5 hårde træningspas, der vil forbrænde fedt uden at miste muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan opnå imponerende resultater med 20 minutters træning.

Denne artikel fokuserer på Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Det lyder svært, og det er endnu sværere at overføre, men det har mange fordele. Metcon vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt end cardio- eller styrketræning og tage din udholdenhed til det næste niveau.

Hvordan metcon træning adskiller sig fra resten

Udtrykket metabolisk konditionering dukkede første gang op i en artikel af Arthur Jones i 1975. Han definerede Hvad er forskellen mellem metcon og HIIT, og hvorfor betyder de noget i din træning? metabolisk konditionstræning som evnen til at arbejde med høj intensitet i længere perioder.

Når han øver dette system, bør atleten bevæge sig fra bevægelse til bevægelse med minimal hvile, overholde et klart gentagelsesmønster og opretholde god teknik.

Metcon træner samtidig styrke og udholdenhed, har lidt eller ingen hviletid og giver dig mulighed for at pumpe din krop hurtigere end konventionel styrketræning.

Derudover har metkone nødvendigvis muligheden for at spore dine fremskridt: mål tiden eller tæl antallet af gentagelser og gør hver gang lidt mere end tidligere, eller konkurrer med dine venner.

Hvorfor køre metcons

Ved at udføre metaoner:

• skub din krop til det yderste uden at bruge maksimalvægte og uden at risikere skade;
• pump udholdenhed uden at risikere at miste muskler;
• tabe mere fedt end på samme tid ved at træne cardio eller styrketræning.

En undersøgelse fra 2011 viste, at træning med høj intensitet er meget effektiv til at tabe sig, især visceralt fedt, der opbygges på indre organer.

Derudover frigives væksthormoner efter en meget intens træning. Hvis du yder dit bedste, kan du derfor tabe flere gange mere fedt end på samme tid brugt på ellipsetraineren.

Hvilke metcons er værd at prøve

Prøv en af disse træningspas, næste gang du kommer i fitnesscenteret. For ikke at dø lige i træningen, afslut den og få alle fordelene, skaler belastningen. I beskrivelsen af hvert kompleks vil vi angive, hvordan du kan ændre det.

1. Fran

21-15-9 gentagelser af følgende øvelser:

• thrustere med vægtstang, der vejer 42,5 kg;
• armhævninger.

Du laver 21 thrustere og 21 pull-ups, derefter 15 thrustere og 15 pull-ups, ni thrustere og ni pull-ups. Der er ingen hvile.

Øvelser

Trasters

Kipping pull-ups (svingende)

Butterfly pull-ups

CrossFit-atleter udfører butterfly pull-ups, da dette i høj grad øger hastigheden. Men hvis du er fan af streng træning og ikke vil sammenligne din tid med dem, der trækker op med kipping og butterfly, så lav strenge pull-ups.

Sådan skalerer du

• Skift vægten af stangen, så den passer til dine evner, så du kan løfte den uden at stoppe 8-10 gange. Det kan være en tom bar, der vejer 20, 15 eller 10 kg.
• Hvis du ikke ved, hvordan man chin-ups, så prøv chin-ups med elastik eller vandrette pull-ups på stangen eller ringene.

2. Intervaller på en stationær cykel

Dette er en af de originale tabata-træninger, som Dr. Izumi Tabata har forsket i. Varm op først: trampe på motionscyklen i et roligt tempo. Så gør komplekset:

• pedal simulatoren i 20 sekunder;
• hvile i 10 sekunder;
• gør otte af disse runder, vil det tage 4 minutter.

Her skal du forstå, at du i 20 sekunder pedaler til grænsen af dine evner. Forestil dig, at dit liv afhænger af hastighed, og giv alt, hvad du er i stand til.

3. Test for partnere

Tyve minutter AMRAP (så mange runder som muligt - "så mange gentagelser som du kan"). Du skal lave så mange runder som muligt på 20 minutter.

• 10 kettlebell gynger;
• 10 bulgarske squats med en kettlebell på brystet (10 for hvert ben);
• 10 thrustere med to vægte;
• 10 m bearish penetration.

Dette kompleks skal udføres med en partner. Du begynder at lave øvelserne, og når du bliver træt og stopper, går din partner i gang. Du hviler dig hele tiden, mens han gør, og når han så bliver træt, fortsætter du. Således har I det sjovt i 20 minutter, og sammenlign derefter antallet af cirkler, som I hver især lavede.

Øvelser

Sving kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Vægte trasters

Bearish penetration

Sådan skalerer du

Det er nemmere at tage vægtene. Du skal lave 10 kettlebell-sving uden at stoppe med den valgte vægt.

4. Træningslejr

Der gives et minut til hver øvelse. Du bør lave så mange gentagelser på et minut, som du kan. Så går du straks videre til en anden øvelse, og så fortsætter du til slutningen, indtil du er færdig med runden. Efter runden hviler du et minut og starter derefter forfra. I alt skal du lave tre runder:

• roning;
• kaste en medicinbold, der vejer 9 kg, ind i væggen til en højde på 2, 7-3 m;
• dødløft sumo med vægtstangstræk til hagen, vægt - 35 kg;
• hoppe på en kantsten med en højde på 50 cm;
• bænkpres med vægtstang på 35 kg.

Øvelser

Roning

Boldkastning

Sumo Dødløft med Chin Row

Hopper på kantstenen

Vægtstangspresse

Sådan skalerer du

• Tag en medicinbold på 6 kg og smid den lidt lavere - til en højde på omkring 2 m.
• Lav et sumo dødløft med en hagerække og en 20, 15 eller 10 kg stangpress.
• Træd ind på kantstenen i stedet for at hoppe.

5. Metcon med din kropsvægt

Ti minutter AMRAP. Ingen skaller, kun en vandret bjælke.

• 5 pull-ups med omvendt greb;
• 10 indiske push-ups;
• 15 jump squats.

Øvelser

Omvendt greb pull-ups

Indiske push ups

Hop squats

Sådan skalerer du

• Chin-ups med modstandsbånd under fødderne, eller lav vandrette pull-ups på ringe eller en lav stang.
• Erstat indiske push-ups med klassiske. Prøv at gøre dem med den rigtige teknik.
• I stedet for at hoppe squats, lav almindelige squats.

Hvordan man komponerer metacons, og hvor ofte man udfører dem

Hvis du har prøvet alle disse træningspas og vil have mere, kan du selv komponere metacons. Det er bedre at inkludere flerledsbevægelser i træningen, det vil sige dem, hvor mange muskler i kroppen er involveret. For eksempel thrustere, boldkast, shvungs, burpees, kettlebell-øvelser: skubbe eller svinge.

Bevægelser bør ikke være for vanskelige: voksende træthed vil forhindre dig i at udføre dem med den korrekte teknik, hvilket kan føre til skade.

I metkons findes ofte boksehop, dobbelt hoppereb, medicinboldkast mod væggen. Du kan også tilføje cardioøvelser som jogging, roning, luftcykling eller at skubbe en slæde. Det eneste krav er, at de skal udføres med høj intensitet.

Hvad angår hvile, kan du enten udelukke det helt eller indstille en klar periode: fra 30 sekunder til 1 minut.

Du kan kun sammensætte din træning fra metcones eller lave et sådant kompleks til sidst efter den primære styrketræning. Og det er okay, hvis du først stopper på grund af kvalme eller underpræsterer øvelserne på grund af muskelsvigt. Bare sørg for, at reps i samme metcon vokser over tid – det betyder, at du er på rette vej.