8 største fejl, vi laver, når vi taber os

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

På grund af dette kan du ikke tabe dig og bevare resultatet.

1. Skaber et stort kalorieunderskud

Den menneskelige krop er perfekt tilpasset til eksistens i forhold med sult. Derfor, når du drastisk reducerer kalorieindholdet i kosten, tilpasser kroppen sig straks til de nye forhold og begynder at spare energi.

En undersøgelse fra 2009 viste, at en alvorlig kaloriebegrænsning (890 kilokalorier om dagen) sænker kroppens energiforbrug. Tre måneder efter afslutningen af diæten brugte undersøgelsesdeltagerne 431 kcal mindre om dagen end kontrolgruppen, og efter seks måneder - 240 kcal mindre.

En fire-dages undersøgelse fra 2006 viste, at begrænsning af kalorier til 1.114 kcal pr. dag sænkede basalstofskiftet med 13 % og til 1.462 kcal pr. dag med 6 %.

En undersøgelse fra 2015 viste, at tre uger på en streng, halvkalorie-begrænset diæt reducerede hvileenergiforbruget med 266 kcal om dagen og gangenergiforbruget med 22%.

Når du når dine vægttabsmål og skifter til en almindelig diæt, indtager kroppen, indstillet på at spare energi, kalorier i samme hastighed og er meget tilbageholdende med at bruge. Som et resultat tager du hurtigt de tabte kilo på.

Sådan repareres

Begræns ikke din kost til mere end 25 % af det nødvendige kalorieindtag, under hensyntagen til din vægt, alder, køn og livsstil. Hvor hurtigt du kan tabe dig uden at skade dit helbred, talte Lifehacker om i denne artikel.

2. Springe måltider over

Mange mennesker oplever, at det at springe måltider over vil fremskynde vægttabet. For eksempel springer en person morgenmaden over eller står uden frokost på arbejdet, men spiser samtidig en meget rigelig middag med højt kalorieindhold.

Denne vægttabsstrategi giver ikke gode resultater. For det første, efter en hel dag uden mad, vil alvorlig sult få dig til at spise meget mere end normalt. For det andet kan det at springe over måltider påvirke blodsukkeret, stofskiftet og energiniveauet negativt.

En undersøgelse fra 2003 antydede, at kostvaner var skyld i vægtøgningen. Resultaterne viste, at fire måltider om dagen reducerede risikoen for fedme sammenlignet med tre eller færre måltider om dagen. Derudover var fedme meget mere almindelig blandt deltagere, der sprang morgenmaden over, såvel som blandt personer, der ikke fik morgenmad eller aftensmad derhjemme.

Sådan repareres

Prøv at spise med jævne mellemrum fra det øjeblik, du føler dig sulten. For eksempel, hvis du er sulten, når du vågner, eller du ved, at du vil være sulten ved 10-11-tiden, så lav en nærende morgenmad og opdel yderligere måltider i frokost, mellemmåltid og aftensmad. Hvis de første tegn på sult viser sig tættere på frokosttid, så lad frokosten, en lille snack og aftensmaden stå, men prøv at arrangere måltider på samme tid.

3. Mangel på protein i kosten

Protein giver mæthed, sænker kalorieindtaget og spiller en nøglerolle i at bevare muskelmassen under vægttab.

En undersøgelse fra 2014 viste, at en morgenmad med højt proteinindhold (35 og 13 gram protein) reducerede trangen til søde og salte fødevarer mellem måltiderne.

En undersøgelse fra 2010 viste, at for det samme daglige kalorieindtag giver et højt proteinindtag (138 gram pr. dag) en større mæthedsfornemmelse end et normalt indtag (71 gram).

Mæthedsfølelse påvirker direkte dit kalorieindtag i løbet af dagen. En 12-dages undersøgelse viste, at folk, der indtog 30 % af deres daglige kalorier fra protein, spiste 575 færre kalorier i gennemsnit end dem, der indtog 15 % af deres kalorier fra protein.

I processen med at tabe dig, sammen med fedt, taber du uundgåeligt muskelmasse. Protein hjælper med at beskytte kroppen mod denne ubehagelige virkning af kosten. En undersøgelse fra 2013 viste, at højt proteinindtag (2,1 gram pr. kilogram kropsvægt), mens man er på en kaloriefattig diæt, kan hjælpe med at opretholde muskelmasse, øge hvileenergiforbruget og sænke blodtrykket.

Sådan repareres

Sigt efter 30 % af dine daglige kalorier fra protein. Du kan få det fra disse produkter.

4. Flydende diæter

Ofte foretrækker folk, der ønsker at tabe sig med minimal indsats, flydende kost. Frugt- eller grøntsagsjuice vil dog ikke give din krop nok fibre og protein, nøglenæringsstoffer til mæthed.

En undersøgelse fra 2000 viste, at fiber hjælper med at kontrollere kalorieindtaget og reducerer risikoen for fedme.

Disse resultater blev bekræftet af en undersøgelse fra 2011. Forskere har fundet ud af, at kostfibre med højt indhold af pektin (æbler, citrusfrugter) og beta-glucan (havre, byg) reducerer appetitten, hvilket fører til lavere kalorieindtag.

Sådan repareres

Gå ikke på flydende kost, få nok protein og fibre.

5. Eliminering af fedtstoffer

Fedtstoffer er afgørende for sund hud, led, godt syn, hukommelse og humør. Uden nok fedt optages vitaminerne A, D, K og E desuden ikke i kroppen, hvilket kan føre til vitaminmangel og sundhedsproblemer.

