsiden) eller baglæns (med vægt på biceps). Du kan ændre dem hver uge. Bring dine skulderblade sammen, sænk skuldrene og ret ryggen. Mens du puster ud, skal du trække i håndtaget, indtil det rører dit bryst. Kroppen læner sig ikke tilbage, skuldrene sænkes, skulderbladene samles.

Sæt håndtaget tilbage og gentag øvelsen.

Barbell bækken hæver

Forbered vægtstangen, sæt dig ved siden af bænken og placer stangen på dine fødder. Læn ryggen på bænken, bøj dine knæ, sæt fødderne på gulvet. Støt vægtstangen med dine hænder, placer den på dit bækken. Riv den af gulvet, fordel vægten mellem omdrejningspunktet på bænken og dine fødder på gulvet.

På grund af spændingen i glutealmusklerne skubbes bækkenet op, indtil det er helt udstrakt i hofteleddet. Kom ned og gentag.

Bænkpres

Læg dig på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i vægtstangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre. Fjern den fra stativerne, sænk den, indtil den rører brystet, og klem den tilbage.

Opdræt af stående håndvægte

Stå lige, løft dine arme med håndvægte til siderne til skulderhøjde og sænk dem tilbage. Lad dine albuer være let bøjede for at undgå at overbelaste leddet.

II styrketræning

Omvendt crunches på bænken

Læg dig på en bænk og tag fat i kanten med hænderne. Løft dine ben og bøj i knæene.

Løft dine ben endnu højere og løft bækkenet fra bænken. Vend tilbage til startposition.

Lav 3 sæt af 20 reps.

Hyperextension

Lav 3 sæt af 15 reps. Teknikken er beskrevet i det første styrketræningspas.

Håndvægten udfalder

Hold håndvægtene med udstrakte hænder. Spring fremad, rør ved gulvet med knæet på dit bagerste ben. Sørg for, at det forreste knæ ikke stikker ud over tåen.

Rejs dig op og kast dig ud med dit andet ben. Du kan lave disse øvelser på farten eller, hvis træningscentret er trangt, på stedet.

Hvis du vil øge dine kerne- og skuldermuskler, så prøv en anden mulighed: håndvægte over hovedet.

Lav to sæt for hver hånd.

Række af en håndvægt til et bælte i en skråning

Placer din venstre hånd og knæ på en støtte såsom en bænk eller boks. Ret ryggen, sænk dine skuldre og arm med en håndvægt, og bring dine skulderblade sammen.

Træk håndvægten op til din talje og sænk den ned igen. Det er meget vigtigt at trække nøjagtigt til bæltet, og ikke til brystet, ikke at hæve skuldrene og ikke at skille skulderbladene. Ellers vil du flytte fokus fra hænderne til musklerne i ryggen.

Barbell Dødløft

Stå tæt på stangen med stangen over snørebåndene på skoen. Sæt dig ned med bækkenet tilbage. Tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Hold ryggen ret under hele øvelsen.

Løft vægtstangen, ret helt ud i hofteleddet, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Avl håndvægte liggende

Læg dig på en bænk, pres dine fødder mod gulvet, løft håndvægtene foran dig, så dine håndflader vender mod hinanden. Spred håndvægtene fra hinanden, bøj let i albuerne for at beskytte dine led. Drej dine håndflader på det laveste punkt mod loftet.

Bring dine arme sammen og gentag.

Omvendt push-ups på bænken

Find en støtte: en kasse, en bænk, en stak trin. Vend ryggen til hende, læg dine hænder på hende, ret dine knæ. Lav en omvendt push-up, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet, men ikke lavere. Vend tilbage til startposition.

Foretag 3-5 tilgange 10-15 gange.

III styrketræning

Knaser på pressen

Udfør 3 sæt af 15-20 gange. Teknikken er beskrevet i det første styrketræningspas.

Hyperextension

Lav 3 sæt af 15 reps. Teknikken er beskrevet i det første styrketræningspas.

Dumbbell Sumo Squats

Saml en håndvægt eller kettlebell. Placer dine fødder, så de er dobbelt så brede som dine skuldre, og dine tæer peger ud til siderne. Tag bækkenet tilbage, bøj let i lænden.

Lav en squat med knæene spredt ud til siderne. Bøj ikke ryggen: den skal være flad og spændt under hele øvelsen.

Række af stangen til bæltet i skråningen

Tag en vægtstang med et lige greb lidt bredere end dine skuldre, vip din krop parallelt med gulvet. Bøj dine arme, bring dine skulderblade sammen og før projektilet til taljen, og sænk det derefter. Ret dig ikke ud, før du er færdig med øvelsen: Kroppen skal være parallel med gulvet eller tæt på det.

Bænkpres fra brystet, mens du står

Løft vægtstangen til brystet, før albuerne lidt frem, sænk skuldrene, bøj lænden lidt. Fra denne position skal du klemme projektilet op og tage det bag dit hoved.

Se hele tiden lige frem. Når stangen passerer dit ansigt, behøver du ikke løfte hagen. Træk den ind i stedet for.

Rumænsk dødløft

Det rumænske dødløft adskiller sig fra det klassiske dødløft ved, at du bøjer knæene minimalt og på det laveste punkt ikke lægger vægtstangen på gulvet, men bringer den til midten af underbenet. Samtidig forbliver ryggen ret gennem hele øvelsen.

Overkrydset benbortførelse

Vend dit ansigt mod simulatoren, tag et specielt bælte på over dit ben og fastgør det til den nederste blok. Tag dit ben tilbage og tilbage.

Hvad cardio træning skal være

Cardio på simulatorer

Hvis dit kropsmasseindeks er højere end normalt, bør du ikke løbe på løbebåndet: det vil belaste dine led for meget. Vælg i stedet rask gang op ad bakke (du kan justere hældningen på løbebåndet), stationær cykel, ellipse, stepper eller luftcykel.

Lav cardio ved en medium intensitet, så du kan holde ud uden at bremse. Det vigtigste er at hæve din puls og holde den på dette niveau til det rigtige tidspunkt.

Hvis lang, monoton cardio får dig til at kede dig, så prøv at bære hovedtelefoner. Hjælper dette ikke, så vælg intens kredsløbstræning med din egen vægt. De er også velegnede til dem, der ikke kan gå i fitnesscenter fem gange om ugen.

Cirkulære træninger

Kredsløbstræning er, når du laver flere øvelser i træk på forskellige muskelgrupper, normalt med eller uden et kort hvil, og derefter starter forfra. Cirkeltræning er godt, fordi det giver dig mulighed for at forkorte hviletiden: Nogle muskler har tid til at restituere sig, mens andre arbejder, og pulsen forbliver forhøjet, og det samme gør spild af kalorier.

Her er et eksempel på kropsvægt-kredsløbstræning. Du skal køre 5 omgange uden afbrydelse. Hvis du bliver kvalt, skal du hvile i 30 sekunder til et minut og fortsætte med at træne.

Og endnu et cirkulært. Denne gang er det interval, altså med en klar tidsramme. Du arbejder i 30 sekunder og hviler derefter i samme mængde. I alt skal du fuldføre 6 cirkler.