2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Hvis en pige vil have en atletisk og sund krop, skal hun gå i fitnesscenteret, hvor hun vil arbejde med vægte - håndvægte, vægtstænger og blokmaskiner. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvorfor damer ikke behøver at være bange for styrketræning, og hvorfor øvelser med en vægtstang ikke vil gøre en skrøbelig pige til en Hulk.
1. Styrketræning fører til passiv forbrænding af kalorier
At løfte vægte bidrager til den passive forbrænding af kalorier: Jo mere udviklede dine muskler er, jo mere energi har du brug for til at opbevare dem. Kort sagt fremskynder muskulaturen kroppens stofskifte, hvilket fører til mere effektivt fedttab.
2. Modstandsøvelse gør knoglerne sundere
At arbejde med en passende vægt gør knoglen tættere. Med den rigtige teknik og de rigtige øvelser bliver dine knogler stærkere, mens dine led bliver blidt belastet.
Ved 20 eller 30 år er kvinder nok det sidste, der tænker på sundheden for knogler og led, men tro mig – med alderen vil din krop takke dig oprigtigt.
3. Styrketræning vil gøre dig selvstændig og selvsikker
Fysisk styrke inspirerer ikke kun mænd, men også kvinder. Dette er et subtilt psykologisk øjeblik, som er svært at forstå for folk, der er langt fra sport.
Ja, ni ud af ti gange behøver du ikke at bære dine egne tasker fra butikken eller hjælpe dit barn med at løfte cyklen til fjerde sal. Men når denne tiende gang kommer (og før eller siden kommer det), vil du være sikker på dig selv.
Ingen siger, at det er let at flytte møbler eller tage med hjem købte produkter i en uge, men at træne med vægt vil gøre det fra umuligt til muligt. Dette er en lille personlig sejr og uvurderlig oplevelse.
4. Cardio alene vil ikke gøre din krop atletisk
Konstant volumetrisk lipolytisk (fedtforbrænding) træning vil hjælpe dig med at tabe dig og delvist slippe af med kropsfedt, men de vil ikke hjælpe dig med at få en atletisk krop. Ak, smukke figurer bygges ikke ved bare at løbe. Og hvis Michelle Jenneckes fysik virker attraktiv for dig, skal du vide, at elastisk rundhed og en flad mave er smedet, herunder brug af vægte og håndvægte.
Separat skal det siges om de talrige hjemmetræninger, der er offentliggjort på YouTube. Blandt titusindvis af videoer om, hvordan man fjerner fedtdepoter på siderne, undermaven eller på lårene, er en ret stor procentdel optaget af videoer med træning derhjemme, nærmest liggende på sofaen. Samtidig er sjældent nogen af modelinstruktørerne engageret udelukkende i henhold til det viste program: de fleste kvindelige lærere besøger fitnesscentre og arbejder med ekstra vægt.
5. Ved hjælp af yoga eller Pilates vil du ikke være i stand til at tabe dig titusinder af kilo
Selvom yoga og pilates kan hjælpe dig med at opnå vægttab og vedligeholde muskeltonus, anbefales disse discipliner at blive brugt som et supplement til en træningsrutine for at forbedre leddenes fleksibilitet og mobilitet. Et eksempel på en træningsplan, der vil fungere, er tre dages styrketræning plus en dag afsat til yoga, pilates eller gruppetræning.
Hvorfor fitnesscentret ikke gør dig til en bredskuldret Superman eller en kæmpe Hulk
Hormonel baggrund
En af grundene til, at piger er bange for at løfte vægten, er frygten for at miste deres femininitet, blive "pumpede", for store, muskuløse og prægede. Faktisk bør du ikke bekymre dig om dette: normalt kan den kvindelige krop simpelthen ikke syntetisere en sådan mængde testosteron for at opretholde en enorm muskelmasse.
Kvindelige bodybuildere, der så ofte "skræmmer" nybegyndere til gymnastiksalen, bruger yderligere farmakologisk støtte, det vil sige bruger anabolske steroider.
For at sige sandheden er det svært at vokse store muskler, selv for mænd med supplerende testosteron og en række andre hormoner. Barbell squats eller håndvægtspress vil ikke gøre dig til en Hulk, men de vil hjælpe dig med at runde dine balder og løfte dit bryst pænt.
Kost
Det er klart, at atletens kost er meget forskellig fra de moderigtige diæter, som berømtheder angiveligt sidder på. Hvis du finder dig selv i hænderne på en kompetent træner, som vil hjælpe dig med at balancere din kost, vil du forstå, at for muskelvækst skal du spise meget og slet ikke, hvad du vil.