For vægttab er det vigtigere at reducere mængden af kulhydrater, ikke fedt. Selvom fedt indeholder omkring 9 kilokalorier pr. gram, og kulhydrater og proteiner kun 4 kilokalorier, viser forskellige undersøgelser, at kulhydratfattig kost er mere effektiv end fedtfattig kost.

For eksempel viste en undersøgelse fra 2003, at deltagerne i løbet af seks måneder med en lav-carb diæt tabte tre gange så mange pund som folk, der begrænsede deres fedtindtag.

I en anden undersøgelse fra 2003 tabte deltagerne 2,4 gange flere kilo i løbet af 12 uger med en lav-carb diæt end folk på en fedtfattig diæt.

En gennemgang af 53 videnskabelige undersøgelser viste, at diæter med lavt kulhydratindhold fører til bedre vægttabsresultater end diæter med lavt fedtindhold.

Sådan repareres

Det er ikke nødvendigt i høj grad at reducere mængden af fedt i kosten, men det er tilrådeligt at foretrække umættet fedt, som findes i fisk, avocado, nødder og vegetabilske olier.

6. Fysisk aktivitet uden kost

Motion er afgørende for sundheden og vedligeholdelsen af muskelmasse, mens du taber dig. Uden at ændre dine spisevaner vil motion dog ikke føre til væsentligt vægttab.

Folk overvurderer ofte mængden af forbrændte kalorier under træning. For eksempel, hvis en pige, der vejer 60 kg, løber i 30 minutter med en gennemsnitshastighed på 8,5 km/t, vil hun kun forbrænde 250 kilokalorier. For en uforberedt overvægtig person er 30 minutters løb urealistisk. Samtidig vil kun fire-fem chokoladekager eller en dåse øl fylde alle energiomkostninger op.

Et andet problem med denne tilgang til vægttab er det øgede kalorieindtag efter træning. Ofte, efter fysisk aktivitet, tillader folk sig selv at spise, hvad de vil, inklusive sukkerholdig og fed mad.

En undersøgelse fra 2015 viste, at når folk opfatter fysisk aktivitet som en nødvendighed, er der større sandsynlighed for, at de indtager velsmagende snacks efter træning, end når aktiviteten er sjov.

Sådan repareres

Træn, men husk, at dette ikke vil hjælpe dig med at tabe dig uden slankekure. Gør både træning og ernæring til en del af dit liv og se træning som sjovt og behageligt. Ellers holder du ikke længe og belønner dig selv for din indsats med mad med højt kalorieindhold.

7. Ensartethed i træningen

De samme øvelser bevirker en hurtig tilpasning af kroppen, så din krop meget hurtigt begynder at bruge færre kalorier til den samme aktivitet. Som et resultat vil dit vægttab bremse eller stoppe helt.

Derudover dræber monotoni interessen for aktiviteter, hvilket helt kan udelukke fysisk aktivitet fra dit liv.

En undersøgelse fra 2012 viste, at et større udvalg af træning med moderat til høj intensitet kan hjælpe med at opretholde og tabe sig med succes.

Sådan repareres

Varier din træning og intensitet, prøv usædvanlige øvelser, og suppler dem med højintensiv intervaltræning. Enhver belastning, der er usædvanlig for kroppen, øger kalorieforbruget og fremskynder stofskiftet i nogen tid efter træning.

8. Forventning om hurtige resultater, der holder i lang tid

De fleste diætister tager på igen inden for et år. Vægttab ændrer hurtigt hormonbalancen, sænker stofskiftet og øger sulten. Når folk vender tilbage til deres normale spisevaner, får disse ændringer dem til at få det hurtigt bedre.

Og da viljestyrke er en meget begrænset ressource, er det meget svært at opretholde en streng diæt i lang tid. Du kan helt opgive sukker, fed mad, fastfood og halvere dit kalorieindtag, men en nat vil du vågne op i nærheden af køleskabet og drikke borscht med chokolade.

Italienske forskere analyserede resultaterne af adskillige 12-måneders vægttabsprogrammer. Det viste sig, at mere end halvdelen af kvinderne droppede ud af uddannelsen inden eksamen. Forskere fandt ud af, at disse deltagere havde højere forventninger til vægttab. Det blev konkluderet, at jo flere kilo en person forventer at tabe sig, jo højere er risikoen for at holde op med en langvarig diæt, desuden i de første seks måneder.

Andy Bellatti er en ernæringsekspert i Las Vegas, grundlægger af Society for Professional Integrity in Diætister

Ni ud af ti mennesker, der foretrækker langsomme forandringer og ved, hvordan man sætter sig opnåelige mål, har stadig succes tre år efter, de er startet. Jeg kender mange mennesker, der går på en eller anden form for stram diæt, taber sig mange kilo på en uge, og efter et par måneder vender tilbage til, hvor de startede.

Sådan repareres

Den mest vindende strategi er langsomme trinvise ændringer. Bellati råder sine kunder til at fokusere på langsigtede forandringer over en periode på 2-4 år. Forsøg ikke at tabe dig hurtigt. Gentænk i stedet din livsstil: mere sund kost, aktivitet og kvalitetssøvn, mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer, stress og sengetidsweekender.

Denne tilgang vil hjælpe dig med at tabe ekstra kilo på et par år, glemme alt om udmattende og usunde kostvaner og aldrig tage på i overvægt igen.