Hvis du kommer i god fysisk form - en gennemførlig opgave, som tusinder og atter tusinder af fitnesskvinder klarer, så er opbygning af slanke muskler en helt anden historie, kun mulig med seriøs frivillig indsats. Brede skuldre vises ikke "ved et uheld", og dine arme vil ikke ligne bodybuilding "pludselig".
Træningsprogram
Et træningsprogram, ligesom genetik og ernæring, bestemmer, hvor hurtigt dine muskler vokser. Selv professionelle bodybuildere, hvis træningsplaner er lavet af mere erfarne atleter, opbygger store muskelvolumener med stort besvær.
Kvinders fitness er meget anderledes end mænds. I kvinders træning er der mange øvelser, hvor flere muskelgrupper er involveret på én gang, og ikke kun f.eks biceps eller triceps. Dette fører til en stigning i den samlede muskelmasse og et fald i mængden af kropsfedt, og ikke isoleret hypertrofi af nogen bestemt muskelgruppe.
Det er også interessant, at piger, så snart de begynder at dyrke sport, holder op med at være bange for muskelhypertrofi. Tværtimod beder de trænere om at lave mere isolerede øvelser, så glutes, lægge eller lår fremstår mere udviklede.
Hvis vi har overbevist dig om, at der ikke er noget unaturligt for den kvindelige krop i vægttræning, skal du begynde at træne efter tidligere at have rådført sig med en sportslæge om lovligheden af at udføre visse øvelser.
Nedenfor er et grundlæggende program for en begynder atlet. Tre måneders regelmæssig motion på det vil ændre din krop meget mere end et år med en halv times morgenjogging eller selvstudie derhjemme.
Grundprogram for begyndere atleter
Dag 1
Strømsektion:
- Barbell Squat - 6-8 reps
- Barbell (bodybar) træk til bæltet - 8-10 reps.
- Ryk ryk - 8-10 reps.
Tre øvelser danner en cirkel, sådanne cirkler skal udføres fra 3 til 5.
Cardio:
30 sekunders sprint på løbebåndet, 60 sekunders jogging. Gentag 5-8 gange
Dag 2
Strømsektion:
- Dødløft med vægtstang - 6-8 reps.
- Push-ups (mulig fra knæene) - 8-10 reps.
- Kettlebell swing - 15-20 reps.
Tre øvelser danner en cirkel, sådanne cirkler skal udføres fra 3 til 5.
Cardio:
30 sekunders sprint på løbebåndet, 60 sekunders jogging. Gentag 5-8 gange
Dag 3
Strømsektion:
- Rygudfald med håndvægte - 8-10 gange.
- Pull-ups med hjælp fra en partner eller i en gravitron - 5-8 gange.
- Squats med et hop op - 5-8 gange.
Tre øvelser danner en cirkel, sådanne cirkler skal udføres fra 3 til 5.
Anbefalede:
3 perfekte træningsprogrammer til piger i fitnesscenteret
Løsninger til dem, der ønsker at tabe sig, bygge slanke muskler eller bare være i god form. Hvert træningsprogram for piger i fitnesscentret er designet, så du kan nå dit mål hurtigere
Hvorfor er det svært at trække vejret, der er ikke nok luft
Hvis du har svært ved at trække vejret, er der akut behov for en læge. Dette symptom kan indikere allergier, lungebetændelse, pulmonal hypertension og andre farlige tilstande
Hvorfor enhver mand skal trække jern
Er vægtstangen en hobby for de unge? Nå ja. Se på din hånd. Den indeholder 10% af al din muskelmasse. Forestil dig nu, at alle musklerne i armen er forsvundet. Der er knogler tilbage, hvorfra huden hænger, og intet andet. Det er præcis, hvor meget muskelmasse en mand taber fra 24 til 50 år.
Personlig erfaring: hvordan jeg begyndte at trække jern og ikke fortrød det
Historien om, hvordan man spiser mere og ikke bliver bedre, og endda bliver mere energisk og munter. Spoiler-alarm: du skal i fitnesscenteret
Hvordan man vinder et skænderi og ved, hvornår man skal trække sig tilbage
Nogle gange beriger en tvist gensidigt samtalepartnerne, og nogle gange er det bedre slet ikke at spilde tid på det. Graham-pyramiden vil hjælpe dig med at lære at genkende sådanne situationer. Alle har skullet skændes mindst én gang.